如何做完美的俯卧撑

THIS Is How to Do Perfect Push-Ups (Even on Your Knees) 1

这些俯卧撑来自每日烧伤 365教练达拉西奥多给你。对于一个全新的,无设备的锻炼每一天,前往DailyBurn.com/365让你的前30天免费。

总是觉得俯卧撑在你的胸部和肩膀-但从来没有在你的臀部和核心?很可能出事了。毕竟,你的手应该相距多远,你的肘部应该会发亮,膝盖俯卧撑到底是怎么回事?对于一个看似简单的体重运动,有一些主要的错误空间。幸运的是,一些简单的调整可以使所有的差异。

“俯卧撑是全身运动,如果你做对了,”每日烧伤365教练达拉西奥多说。”这在很大程度上是一种三头肌和胸部锻炼, 但你应该挤压你的臀部, 吸引你的核心。继续阅读西奥多的提示和技巧,了解您迄今为止最好的俯卧撑。

完美俯卧撑的终极指南

第一顺序:从下面的选项中挑选毒药。请记住,每个变化将以不同的方式具有挑战性(不,不允许使用”女孩俯卧撑”一词)。无论您选择哪个版本,西奥多都建议设置一部手机来记录自己并评估您的技术。这样,你就可以马上看到,如果你的臀部太高,太低或恰到好处。或者,请知识渊博的锻炼伙伴快速检查您的表格。Perfect Form - Standard Push Ups

标准俯卧撑

啊,经典的俯卧撑,所有体重运动之王,打造力量、耐力和爆发力。但在你把枪开走之前,专注于手部放置,为自己的成功做好准备。手掌的位置和方式将影响肩膀和肘部的对齐方式。西奥多说,你的手应该就在肩膀下面,或者稍微宽一点,你的指尖应该直接指向前方,而不是向内或向外。”想想把胳膊拧到地上,”她说。如果你把手拿得太宽,你的肘部就更有可能向两侧爆发。这种不稳定的”T”位置会给你的肩膀带来不必要的压力——这与你试图建立力量时想要的相反。

做:让你的肘部稍微向外漂浮到45度左右的两侧(如上图所示)。
不要:当你跌入你的俯卧撑并按后,让你的臀部崩溃。挤压你的臀部和核心,并意识到保持从头顶到脚趾的直线将保持你的声音对齐。西奥多说,你也不希望臀部向下下下垂,因为这样会使腰椎处于受损和可能压缩的位置。

Tricep-Push-ups

三头肌俯卧撑

想调和你的后臂吗?西奥多说,如果你把肘部固定在离身体更近的地方,当你把自己放到地板上时,你会招募更多的三头肌。”我发现这也迫使我多接触一点核心,”她说。想象一下表演查图兰加(瑜伽动作)。当你下降时,你的上半身应该稍微向前移动。当你从木板位置向下时,手臂将形成一个90度角。

做:当你向下移动时,将肩膀移到手腕之外。你的手应该紧挨着肋骨(胸部区域),前臂应该垂直于地面。
不要:把肩膀紧贴着耳朵。西奥多说,这将抛出你的身体对齐循环。”你的肘部会远远落后于你的手腕。相反,专注于挤压你的肩膀刀片在一起,并滚动你的肩膀向后和向下。西奥多说:”正确对齐的俯卧撑模仿了适当的姿势,” 他注意到,发射你的核心可以帮助防止你的肩膀爬起来。Perfect Form - Knee Push-Ups

修改/膝盖俯卧撑

我们都去过那里: 你开始与几个标准俯卧撑强, 但到你的第二套结束, 你的臀部弹跳各地, 你试图通过几个更多的代表的速度。 红色警报!西奥多说,你应该选择一个更容易的变化,当你的形式开始出错。没有必要成为俯卧撑英雄—如果你保持适当的身体对齐,你会得到最好的结果,避免受伤。

西奥多建议把你的手放在长凳或盒子上,如果你感觉达不到标准俯卧撑,执行倾斜俯卧撑,因为倾斜俯卧撑可以更好地激活你的核心肌肉。周围没有长凳?你可以跪下,但一定要密切关注手部、肘部和肩部的位置。你可以让你的肘部爆发出有点像一个标准的俯卧撑或保持他们接近你的躯干像三头肌俯卧撑 – 选择是你的。

做:保持你的小腿在地上,而不是提高你的脚在空中,如果膝盖俯卧撑通常困扰你的膝盖。
不要:把屁股伸出来。这不是舞池——即使你跪在地上,你的战利品也不应该在空中粘着。您的行动计划:尽可能多地参与核心工作。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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