关于运动能增强免疫力吗?听听专家怎么说

你知道如何保护自己免受新型冠状病毒的侵害——频繁洗手,社交疏远,并在一定程度上保持均衡的饮食,以保持你的身体尽可能健康。但是,支持你整体健康的另一个重要方面现在也可以派上用场,以提高你的免疫系统:定期锻炼。

当然,随着各地的日程安排和健身房关闭,绑你的运动鞋跑步有时可以感觉像你最不想做的事情。但是,移动身体的简单行为可以提供一个强大的工具,以对抗感染。抓捕?并不是所有的运动都对你的免疫系统有完全的帮助——尤其是潜伏在外面的新的病毒威胁。

为了解释运动和免疫之间的联系,我们搜索了科学,并与研究运动对免疫系统的影响的专家进行了交谈。下面介绍如何充分利用您的锻炼,以保障您的整体健康,尤其是在大流行期间。

那么,运动能增强你的免疫系统吗?

即使全国各地都设立了就地避难和家中秩序,像疾病预防控制中心和世卫组织这样的高级官员仍然鼓励定期锻炼,这是有充分理由的。除了改善心理健康外,2019年《体育与健康科学杂志》的科学评论还发现,运动可以改善你的免疫反应,降低疾病风险,减少炎症。

这项研究着眼于”急性运动”,即持续不到一小时的中度至剧烈强度运动。(这项研究主要研究步行,但这也可能意味着椭圆锻炼,旋转类,甚至跑步。研究作者大卫·尼曼博士是阿巴拉契亚州立大学生物学系教授,也是该大学人类性能实验室主任,他告诉健康,通常情况下,人们只有少量的免疫细胞在体内循环。这些细胞喜欢在淋巴组织和器官中游荡,如脾脏,在那里你的身体杀死病毒、细菌和其他导致疾病的微生物。

尼曼说,因为运动会随着肌肉收缩而增加血液和淋巴的流动,所以它也会增加免疫细胞的循环,使它们以更高的速度和更高的数量在体内游荡。具体来说,运动有助于招募高度专业化的免疫细胞,如天然杀伤细胞和T细胞——找到病原体(如病毒),并消灭它们。尼曼解释说,在尼曼2019年的回顾中,那些轻快地散步45分钟的参与者在行走后经历了免疫细胞在体内漂浮长达3个小时的上升。

当你锻炼时,你的免疫系统会立即做出反应,但最终会消失——除非,即,你一直锻炼。尼曼说:”如果你第二天出去锻炼45分钟,这一切就会再次发生。”随着时间的流逝,这一切都加起来了。事实上,尼曼和他的团队的另一项研究——这一项研究发表在2011年的《英国运动医学杂志》上——发现那些每周做5天或5天以上有氧运动的人在12周内(如普通感冒)的上呼吸道感染数量减少了40%以上。

想想这样的运动持久的免疫作用,尼曼解释道: 假设你一周中的大部分时间里都有管家过来打扫你的家45分钟。第一天的房子看起来会比别人没来过要好得多。但是管家回来的频率越高,房子看起来就越干净。尼曼说:”锻炼确实是一种家政活动,它有助于免疫系统在体内巡逻,检测和躲避细菌和病毒。所以,你不一定有一天在这里和那里锻炼,并期望有一个疾病清除免疫系统。不过,定期回来进行更多的运动,你的免疫系统更有能力消灭致病细菌。根据发表在《免疫学前沿》杂志上的另一篇2018年评论文章,即使你年纪越来越大,这仍然有效。

运动的另一个好处是,它减少了体内的炎症,进而可以提高免疫力。事实上,一些研究,如2004年发表在《美国老年医学会杂志》上的研究,将炎症标记物水平降低与那些锻炼更频繁、健身水平较高的人联系起来。尼曼说,这与免疫力是齐头并进的。”当免疫细胞试图与炎症一起发挥作用时,它也会使免疫系统处于慢性发炎状态,”他说,这使得对抗感染更加困难。为了减少炎症,踢你的活动水平。

提高免疫力的最佳运动类型是什么?

