教练告诉你:如何做一个罗马尼亚的举重

无论您是跑步者还是举重运动员,任何人都可以从将罗马尼亚举重纳入常规锻炼程序中获益。力量运动(也称为RDL或僵硬的腿抬高)有助于沿着后链或身体后部(包括腿筋和臀部)建立肌肉。”通过加强后链的肌肉,爆炸性运动,如短跑和跳跃,通过最大限度地扩大臀部伸展,从罗马尼亚的举重中获益,”雪莉沃德,NSCA认证的私人教练和CrossFit一级教练在砖纽约,告诉健康

但是,罗马尼亚的举重可以做的不仅仅是帮助建立肌肉:”(它)可以提高(臀部)的移动性和灵活性,以及解锁有缺陷的运动模式,这将降低受伤的风险,”沃德说。她补充说,这项运动还有助于预防和尽量减少低背疼痛,这是一种常见的不适原因,可能会弹出由于肌肉失衡,如弱背,这最终可能导致不良的核心稳定性和臀部力量。

罗马尼亚举重的好处:

沃德说,罗马尼亚的举重运动对改善姿势特别有帮助,因为它通过将你的衣架(身体后部的一大块肌肉)固定下来和向后”解开”肩膀。在举重时很难接触核心的人也会发现,罗马尼亚的举重迫使他们支撑腹肌,以防止拱形或四舍五入的低背,这就是为什么它是这样一个伟大的核心稳定移动,太。

与传统的举重不同,你执行罗马尼亚的举重,膝盖只有轻微的弯曲。NASM认证的私人教练、经过认证的体能和调理教练罗克西·琼斯(Roxie Jones)表示:”罗马尼亚举重比赛中腿部位置的僵硬比传统的举重更注重腿筋。

因为罗马尼亚的举重严重依赖于中性脊椎臀部的运动,它也有助于你在上半身和下半身之间建立更牢固的联系。沃德说:”罗马尼亚的举重运动增加了臀部的力量、力量和运动范围以及核心力量。”通过保持核心参与,您可以在练习中提升和下降时保持臀部和肩膀的对齐。

如何做罗马尼亚的举重:

掌握罗马尼亚举重需要一些练习,所以沃德建议初学者专注于钉住臀部铰链——而这正是它听起来像:弯曲在臀部,把你的屁股送回去,用你的脊椎直。

琼斯说:”我会用PVC管(或轻长杆)对脊柱练习臀部铰链,以确保颈部和背部保持直立。她补充说,触摸脚趾和伸展腿筋也很有帮助。沃德还建议练习铰链与良好的早晨使用轻杠铃或哑铃,做单腿罗马尼亚举重没有重量或轻重量,以加强身体的两侧,然后加入罗马尼亚举重与沉重的杠铃。

一旦你掌握了臀部铰链运动模式,是时候添加罗马尼亚举重到你的锻炼程序-这里是如何:

  1. 站在你的脚臀部距离分开,在你的膝盖轻微弯曲,杠铃放置在你面前。
  2. 铰链向前在臀部,保持你的脊椎长而直,当你的躯干伸向地板。用双手在肩部距离分开握住杠铃,将肩膀向后和向下插入,以确保脊椎安全并支撑核心。向下看,稍微向前看,使颈部与背部其他部位对齐,避免过度伸展。
  3. 收紧你的臀部,腿筋和核心,并推动你的脚到地面站直,举重到你的大腿上部。挤压你的臀部,把你的臀部锁在顶部。
  4. 通过降低膝盖和脚趾之间的重量(取决于您的灵活性),躯干平行于地面,同时保持平背,膝盖轻微弯曲,核心接合,重复运动。

需要注意的 3 个罗马尼亚举重错误:

1. 不保持背部平坦。

小心不要在臀部过度铰链(或弯曲太远):”不要超过90度。停止运动在平背,你的躯干平行于地板,”琼斯说。臀部的过度铰链可能导致背部四舍五入和膝盖弯曲。沃德说:”我与客户和小组课程中使用的最爱是,当你在臀部弯腰时,感觉你的裤袋到达房间的另一边。

2. 不保持中性脊柱。

在做罗马尼亚举重时要记住的一个重要形式提示:在整个运动中,将目光聚焦在两英尺左右。沃德说:”由于罗马尼亚的举重被称为硬腿举重,那么想想僵硬的脖子吧。”当躯干和肩膀降低时,用骄傲的胸部领先,同时用杠铃上升,以防止肩膀向前四舍五入。

