在家可以做的最好的体重练习

在社交之旅的这个阶段,在家进行单独锻炼很可能成为您的新汗液。对大多数人来说,这意味着仅限体重的锻炼取代了工作室课程和健身房课程,这些课程需要举重和其他装备。虽然对有些人来说,这似乎一个挫折,但它是一件好事——最好的体重锻炼可以测试你的体型,给你一个完善它的机会,需要零设备和很少的空间,而且,搭配在一起,可以加起来进行全身力量训练锻炼。

“认为体重锻炼可能对你不够具有挑战性是可以理解的,特别是如果你已经习惯了举重,但你可能会感到惊讶,”亚当·罗桑特说,CPT,CSCS,力量和营养教练和创造者健身房类与亚当,一个免费的在线健身班的孩子K-6。从调整代表和套路,到调整动作节奏,到创建定时挑战和改变身体角度,有很多方法可以增加体重锻炼的难度,或者在刚开始的时候拨回。

罗森特说,每当你尝试新的锻炼时,你首先要专注于在每次动作上都固定好自己的状态。进行体重锻炼可以让你调整到身体的对齐和你应该感觉-所以真正注意你正在工作的肌肉群,你去。一旦你掌握了每项练习,是时候把它们提升到一个新的水平了。

为了让你在家里开始无重量锻炼,Rosante 在 12 个最佳体重练习中分解了形式,以及如何退步和进步,以及将它们变成出汗锻炼的理想方式。

1. 空气蹲下

squat

如何做到这一点:开始站立,双脚肩宽分开。放下臀部和背部,就像你坐在椅子上一样。尽可能低,不失去下背部的自然曲线。开车穿过脚,回到站立。重复。

表格提示:当你站起来时,想想把地板压离你,保持你的体重在你的脚跟。确保胸部保持高大,核心保持紧绷。你应该感觉到你的整个下半身和腹肌在起作用。

拒绝:如果你是新来蹲下的,试着站在沙发或椅子前。用屁股在底部轻拍椅子,然后站起来。

调高:为了让动作更具挑战性,加快节奏。确保你保持强大的形式,因为你去快,仍然下降低-不要缩短移动。

2. 俯卧撑

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如何做到这一点:从木板位置开始,肩部在手腕上,创建从肩膀到高跟鞋的直线,核心参与。弯曲肘部向后45度,慢慢向地面下降。然后,按自己备份,保持强大的木板形式。重复。

表格提示:罗桑特说,确保肘部达到45度角,避免像球门柱一样将肘部送到两侧——肩膀粗糙。

拒绝:执行相同的动作,但双手放在沙发、椅子或桌子边上,以提升上半身。

调高:执行定期俯卧撑,但保持降低阶段超慢。目标是在触摸地板之前数到五六个。

3. 保加利亚分裂蹲下

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如何做到这一点:站在长凳、椅子、盒子或沙发前,站立的长度比一条腿稍短。将右脚的顶部放在身后的长凳上。保持重量在你的左脚脚跟,在地板上。弯曲左膝并向下弯曲,直到后膝接触地板或前膝弯曲90度。开车穿过左前脚站起来。重复。

表格提示:在整个移动过程中,一定要让核心参与进来,然后真正按下前脚的脚跟和大脚趾来站起来——就像你把地板从你身边开开一样。那些臀部和四边形应该由最后一个代表着火。

拒绝:罗西坦特说,这种动作对腿部、臀部和脚部提出了挑战,需要良好的平衡,所以如果你需要保持浅,就这样做——尽可能低。

调高:添加一半代表,通过降低所有的方式向下,上半部分,然后降低下来,然后你站在所有向上到顶部。

4. 超人拉

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如何做到这一点:脸朝下躺在地板上,手臂伸出来, 在你面前。挤压上背部的肌肉,将手臂和胸部从地板上抬起来。抬起你的脚,让你的臀部接触。保持这个位置,拉肘部下来你的两侧,形成一个W与你的上半身,从事你的衣板。然后,在你面前打回手臂。重复。

