生活中需要的 5 个无设备背部练习

5 No-Equipment Back Exercises

连续几个小时在笔记本电脑和智能手机上驼背对你的背部没有好处。事实上,它是我们最大的——也是最重要的——肌肉群之一,我们在锻炼中忽略了这一点。问题不仅仅是美学(尽管色调的背部可以帮助你穿那套西装或无肩带连衣裙看起来更好)。纽约卫理公会医院骨科医生兼运动医学主任马修·韦尔特(Matthew Wert)说:”背部强化运动对于维持所有人群的功能运动和防止背部受伤至关重要。

你的背部几乎被用于你一整天执行的每一个动作,从弯腰绑鞋,到背着你的背包或钱包。然而,根据Wert的说法,背部(尤其是下背部)是所有年龄组最常见的受伤部位之一。”工作场所锻炼和背部健康维护至关重要。因为虽然办公桌工作在身体上看起来相对容易,但长时间保持坐姿会使背部紧张,并给光盘带来压力,”Wert 说。

你的工作:把你的后人作为优先事项,韦特说。除了每60分钟至少起床和四处走动一次外,通过一些增强体重的动作和伸展来恢复基础。下面的五个背部练习最适合瞄准下背部的拉杆、隆博德和腰部肌肉。你也会得到一个很好的锻炼,那些脊柱直立肌肉包围,稳定和支持脊柱。最好的部分?不需要重型或锻炼设备!

5 个最佳体重背部练习

Back Exercises: Reverse Snow Angel

1. 反向雪天使

如何:将自己朝下放在地上,手臂朝下,手掌朝下。剥你的肩膀和手离地面几英寸,捏你的肩骨在一起,并参与你的板条和隆博德在你的中后卫(a)。保持你的头朝下,在一个缓慢的,可控的动作,把你的手臂从你的肩膀和耳朵,直到你的拇指满足直接在你的头(b)上方。然后,将手臂恢复到起始位置。这里的关键是保持手臂直和肘部锁定通过整个运动,以参与你的衣板和肩膀(c)。重复3组5个代表,在两组之间休息30-60秒。

初学者修改:只移动手臂一半,以便它们甚至与你的肩膀。然后返回到原始起始位置。

Back Exercises: Dolphin Kick Back Exercise

2. 海豚踢

如何:将自己朝下放置在长凳上,以便臀部的折痕位于长凳的末端。你的脚应该躺在地上,双手牢牢地伸在长凳的底面,以寻求支持。伸直你的腿,同时提高他们,同时参与你的腹部,臀部,臀部和脊柱直立在你的下背部。你的脚趾应该指向远离你的身体和你的头在运动的顶部(b) 。通过牢牢地牵引身体中几乎每一块肌肉,保持这个静态位置5秒。然后将脚稍微放下长凳,再收缩4个代表(c)。重复3组5个代表,在两组之间休息30-60秒。

初学者修改:将臀部稍微向上移动到长凳上,以便更好地支撑躯干。

Back Exercises: Superman Back Exercise

3. 超人

如何:脸朝下躺在地上,眼睛盯着一个中性的目光。你的脚踝应该用脚趾指着你(a)触摸。伸直手臂,将手臂伸到肩膀上方,使手掌平躺在地板上。吸引你的背部,臀部和肩膀拉自己几英寸离地面(b)。您的胳膊和腿应保持完全收缩,以便您的手和脚在静态保持位置的顶部被提升到相同的相对高度。保持这个位置,同时充分参与你的身体”飞”像钢铁侠(c)。重复 3 个代表,静态保持 15-30 秒,在两组之间休息 30-60 秒。

初学者修改:通过与”超人”一样同时举起和放下对面的手臂和腿来表演”水手”。保持 5 秒,并拍摄 3 套 10 代表与 1 分钟的休息。

Back Exercises: Hip Hinge Back Exercise

4. 嘻哈铰链 (又名早安)

如何:双手放在臀部直立起来。你的脚应该比臀部稍宽一点,牢牢地栽在地上。开始运动,参与你的核心,推你的肋骨下来,拉你的肩膀稍微回与中性颈部位置(a)。以缓慢和可控的方式向前弯曲腰部,同时保持肩膀与臀部(b)一致。在整个练习过程中,保持背部、臀部和腿筋的接触。向前弯曲,直到你平行,或只是高于平行于地板,然后让自己回到起始位置并重复(c)。注意:此练习的一个常见错误是将背部四舍五入,导致中性脊柱位置的丧失。形式是至关重要的,这次演习,应该完美地复制每个代表,以避免受伤,并得到最大的锻炼。重复3组10-15代表,在两组之间休息30-60秒。

初学者修改:代替执行坐下的早上好。坐在椅子上,肩膀放在臀部,双腿以45度角弯曲。将脚牢牢地放在膝盖下,双手放在臀部。接合你的核心,稍微拉你的肩膀回来,然后继续向前弯曲到45度的角度,然后再回到起始位置。

Back Exercises: Nose and Toes Against the Wall

5. 鼻子和脚趾靠墙

如何:迎接真正的挑战?即使是有经验的健身老鼠也应该谨慎行事。对于这个高级移动,您将开始在俯卧撑位置与你的脚靠在墙上(a)。接下来,走你的脚在墙上,同时保持你的核心紧,臀部弯曲和脊柱中性(b)。当你开始把手伸向墙壁时,将手掌牢牢地放在肩宽外的地上。当鼻子和脚趾触壁时,位置的顶部将到达,手放在地板上,硬芯用于”空心体”位置(c)。完工后,安全下来,你的手离开墙壁,并把你的脚在控制的方式(d)。重复 3 个代表,静态保持 15-30 秒,在两组之间休息 30-60 秒。

初学者修改:背靠着一堵墙站着,脚张开。弯曲膝盖,双手紧握在地板上,比肩膀稍宽。将腿伸直,直到”柔软的膝盖”,开始把手伸向脚部,头部与脊椎保持中性对齐。积极推动你的臀部到天花板上,你的核心和背部保持僵硬,你的肩膀打开。您可能也会注意到一个很好的伸展。谁说你不能同时变得强壮和柔软?

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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