肌肉比脂肪重吗?答案比你想象的要复杂

有句谚语你可能以前听说过:” 肌肉比脂肪重”— 尽管许多人可能认为这是一个诡计问题, 但它不是。 (虽然它类似于“什么更重, 一磅羽毛或一磅砖头?”事实上,这是一个棘手的问题——一磅重一磅,不管材料如何。

总的来说,肌肉是否比脂肪重的问题更多地取决于被称重的大小——以砖块和羽毛为例,一磅羽毛的大小看起来会比一磅砖大得多。

这就是这个问题的真正根源:大小——而对于人来说,这集中在身体组成上,脂肪与非脂肪质量在你身体中的比例(实际上包括肌肉、骨骼和器官)。虽然应该说,首先,体型或体重不一定是健康的迹象,但肌肉比脂肪重的说法背后有一些道理——这是你需要知道的。

肌肉真的比脂肪重吗?

简短的回答是:是的,在某种程度上肌肉比脂肪重:如果你只是拿一碗脂肪, 并将其与一个大小相同的肌肉碗相比, 肌肉将更重。但这只是用最简单的术语来解释——这个问题还有很多,尤其是你的身体对这两个组织的反应,身体脂肪和肌肉。

佐治亚州苏瓦尼的神经肌肉生理学家、高级人类性能负责人乔尔·西德曼说,肌肉比脂肪重,因为它更密集。所以,正如之前解释的,如果你握着一拳的肌肉,它比同样的脂肪拳头重,因为你在技术上有更多的紧凑组织在你的手。关键是:这个比例上的数字在这里应该并不重要,因为在体内拥有更多的肌肉组织的好处比拥有更多的脂肪组织更重要。

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肌肉如何影响你的健康:

肌肉是一个明星球员,让你的身体快乐和健康的长期,有几个原因。首先,瘦肌肉质量可以帮助管理血糖,保持2型糖尿病在海湾。事实上,2017年发表在PLoS One上的一项队列研究发现,肌肉质量和2型糖尿病发展风险之间存在负关联,具体来说,肌肉质量越高意味着2型糖尿病发生几率较低。路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心预防医学教授、医学博士蒂姆·丘奇(Tim Church)说:”人体血糖的头号消费者是骨骼肌。所以,你的肌肉越多,你代谢血糖的潜力就越大。作为额外的好处,血糖调节效果是即时和持久的运动后。丘奇说,如果你今天锻炼,你的肌肉将在未来72小时内更好地利用血糖。

此外,随着年龄的增长,你会想要健康的肌肉,而不是脂肪。丘奇说:”肌肉是健康衰老的一个普遍被忽视的标志。他补充说,从40岁或45岁左右开始,你的肌肉质量就会减掉1-2%。这种与年龄相关的肌肉衰退被称为肉瘤,这是许多老年人在没有帮助的情况下不能再做简单任务的最大原因之一。丘奇说:”你不能穿上夹克,你不能把自己从厕所里推下来,你跌倒后也不能把自己从地上弄下来。”这一切都归结为力量和肌肉质量。

更好的消息是,肌肉可以通过提高你的基底代谢率,或你休息时燃烧的卡路里数量,进一步帮助你保持健康的体重。增加肌肉会燃烧多少额外的卡路里还不清楚:”这个数字多年来被广泛讨论和争论,”Seedman说,”你通过增加肌肉可以燃烧多少卡路里。但我们知道,你的肌肉越多,新陈代谢的速度就越快。

最后——至少重要的是,至少与健康有关,肌肉的密度可能导致它体重增加,这也意味着它占用了身体更少的空间。”如果有人增加10磅的肌肉,很多时候他们几乎不会注意到他们的身体,”Seedman说,”而如果你增加了5或10磅的脂肪,你肯定会注意到这一点。

脂肪如何影响你的健康:

虽然脂肪经常被妖魔化,但你需要一些身体脂肪来生存(甚至茁壮成长)。丘奇说,脂肪组织起着一些重要的作用,从调节体温和产生激素,到支持大脑健康和绝缘器官。根据美国运动委员会的数据,女性的健康身体脂肪百分比在10%到31%之间。

当你翻过这个数字时,脂肪可能会对你的健康有害。丘奇说:”人们认为脂肪只是能量的过度储存,但它确实是血液中炎症标记的头号驱动因素。慢性炎症也会导致各种疾病,包括2型糖尿病、关节炎、炎症性肠病和肥胖症。高身体脂肪百分比也与心脏问题有关。Seedman 说:”体内脂肪含量升高与心血管疾病风险增加以及许多其他健康问题之间有着很强的相关性。

如何测量身体脂肪和瘦肌肉质量百分比:

为了了解你携带多少身体脂肪和瘦肌肉质量,生物电阻抗量表将提供数字。许多使用这种技术的设备看起来像一个普通的浴室秤,但他们通过电脉冲测量你的身体组成(别担心,你感觉不到)。根据哈佛大学陈笃生公共卫生学院的统计,电流通过人体脂肪时比通过瘦身和水时面临更多的阻力。从那里,体重秤使用内部方程来估计你的身体脂肪和肌肉质量。不幸的是,生物电阻抗量表可能很难校准的准确性,因为水重量的任何变化(例如,如果你脱水或有疾病)从一个读数到下一个读数可能会抛出数字。

身体脂肪卡钳,也被称为皮肤折叠卡钳,是另一个便宜的工具,以测量你的身体脂肪百分比(有些看起来像一大套钳子)。种子人建议让健身专家来阅读, 因为他们将有更多的练习得到更准确的测量。(如果您有皮肤口径,也可以尝试在家执行此ACE公式。

丘奇说,如果你想密切关注2型糖尿病、高血压和心脏病等疾病的风险状况,测量你的腰围也有助于你了解你的健康。如果你的腰围超过35英寸(对于非孕妇),你可能会有更高的风险发展肥胖相关的健康状况。CDC提供准确腰部测量的指南。(请注意,这并不能完全告诉你你的身体脂肪百分比,但会提供一瞥你的健康。

大多数人测量身体组成的最常见方法是通过身体质量指数(或BMI)。虽然疾病预防控制中心提供了一个在线计算器来计算它,但它没有考虑到你的身体脂肪百分比——根据哈佛T.H.Chan的说法,BMI数字是一个主要陷阱。所以,如果你通过阻力训练挤在肌肉上,你的BMI分数可能会给你一个不准确的健康状况视图。

如何以健康的方式减掉脂肪和获得肌肉:

建立肌肉和减少脂肪的最明智举措:力量训练。”如果你只有有限的时间来锻炼,力量训练已经证明是指数更强大,”种子曼说。此外,你可以操纵工作和休息比率,从你的力量常规中获得更多的有氧运动的好处,他补充说。

Seedman 建议每周至少做两次全身力量常规,确保每组都达到几乎失败的程度,这意味着最后一两个代表应该感到几乎不可能不打破状态。如果您试图在锻炼肌肉时减掉脂肪,请在两组(30 到 60 秒)之间保持较短的休息时间,以提高出汗会话的强度。选择五到六个练习(三个下半身,三个上半身),每次移动拍摄3-4套6-12个代表。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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