表格提示:这是最好的体重运动,以工作你的背部-完美的对抗驼背姿势。但是,为了确保它的好处,参与你的核心,保持你的肩膀向下和远离你的耳朵,并通过向下看和稍微向前保持中性脊椎。此外,通过有意识地挤压和专注于背部肌肉,使心肌连接。

拒绝:每个 W 拉或离开脚在地板上后向下,以专注于上半身。

调高:按住 W 20-30 秒,以增加紧张状态下的时间。

5. 鸟狗

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学分:汤姆·科贝特

如何做到这一点:从四人开始,肩膀直接在手腕和膝盖的臀部下。伸出右臂和左腿,与肩膀和臀部保持一致。保持几秒钟,然后放回四人位置。然后,将左臂和右腿伸直。按住几秒钟,然后放回去。继续交替。

表格提示:确保肩膀和臀部保持方形到地面。这是一个核心练习,所以参与你的中段,并保持一个平坦的背部。此外,弯曲你的脚,按通过你的脚跟延长腿。

拒绝:一次伸展一只胳膊和一条腿,而不是一只胳膊和一条腿在一起。

调高:通过执行同样的操作,但从木板位置调高核心的烧伤。您将抬起对面的手臂和腿,保持3-6秒,然后放回并切换两侧。

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6. 登山者

如何做到这一点:从木板位置开始,肩部靠手腕,形成从肩膀到高跟鞋的直线。保持强壮的状态,你开车单膝朝你的胸部,然后立即退回到木板。然后,将另一个膝盖朝你的胸部,并立即退回到木板。继续尽可能快地交替。

表格提示:不要让臀部起起落落,并保持你的肩膀在手腕上,以保持一个强大的支撑基础,你推地板远离你与你的上半身。通过提高速度来提升心率,但不要让你的快速破坏你的体型。

拒绝:保持缓慢,如果你需要保持一个强大的木板。

调高:加快速度,就像你在木板位置冲刺一样。

7. 手枪蹲下

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如何做到这一点:站在脚肩宽分开,脚趾指向前进。将体重转移到右腿,弯曲左脚,将左腿伸到前面,这样你的脚跟离地板只有几英寸远。支撑你的核心,挤压你的四肢,臀部,臀部和上背部。坐下来蹲下。当你降低,举起你的手臂在你面前的平衡,并保持轻微的向前倾斜。尽可能降低,然后,保持身体的紧张,开车通过右脚站起来一路向上。重复,然后切换侧面。如果您正在移动(如图所示),您可以随时蹲在椅子、长凳或沙发上。

表格提示:专注于保持膝盖与第二个脚趾(大脚趾旁边的脚趾)保持一致。保持站立腿脚跟的压力,以及大脚趾和小指脚趾。罗桑特说,把你的脚想象成三脚架,有三点接触点。

拒绝:还没完全掌握两条腿蹲下吗?用两条腿保持移动。或者,如果你有下来,开始坐在一个高大的椅子,长凳,盒子,或你的沙发,一只脚种植,另一只扩展在你面前,离地板几英寸。在你面前伸出手臂。向后倾斜,向前摇晃,以创造一些动力,你开车的手臂下来,并种植脚到地板上站起来。只要确保不要把你所有的重量都送到脚球上。回到座位上重复。准备好下一步进展时,删除摇动。

调高:如果你有你的手枪蹲下来——你可以回来——抓住一些重量,比如哑铃,如果你有它们的话。您也可以减慢移动速度,并专注于控制,当你降低和站立。

8. 木板向上向下

arm exercises at home up down plank

如何做到这一点:从木板位置开始,肩部靠在手腕上,形成从肩膀到高跟鞋的直线。将一个前臂降低到地面,肩部超过肘部,然后另一个前臂。然后,将一只手掌放回地面,伸出手臂,然后将另一只手掌伸出。继续交替。

