运动健身中,你没做的 7 个最佳力量练习

The 7 Best Strength Exercises You're Not Doing

你力量计划中的每一项锻炼都有一个目的——帮助你建立力量和肌肉,燃烧脂肪和提高你的体能。虽然在适当的情况下,几乎任何锻炼都有时间和地点,但有些动作比其他动作更有效。毫不奇怪,那些为日常任务中使用的技能打下基础的人将最有利于提高你的体能和生活质量。

那么,提升器如何确保他们做出所有正确的动作呢?如果你已经稳定下来,或者没有看到你所期待的结果,是时候用这七个动作回到基础了。从增强力量、提高核心稳定性、增强运动精神和提高整体健康,这些关键练习需要进入您的常规。Best Strength Exercises: Goblet Squat

1. 杯式蹲下

蹲下是许多人努力安全有效地执行的练习。幸运的是,在用酒吧蹲下之前,杯式蹲下是体重蹲下的巨大进步。因为负载保持在前面,核心工作两次,以保持你高大,而你的腿工作,以控制你的运动下来,站起来。

如何:用双手在胸部的”钟”下面按住哑铃或壶铃。将双脚肩宽分开,脚趾稍微向外指向(a)。把屁股往后推,就像你坐在椅子上一样,然后下降,直到你的肘部到达膝盖的内侧(b)。将脚跟平放在地板上,在蹲下底部暂停,然后返回到完全站立的位置。如果你的高跟鞋,推你的臀部进一步向后,并工作的部分运动范围,直到移动性和形式改善(c)。重复四组 8-10 代表。Best Strength Exercises: Paloff Press

2. 帕洛夫出版社

帕洛夫出版社是那些看起来令人困惑的动作之一,但它实际上是令人难以置信的简单和有益的,迈克坎贝尔说,私人教练和业主释放你的阿尔法。虽然你可能不会举起重物,但真正的挑战在于抵制旋转。这使得这是一个”反旋转”运动,迫使你参与你的整个核心:斜,腹肌,下背部,臀部和更多。据坎贝尔说,帕洛夫出版社将建立强大的可用性,同时通过中段添加运动定义。

如何:站在你的身边平行于电缆或乐队的锚与你的脚臀部距离分开,膝盖稍微弯曲。用双手抓住手柄,拉入胸部,保持电缆或带子上的张力(a)。保持胸部高,挤压你的胃,并按手柄远离身体,伸直手臂。一定要抵制任何扭曲或旋转(b)。继续参与你的核心,并确保你保持方阵抵抗旋转力。将手臂放回胸部,每侧重复三组 10 个代表(c)。

Best Strength Exercises: Dumbbell Row

3. 哑铃行

坎贝尔说,我们大多数人花更多的时间训练身体前部的”镜面肌肉”,而忽略了我们看不见的东西。但是,发展一个强大的背部是平衡事情,改善姿势和避免受伤的关键。哑铃行可以帮助实现这一切,除了建立一个强大的核心和武器。正在使用的主要肌肉是板,陷阱和菱形,通过拉你的肩膀回来加强良好的姿势。它们也有助于稳定脊柱的核心。

如何:抓住一个哑铃 (20 磅是足够的大多数人开始), 并找到一个板凳。从左手放在长凳上开始,左臂伸出,而你的右臂拿着哑铃,右脚在地上(a)。收回你的肩膀,支撑你的腹肌,拉起重量,直到肘部通过身体的一侧(b)。通过控制降低重量,并重复处理每侧三组 6-8 个代表(c)Best Strength Exercises: Push-Up

4. 俯卧撑

俯卧撑可能看起来是基本的,但它是你能做的最好的练习之一。功能运动非常适合训练上半身推动肌肉 – 前三头肌,三头肌和胸部。它还要求您参与你的核心,并允许在你的肩部刀片的全范围运动。

如何:从膝盖开始,双手靠在肩宽处,直接放在肩膀下面。通过拉直双腿,用手和脚支撑你的体重进入木板。挤压你的背部,以保持你的躯干参与和降低你的身体慢慢到地面。肘部应该稍微塞起来——像箭头一样,而不是像字母”T”(b)那样发亮。下降,直到你的胸部刚刚高于地面,并返回到开始的位置,充分伸展你的手臂,并重复(c)。注意:如果你不能做五个俯卧撑与良好的状态,提升你的手在长凳或椅子上开始建立你的力量。如果他们很容易,试着把脚抬到椅子上。

Best Strength Exercises: Split Squats

5. 拆分蹲下

传统的蹲姿是伟大的,但重要的是要结合单腿运动,以发展运动精神和尽量减少训练不平衡。分裂的蹲下, 一个固定的肺, 这样做。分裂的姿势要求你平衡与狭窄的支持基础,激发稳定肌肉的臀部和躯干,同时训练你的四肢,臀部和腿筋。除了建立下半身力量外,运动的单腿性质还有助于改善平衡,提高臀部的灵活性和稳定性。

如何:双脚肩宽分开站立。接下来,用右脚向前迈出一步,用左脚后退一大步——这是你的起跑位置。a)。保持前脚跟平整,并下降到肺,把你的后膝走向地板。停止只是你的膝盖短你的后腿接触地面。保持你的前脚跟平放在地上(b) 。暂停一秒钟,然后返回站立。在切换两侧之前,在右腿上执行 6-8 个代表。重复三组(c)。Best Strength Exercises: Lateral Lunge

6. 横向蹲下

横向蹲下结合了两个动作:横向隆起和蹲下。区别是什么?横向蹲下是静止的。它要求你并排移动,在腹股沟和大腿内侧提供很大的伸展,同时训练臀部和躯干一起工作。

如何:站得高,双脚比肩宽宽分开,脚跟平放在地上,脚趾指向前方。通过向后推臀部、弯曲左腿和向左倾斜,右脚稍微倾斜(a)来启动运动。左膝应弯曲,左脚跟平放在地板上,右腿应伸展,体重应放在身体左侧(b)。这是一个代表。返回到站立位置,在右侧进行相同的运动,以平起平局(c)。每腿执行六个代表三套。

Best Strength Exercises: Hip Raise

7.臀部扩展(胶架桥/臀部推力)

对于任何实习生来说,最重要的肌肉群之一——运动员、周末战士或新手——是臀部。然而,他们往往被忽视和未充分利用,从长时间每天坐着。根据坎贝尔的说法,”当我们尝试从跑步到蹲下,没有最佳的臀部运动时,我们可能会对臀部、膝盖和脚踝造成伤害。他指出,”获得臀部,不仅打开时,他们应该,但强大是至关重要的,这就是这个简单而有力的运动进来。

如何:将肩膀的后部放在一个稳定的长凳上,脚牢牢地放在地上,离你的屁股大约六英寸远挤压臀部,推你的高跟鞋上升到一个桥的位置与臀部完全伸展。肩膀到膝盖应该排成一排,膝盖弯曲在90度。保持在顶部的位置,臀部,核心和腿筋参与(b).降低臀部向下,重复三组八个代表(c)。初学者可以继续只是体重,而先进的举重运动员可以进步到滚动杠铃在臀部的顶部。

不要害怕增加重量

通过所有这些练习,请密切注意形式和执行。一旦您能够完成两个比训练重量规定更多的代表,请继续为每只升降机增加重量。保持下去,经过几次锻炼,你会开始注意到力量和整体体能的迅速增强。在几个星期内,你会掌握这些练习,并在你的方式有一个身体,更好地为您服务!

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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