5 个简单的手臂练习,用于令人敬畏的 30 分钟锻炼

5 Easy Arm Exercises for an Awesome 30-Minute Workout

没有什么比在镜子里弯曲和注意到一些你从来不知道的手臂肌肉更令人满意的了。但是,如果你已经做了几个月相同的老二头肌卷发没有看到结果,它可能是时间混合的东西。

这五个创造性的练习从每日烧伤教练安贾加西亚 – 每日烧伤的地狱和心脏雕刻计划的教练 – 几乎可以在任何地方完成,所有你需要的是一套哑铃。(不知道该使用哪种尺寸的重量?查看此方便的指南,选择最好的指南。虽然这些练习肯定会调和你的肩膀和手臂肌肉(包括二头肌和三头肌),你会泵知道他们也锻炼出你的背部,核心,臀部和腿,太。

Garcia 建议每次练习 15 到 20 个代表,每次锻炼 3 到 4 套,在 30 分钟内完成锻炼。抓住你的重量,并准备弯曲!

获得色调二头肌和三头肌

Arm Exercises: Weighted Punches

1. 加权冲床练习

目标:肩膀,背部,核心,二头肌
如何:站立的脚比瑜伽垫的宽度稍宽,每只手都哑铃。弯腰在肘部,提高哑铃肩高(a)。蹲下来,保持膝盖在脚踝上,推通过你的高跟鞋。当你回到站立时,用左腿来平衡,同时用右腿向上推,膝盖弯曲。同时,用左手,从左到右拳打脚踢,穿过你的身体(b)。将手臂带回起始位置,返回蹲下,并在对面重复拳打脚踢。

Arm Exercises: Weighted Tricep Dips with Leg Lift

2.加权三头肌滴和腿开关

目标:三头肌,腹肌,臀部,平衡/稳定
如何:坐在地上,腿在你面前。支撑自己的手和脚,抬起你的屁股离开地面,直到你的背部是平的,你的膝盖弯曲到近90度在反向桌面的位置。在你的下腹部,就在臀部上方,放置一个哑铃,以增加阻力(a)。放置你的手,所以你的指尖指向你的脚趾。弯曲肘部,降低你的屁股,直到它就在地面之上,同时抬起你的右腿直升到空中(b)。重复,抬起你的对面腿。

Arm Exercises: Figure Four Curls

3.图 4 比塞普卷发

目标:二头肌,臀部,四肢
如何:站直,哑铃在每只手,手掌朝上。平衡在左腿,膝盖稍微弯曲,把你的右脚放在你的左大腿,就在膝盖上方,使一个”图四”与你的腿(a)。让核心保持平衡,将重量卷曲到肩部高度。然后,使用控制,再次降低重量,直到你的手臂几乎直(b)。完成代表,然后切换腿为您的下一组。

Arm Exercises: Superman Punches

4.超人冲床

目标:背部、核心、肩膀
如何:进入地板上的俯卧撑位置,每只手抓着哑铃,手掌朝内。确保你的背部是直的,你的核心是参与(a)。举起右手的哑铃,执行划船动作,保持肘部固定在一边。当你的手臂在90度角时,用右手向前冲。保持臀部方形,避免摇晃到一边或另一侧(b)。放下手臂,把手(仍然拿着哑铃)直接放在你开始的右肩下(c)。用左侧一拳切换侧面。

Arm Exercises: Caterpillar Push-Ups

5. 卡特彼勒俯卧撑

目标:胸部,肩膀,三头肌,核心,四边
如何:将你的脚放在一个胶合板盒的顶部,双手放在盒子前面的地板上,膝盖弯曲。慢慢伸出你的手,直到你在一个下降俯卧撑的位置(a)。执行一个俯卧撑(不能做一个?学习如何从这里开始),然后慢慢地爬回你的手,直到你的膝盖弯曲,手就在盒子前面(b)。重复。初学者可以用脚在地板上而不是在盒子上进行这个动作。或者,为了进一步修改,用膝盖在地板上执行。选择最适合您进行的变体。

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