大多数研究,包括尼曼的研究,都关注有氧运动——认为步行、跑步或骑自行车。为了获得好处,最好在走路时加快步伐。”对大多数人来说,我们谈论的是15分钟的路程,”Neiman谈到导致他研究取得有希望结果的平均速度时说。”这足以刺激免疫细胞进入循环。尼曼建议,对于其他形式的运动,目标是达到大约60%的VO2max或约70%的最大心率

高强度间歇训练锻炼(或HIIT,一种流行的锻炼类型)的科学性较低,以及它们是否有助于你的免疫力。2018年在《关节炎研究与治疗》杂志上发表的一项小型研究表明,关节炎患者可以改善免疫功能,而《炎症研究杂志》2014年的另一项小型研究发现,HIIT锻炼不会降低免疫力。总的来说,Neiman说,间歇性锻炼可能没问题。”我们的身体已经习惯了这种来回自然,即使是几个小时,只要不是无情的高强度运动,”他说。

力量训练也是如此——它可能有助于你的免疫系统,但是很少有研究和最近的研究支持它对免疫力的好处。亚当·贾伊特纳,CSCS博士,肯特州立大学运动科学和生理学助理教授,也研究过运动和免疫反应,他鼓吹抵抗训练是提高免疫力的明智策略。然而,他确实告诫不要进行严重的肌肉损伤锻炼,比如举重或做古怪的运动(减缓运动的向下阶段),这样肌肉修复过程就不会与你的免疫功能相抗衡。所以,除非你经常跟上像CrossFit这样的锻炼,否则现在可能不是开始新的高冲击强度常规的时候。

运动会损害你的免疫系统吗?

和生活中所有美好的事物一样,科学说你可以过度运动。把自己逼得太紧,实际上会使你面临更高的感染风险——但你必须经过相当远的”急性”训练才能经历负面的副作用。

例如,大多数研究发现,极限运动会增加马拉松运动员患病的风险,比如尼曼1990年发表在《运动医学与体能杂志》上的研究。但尼曼说,如果你以高强度跑步至少半程马拉松,或者骑自行车或以极快的速度游泳约90分钟,这种负面影响就会起作用。任何这些更长,更激烈的活动可能会导致身体的压力,可能导致免疫功能下降。尼曼说:”你把自己置于一种紧张状态,所以你的免疫系统反映了这一点,并导致功能障碍,可以持续几个小时到几天。基本上,高强度活动超过一个小时可能不是最好的主意,现在如果你真的专注于保持你的免疫系统在最佳状态。

Jajtner 同意,花数周时间将超高强度的锻炼纳入您的日程安排可能会适得其反。Jajtner 说:”如果你从慢性意义来看运动,我们称之为 J 曲线——随着时间的推移,随着你持续以中等强度锻炼数周到数月,感染风险就会降低。”但是,如果你做过度和剧烈的运动,你会增加感染的风险。

在达到过度和剧烈的运动水平之前,你到底能坚持多久,有多努力,最终归结到你训练得有多好,但你可能想在这些大流行时期专注于维护而不是强度。Jajtner补充道:”中等强度是目前最好的途径,但以某种形式或方式保持这种活动将是关键。

底线是:适度运动可以提高你的免疫力,但不要做得过头。

尼曼认为这次大流行是开始定期步行计划的黄金机会——一个养成频繁体育活动习惯的时刻。尼曼说,虽然其他生活方式习惯,如吃水果、管理压力和获得优质睡眠,也有助于降低患病风险,但锻炼可能是”人们在应对这种新病毒时现在可以养成的最有力的习惯”。

如果你是超级新的锻炼(并有你的医生的批准,开始健身计划),Jajtner建议走出去,甚至只有10分钟,每天两到四次。然后工作逐渐增加时间。或者在家里尝试低影响锻炼,如果你在一个拥挤的城市,有更少的机会去户外。

即使你在锻炼,也不要忘记,你防止获得COVID-19的最佳防御是通过练习社交疏远和经常洗手来限制你抓住它的风险。尼曼说:”减少你接触病毒是第一位的,它高于一切。”社会疏远和良好的卫生必须始终是最重要的。。。但我不能强调足够的每个人都是健康的重要性,并专注于良好的免疫力了。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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