3. 让杠铃离身体太远

在电梯期间,尽可能紧密地接触臀部和心。琼斯说:”很多时候,我看到人们放开背部或腹肌,这意味着背部开始变圆。沃德补充说,将杠铃定位在身体附近将有助于防止这种四舍五入。沃德说:”杠铃离身体越远,在升降机时越有可能把背围起来,但让杠铃离身体更近就会激活车床。

3 罗马尼亚举重变化尝试:

罗马尼亚举重是一个相当先进的动作,所以做不同的变化的练习将帮助你建立流动性,协调和力量来掌握它。通过使用不同的抓地力和隔离特定的肌肉,以下罗马尼亚举重练习以新的方式加强身体的背部。

1. 相扑举重

沃德说,相扑举重采用更宽的姿态,这意味着你也许能够举起更重的重担。”这种特殊的提升对背部非常友好,尤其是对于那些从伤病中恢复过来或重新开始力量训练计划的人来说。

如何做相扑死亡提升:站立时,双脚比臀部宽度宽,脚趾向外稍微指向。将躯干向前铰链放在臀部,保持脊柱长。在地板上用杠铃在你面前,用双手肩距(手臂内腿)抓住它,将肩膀向后和向下塞住,以固定脊椎并支撑核心。一定要将颈部与背部其他部位对齐,以避免过度扩张。然后,收紧你的臀部,腿筋和核心,并通过你的脚推站起来。挤压你的臀部,把你的臀部锁在顶部。然后,降低膝盖和脚趾之间的重量,保持平背并重复。

2. 单腿罗马尼亚举重

此练习挑战核心,并隔离身体的一侧与沉重的负载,这可以帮助加强身体对齐,同时解决你的左右两侧之间的任何不平衡。

如何做一个单腿罗马尼亚死亡提升:站在你的右腿上的重量,用左手抓住水壶铃(或哑铃)。拉你的肩膀向后和向下支撑你的核心,让你的胸部感到自豪。将右脚牢牢地压在地上,保持右膝轻微弯曲,将躯干向前铰链放在臀部,将伸出的左腿抬起。你应该保持从肩膀到左脚跟的直线。挤压你的臀部和核心,以帮助你保持平衡,并停止时,你的身体是平行于地板。按下你的右脚,并发送你的臀部向前站起来。重复,然后切换侧面。

3. 宽(或抢夺)抓地力罗马尼亚举重

与这种罗马尼亚举重的变化,你使用相同的臀部铰链力学,但你拿着杠铃与更广泛的抓地力。沃德说,这需要更多的拉特和核心激活。

如何做一个广泛的抓地力罗马尼亚举重:站在你的脚臀部距离分开,在你的膝盖轻微弯曲。将躯干向前铰链放在臀部,保持脊柱长。前面有杠铃,用比肩距更宽的手抓住它,把肩膀往后和向下塞住,固定你的脊椎,支撑你的核心。一定要将颈部与背部其他部位对齐,以避免过度扩张。然后,收紧你的臀部,腿筋和核心,并通过你的脚推站起来,拉重量到你的大腿上部。挤压臀部,锁住臀部。然后,降低膝盖和脚趾之间的重量,保持平背并重复。

如何将罗马尼亚举重纳入您的锻炼:

腿日,有人吗?沃德和琼斯都建议,只要你想加强你的臀部,腿筋和核心,在锻炼中加入罗马尼亚举重。琼斯说:”我会用这个作为加强腿筋的主要提升,我会在例行公事开始的时候做。因为罗马尼亚的举重是一个严重的电梯,它可以是令人难以置信的对身体征税,这就是为什么琼斯说,这是最好的做你的锻炼开始。琼斯还建议超级设置它(又名,交替它)与另一个腿筋运动,如腿筋卷曲,以最大限度地发挥肌肉。

至于你能走多重,沃德说,没有公式来计算起始杠铃或哑铃的重量,但错误一边谨慎,并开始更轻。她说:”举重太重会损害体型,增加受伤的风险。保持体重具有挑战性,但与其说是它会导致你失去核心稳定性,或迫使你背对着圆或拱。”我宁愿让你缩减体重,以适当激活正确的肌肉群,更好地移动,”她说。记住:保持你的体型比举重更重要

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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