高强度、低冲击训练会燃烧卡路里并保护关节

高强度的间歇训练,或HIIT,是受欢迎的,因为它的工作原理-这种类型的运动是建立在高参数动作(想想跳蹲和毛刺)和强烈的爆发的努力。它得到,并保持,你的心率上升,燃烧更多的脂肪在更短的时间,但它也可以严重强调脊柱和关节。进入 HILIT:高强度、低冲击训练。心率、卡路里灼伤和肌肉疲劳程度很高,但对关节影响小。(游泳是 HILIT 锻炼的一个很好的例子。

纽约市Soho力量实验室的教练莎拉·里维尼格(如图所示)解释道:”为了从你推动自己时做出的生理变化中获益,你必须稍稍退缩,给你的肌肉和结缔组织时间来愈合。否则,你准备自己疲惫和潜在的伤害。

思考 HILIT 锻炼的一个很好的方法是,你的心率正在上升,但你的脚总是在地面上。准备好了吗?雷维尼格创造了一个锻炼只是为了健康

弯腰哑铃行

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双脚臀部宽度分开站立,每只手并举哑铃。膝盖稍微弯曲,铰链向前在臀部,直到躯干是45度之间,平行于地板和哑铃挂在肩膀下面,手腕朝向。排哑铃旁边的肋骨,拉肘直回,并保持手臂紧到两侧。慢慢降低重量回来开始。

拆分蹲下

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双脚肩宽分开站立。用左脚向前迈一步,用右脚后退一大步。保持前脚跟平整,下到肺部,将膝盖向后朝地板。停止只是短你的后膝接触地面。暂停一秒钟,然后返回站立。

锤子卷曲

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站得很高,双脚肩宽分开,两侧拿着哑铃,手掌对着对方。将哑铃卷曲到90度角,然后按住。然后继续将右手卷曲到肩部高度,在顶部暂停,然后向下降低到 90 度角,然后在左侧重复。

横向隆格

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双脚站在一起,双臂伸出,双手紧握在胸前。向左走一大步,立即降低到肺部,向后下沉臀部,弯曲左膝,直接与左脚一致。保持右腿直,但不锁定,双脚指向前进。推开左脚拉直左腿,左脚紧挨着右脚,然后返回启动。在另一侧重复。

头顶哑铃按住并按压

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站立时双脚肩宽分开,手腕在肩高,每只手有哑铃,手掌朝前。开始按下头顶的哑铃,在90度暂停。然后继续按压,直到武器被伸出。返回开始。

死虫

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双腿以90度角弯曲,膝盖在臀部上方倾斜。保持手臂直,使它们垂直于地板。接合核心,并延长右腿直,所以它是符合地面,同时延长左臂向后,所以二头肌是耳朵。返回开始,然后在另一侧重复。

单腿臀部桥

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躺在背上,膝盖弯曲,脚平放在地板上,手掌朝下。抬起左腿,使地板的右角。把臀部和屁股从地板上抬起来。弯曲左脚,按下右脚跟:保持60秒。下臀部和屁股几乎到地板上:然后重新站起来。降低和提升20次:然后切换侧面。

木板向上推/推回

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从四人开始,手腕直接在肩膀下,脚趾在地板上。一步一脚向后,然后另一个,同时从事腹肌和拉直腿。用手把地板压开。你的身体应该形成一条从肩膀到高跟鞋的直线。

侧板翻滚

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从前臂木板位置开始:肘部弯曲,直接在肩膀下,手掌平放在地板上,双脚臀部宽度分开。按住木板30秒。将左手从地上推开,向右滚动——将臀部、膝盖和脚叠起来——并保持30秒。返回中心;重复对面。每侧再翻滚 10 次,无需握住木板。

熊抓取

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从桌面位置开始,然后稍微抬起膝盖离开地板。保持膝盖弯曲,左脚和手向前移动,然后用右脚和右手向前迈动,完成一步。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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