新手从这里开始学做俯卧撑?

新手从这里开始学做俯卧撑?

避免像瘟疫那样俯卧撑?我们不怪你——如果你对健身不新鲜,体重锻炼是令人生畏的。但是, 如果你伸手去寻找任何疯狂的借口跳过这个训练营的最爱, 你可能会欺骗自己一个真正有效的锻炼。

每日烧伤健身/营养教练米歇尔·霍布古德女士说,俯卧撑实际上是初学者的理想运动。”它瞄准你的胸部,肩膀,三头肌,核心和腿,”她说。翻译:没有肌肉群不变!

事实是,有很多方法可以将运动修改到您的技能水平。与以不正确的形式通过常规俯卧撑相比,用适当的技术完成几组修改后的俯卧撑要好得多。通过将手放在墙上或长凳上或将膝盖放在地板上,您将减少推的体重,使运动成为具有挑战性的适当数量。每个人都必须从某个地方开始,我们只有行动来帮助你努力达到标准的俯卧撑。我们的座右铭:每天更坚强。

3 初学者友好俯卧撑修改

霍布古德说,如果你不能打破完美的俯卧撑,这三个修改之一可能是你最好的起点。从最简单到最难列出,它由你走哪条路!

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1. 桌面俯卧撑

不是每个人都能支持他们的全身重量在第一,这是确定。这种变化将有助于减轻你的负荷,这样你就可以有效地发展你的上半身力量。

如何:从你的手和膝盖开始在桌面位置。手臂伸直,肩膀应该放在手腕上,臀部应该放在膝盖上。弯曲你的肘部,慢慢地把你的上半身降低到地面(b)。当你的鼻子到达地板,用手臂按压,并返回到起始位置(c)。执行三组 8-10 代表。

教练说:你应该在第二盘中途开始感觉到灼伤。如果你还在挣扎,霍布古德建议在墙上执行倾斜俯卧撑(第三个选项)。通过你的设置微风?尝试下面膝盖上的俯卧撑变化。

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2. 膝盖上俯卧撑

通过将一些重量放在膝盖上,您将能够安全有效地执行这种对初学者友好的修改。

如何:从手和膝盖开始,在修改后的木板位置。你的手臂应该是直的,你的肩膀在你的手腕以上。将膝盖放在地上(最好用毛巾或垫子放在地上),双腿放在一起,双脚悬在空中(a)。慢慢地弯曲你的肘部,降低你的胸部到地板上,同时保持从你的头冠到膝盖的直线(b)。接下来,向上按压,使胸部和核心(c)接触。完成三套 8-10 代表。

教练说:在设置第二的中途,你应该感到受到挑战。如果你几乎不流汗,试试下面的倾斜俯卧撑。

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3. 倾斜俯卧撑

看,妈妈,没有膝盖!找到一个坚固的盒子,椅子或其他高架表面来执行这种修改-它越高,运动将越容易(反之亦然)。

如何:首先,将双手大致肩宽分开在盒子或高架表面上。参与你的核心,让你的身体形成一条直线从头到脚,并保持你的腿在一起。你的手臂应该是直的,但不是锁着。慢慢弯曲你的肘部,把你的胸部降低到盒子(b)上。接下来,向上按压,并参与你的胸部和核心(c)。完成三套 8-10 代表。

教练说:在第二盘中途感觉不到灼伤吗?如果您正在微风通过,但仍无法执行标准俯卧撑,请增加到每套 15 个代表,或为您的倾斜俯卧撑找到更低、更具挑战性的表面。

俯卧撑:评估您的进度

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标准俯卧撑

掌握了上面的练习?是时候尝试真正的交易了。

如何:从木板位置开始,手臂直。你的肩膀应该在你的手腕上,你的身体应该形成一条从头到脚的直线。保持你的核心参与,不要让你的臀部下垂(a)。接下来,慢慢弯曲你的肘部,降低你的胸部向地板(b)。然后,向上按压回木板位置(c)。完成三套 8-10 俯卧撑。

教练说:如果您在第二盘结束前挣扎,请记下您以实心形式完成的俯卧撑数量(因此下次您要击败多个俯卧撑!然后,跪下或在上面做另一个修改,以完成你的代表

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