大肚子的杀手来了,看看如何练就人鱼线

如果你仔细观察会发现如今大肚子已经成为了我们身边的一道“风景”,尤其是有应酬的人里,而有一个大肚子不仅并不美观,还不健康,为了帮助那些有大肚子的朋友,今天给大家介绍一个动作,大肚子的杀手—-平板支撑,来帮你解决烦恼,解决大肚子。

1)平板支撑为什么是大肚子杀手

平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹横肌都有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到减小腰腹纬度的效果。


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2)平板支撑怎么做
手肘与脚尖撑地,头部保持中立位置,侧面观,耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上。在做的过程中,保持正常呼吸频率,注意,这里的呼吸是指的胸式呼吸,保证腹部收紧。如果你有搭档的话可以让他给你看看腰部是否也是收紧的。


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3)做平板支撑需要注意什么?

  • 腹横肌是围绕脊柱一整圈存在的,也就是说如果腹横肌收紧了,那么腰腹部一圈应该都是有肌肉收紧的感觉,很多人在做平板支撑的时候只会注意到身体前面的腹直肌有紧张感,却忽略了腰部。这样就相当于做平板卧推的时候三头肌总是提前于胸大肌膨胀,并没有找到动作的真正发力肌肉。
  • 现在很多人都很喜欢比拼平板支撑能够撑多久,分享君并不推荐这种方式,就像我不会让自己一次做100个俯卧撑一样,虽然我可以一次做100个,分组分次进行可以保证动作的标准性,对肌肉的刺激也会更好。
  • 相信很多健友在做平板支撑的时候为了撑得更久,会出现脖子酸,肩膀痛,背酸等不适,在这里需要提醒大家,平板支撑也是一个很好的全身性的力量训练动作,哪里不适说明那里的肌肉或者关节稳定性较弱,需要重点锻炼了。

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4)训练动作一步步来

平板支撑虽然门槛不高,但是对于部分特殊人士比如有产后,孕妇,腰肌劳损等情况的人来说难度还是不小的,虽然说对于这类人腹横肌更需要锻炼,但是一上来就平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛,起到反作用的。那么一个渐进式的训练方法就比较适合了。下面给推荐渐进式的顺序:

  • 仰卧收腹:动作要求仰卧垫面,腰部紧贴地面就可以了。当然,要求保证正常呼吸。
  • 仰卧屈腿:难度稍微大点,动作要求仰卧垫面,双腿屈膝抬离地面,抬离高度越高难度越小,膝盖弯曲越小难度越大,保持一个可以适应的高度后,腰部紧贴地面,正常呼吸。
  • 跪姿平板支撑。
  • 标准平板支撑。
  • 单腿平板支撑。

以上动作难度是递增的,建议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑进阶动作。

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