这样跳绳心脏锻炼,会让你在20分钟内出汗

由于COVID-19的传播,全国各地的健身房都关闭了,但专家仍然建议你保持常规的锻炼程序。无数的好处来自移动你的身体和打破汗水,包括情绪提升,即时能量和一般健康收益。增强这些优势的一个有趣的方法:尝试跳绳锻炼,一种体育活动形式,甚至世界卫生组织建议增加你的锻炼阵容。

“跳绳是全身练习,”ACE-CPT的创始人蒂姆·哈夫特说。 它强化了小腿、腿筋、四肢、佩奇、德尔茨、拉蒂西穆斯多西 [背部]、二头肌和腹肌。他说,这种形式的锻炼也会增加你的力量耐力,这意味着你的肌肉可以保持一段时间的紧张,而不会失去效率——也就是你可以更加努力地工作,更长时间。回报不会就此止步。跳绳还可以测试你的有氧系统,挑战你的心肺,它要求改善协调性和敏捷性,Haft补充说。

jump-rope

如何开始跳绳锻炼:

在你拿起跳绳或开始使用它跳之前,哈夫特和莎娜·布雷迪,NASM-CPT,朋克绳的训练主管,建议两个简单的练习,让你的身体准备跳跃。

阴影跳跃

影子跳跃基本上只是意味着假跳绳。从脚靠近开始,体重放在脚球上。把你的肘部靠近你的肋骨,抬起头,眼睛直视前方,你的手稍微在你的臀部前面。然后开始轻轻地上下跳跃,每次离开地面不超过一英寸,哈夫特说。着陆时保持噪音超软,轻轻弯曲臀部、膝盖和脚踝。

“这里的目标是建立正确的跳绳姿势,并开始建立节奏和时间,”哈夫特说,他建议一边做这次训练,一边听一首节奏一致的歌曲,每分钟110到120次。一些歌曲跳来跳去: 贾斯汀汀布莱克的 “无法停止的感觉”, 德雷克和蕾哈娜的 “太好了”, 和周恩德的 “孤独的夜晚” 。(或者您只需在Spotify上搜索 110-120bpm 播放列表。

风车摇摆

对于此练习轮,将跳绳折成两半,并在占统治地位的手上抓住两个手柄。用手腕把绳子旋转出来,做小圆圈。哈夫特说:”绳子的路径应该始终垂直于你的身体——绳子的末端不应该滑向或远离身体的中线。这个钻头教你用手腕转动绳子,而不是肩膀。当您掌握移动与你的占主导地位的手,切换到另一边。

掌握跳绳技巧的 8 个技巧:

哈夫特说,人们在跳绳时往往会犯一些错误,这可能会增加受伤的风险。注意这些跳绳技巧——既要避免,又要如何正确地做运动——这样你就可以得到最好的锻炼:

  1. 避免跳得太高。
  2. 用手腕转动绳子,而不是手臂。
  3. 不要跳得太早:让绳子来给你。
  4. 当绳子朝你的脚走来时,不要拉直你的手臂——在你的肘部保持一个弯曲。
  5. 确保你的手在你的臀部前面转动绳子。
  6. 将绳索的重量分配到双手之间。尽量不要用你占统治地位的手做所有的转弯。
  7. 仔细检查绳子的长度不是太长或太短。它应该从你的窝到地板上。
  8. 开始慢,给你的身体一个机会,习惯的运动之前,你打开的速度和测试你的技能。

您20分钟的跳绳锻炼:

花五分钟积极热身(锻炼后不要忘记冷静下来)。你也可以花几分钟时间用绳子热身和降温,以降低节奏。一旦你开始锻炼,你会做90秒的跳绳工作,与休息间隔和体重只练习配对,如俯卧撑,超人,蹲下和肺。如果你需要,请随时增加休息时间在整个锻炼,由哈夫特和布雷迪设计。每次回来都会好起来的,所以不要担心第一次四处走动时感觉格外艰难。专注于技术,但要记住与它的乐趣,太

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