经常运动,能给身体带来什么样的好处

“生命在于运动”,运动是健康生活的重要关键之一。进行体育锻炼就是把运动纳入到我们的日常工作生活中,有益于心血管健康,并且可以增加力量、耐力和身体灵活性。下面随着经济日报-中国经济网来了解下经常运动能带来哪些健康益处吧。

进行定期的中等强度的体育锻炼可以降低如下疾病的风险:

型糖尿病;

高血压;

心脏病;

骨质疏松症;

关节炎;

某些类型的癌症。

体育活动的其它健康益处

帮助你缓解压力;

有助于提高睡眠质量;

增强心肺骨骼和肌肉;

给你更多的精力和力量;

有利于控制体重和血压;

日常整体的感觉更好。

体育活动的种类

把有规律的锻炼纳入日常计划一开始可能有些困难,但是你可以慢慢开始,并将运动时间分成几部分,即使一次做十分钟也可以。

你可以按照推荐的运动量进行锻炼。

选择适合自己的运动类型是很重要的,大多数人可以从中受益。

对健康非常有益的运动包括如下:

有氧运动:快走、跑步、慢跑、骑车、拳击、跳舞、爬楼梯、游泳、网球、室内健身车等。这些运动可以加速心率和呼吸,同时改善心肺的健康状况。

阻力、增强力量和负重活动:举重、负重行走都是增强力量和负重活动的方法,有助于骨骼和肌肉健康。

平衡和伸展运动:舞蹈、轻柔的伸展、瑜伽、武术、太极都是平衡和伸展运动,通过提高身体的稳定性和灵活性来减少受伤的风险。

运动/活动的时间

相关研究发现,每周至少5天,每天45分钟中等强度的体育活动,可以降低患某些慢性疾病的风险。

如果为了减轻体重,专家建议在每周每天进行至少60分钟的中等到高强度的体育活动。此外,应该遵循健康营养的饮食计划并减少热量的摄入。

儿童和青少年每天至少需要60分钟的体育活动。

其他保持身体活跃的简单方法

在日常生活中多锻炼身体,在生活方式上做一点小小的改变,对整体健康会有很多好处。比如:

走楼梯,而不是自动扶梯和电梯;

如果距离不远,可以少开车多步行;

午休时散步10到15分钟;

在工作或看电视时注意定时站起来做伸展运动;

陪儿童散步,参加亲子游戏等。

世界卫生组织:何谓中等强度和高强度的身体活动?

强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小。可以认为是“完成活动的用力程度”。

不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此,以下实例仅作为指导,应因人而异。

中等强度身体活动(约3-6 METs)

需要中等程度的努力并可明显加快心律。

中等强度锻炼的例子包括:

快走

跳舞

园艺

家务

传统打猎和聚会

与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步

一般的建筑工匠工作(例如,铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆)

搬运中等重量的物品

高强度身体活动(约>6 METs)

需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快。

高强度的锻炼例子包括:

跑步

快速上坡行走/爬山

快速骑自行车

有氧运动

快速游泳

竞技体育运动和游戏(例如,传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球)

用力铲挖或挖沟

搬运沉重物品(>20公斤)

代谢当量METs

通常用代谢当量(METs)表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗,相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。据估计,与静坐相比,一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍(3-6 METs), 在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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