表格提示:让你的肩膀一直堆积在手腕或肘部——你的手只是替换肘部,反之亦然。此外,保持你的臀部与你的肩膀一致-不要把他们或下降低。你的腹肌和肩膀都应该加班,但不要忘记挤压你的臀部,激活你的腿。

拒绝:将膝盖放在地面上,放在经过修改的木板位置以完成移动。

调高:尽可能提高速度,不破坏形式。您还可以将一个小枕头或瑜伽块放在背上,确保不会让它掉落,以测试您的稳定性。

9. 交替侧隆格

lateral lunge to balance

如何做到这一点:站在脚臀部宽度分开,脚趾指向前方。右脚向右走,向三点钟位置走去。弯曲你的右膝,你坐在你的屁股后面和下,保持你的左腿直。开车离开右脚跟,回到站立。在左侧重复,然后继续交替。

表格提示:保持中性脊椎,并保持重量大多在你的脚跟,当你降低到肺。想想把屁股背靠在身后的椅子上——当你低到肺里时,你希望你的臀部直接回去。避免将体重推到一边,即使你正朝着那个方向迈进。

拒绝:为了使它更平易近人一点,不要去相当低的肺。

调高:一次坚持一边,在移动的顶部添加一个跳跃,将膝盖朝向胸部。或者尝试溜冰者, 希望从一边到另一边, 因为你保持低在肺的位置。

10. 超人

arm exercises at home superwoman

如何做到这一点:脸朝下躺在地板上, 腿伸直了, 手臂在你面前, 竖起大拇指。收缩上背部、腿部和臀部的肌肉,使手臂和腿部离地面几英寸远。按住,然后降低。重复。

表格提示:把你的胸部和腿尽可能远离地面,保持你的肩膀放松远离耳朵,凝视着地面,稍微向前保持你的脊椎中性。确保参与整个身体的背部。

拒绝:抬起对面的手臂和腿,保持几秒钟,降低,然后切换两侧。继续交替。

调高:在移动的顶部,将手臂扫到背部和背后,将手指联锁或将一只手紧握在对方手腕上。挤压上背部,然后返回起始位置。(这一个需要一些肩部移动性)。

11. V-向上

V-up

如何做到这一点:脸朝上躺在地板上,双腿伸直,手臂伸过头顶。抬起躯干和腿到V,你放下手臂完成平行于地板。慢慢地回到地板上。重复。

表格提示:试着一直走到你的尾骨, 就像瑜伽中的船姿势一样。坐在顶部又好又高。控制你的运动,当你下到地板上,以增加更多的火到你的腹肌。

拒绝:而不是保持腿直的整个时间,弯曲你的膝盖在顶部,使他们进入桌面的位置。

调高:保持运动的顶部-V形-10秒,并缓慢地向下向下,然后重复。

12. 伯皮斯

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如何做到这一点:开始站立。然后,蹲下,把手放在肩膀下面。然后跳回你的脚降落在俯卧撑位置的顶部。将身体一直放下到地板上,然后向后推。立即将脚跳回手上。开车穿过你的高跟鞋, 直跳起来, 在头顶拍手。轻轻地降落。重复。

表格提示:一个好的毛刺的关键是不要拱形或四舍五入的背部-保持你的核心紧和脊椎在一个中性的位置。这是全身动作!

拒绝:消除跳跃。在毛刺中后退和向前走,在顶部而不是跳跃时,你的脚趾抬起来。您还可以将胸部放在地板上,在移动的底部撞上木板。

调高:去的速度,没有破坏的形式。你会测试你的力量,更甚者,你的有氧运动能力。

将这些体重锻炼转化为力量锻炼

这12个动作分别进行两次锻炼,罗桑特建议在周一、周三和周五交替进行。在你跳进去之前先热身,用主动的伸展。执行每个动作背靠背30秒,保持强大的状态,只有在你需要的时候休息。最后一次锻炼后,休息45-60秒。然后从顶部重复 3-4 轮。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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