培训师给的建议,任何时候都可以开始锻炼身体

如果您之前没有坚持锻炼,或者您已经几周(或几个月)没有推出锻炼垫,那么开始定期锻炼似乎令人生畏和势不可挡——以至于它可能会阻止您开始完全有规律可言。

但它不一定是这样:那里有大量的在线选择和家庭设备选择,您只需要弄清楚从哪里开始。为了提供帮助,我们向健身专业人士寻求有关如何开始锻炼的最佳建议,无论您是已经锻炼了一段时间还是刚开始锻炼。无论您喜欢如何运动,都可以让他们的建议指导您进行良好的排汗训练,并不断回来。

找到你的动机。

MYX Fitness 的创始教练、ACE-CPT 的 Dyan Tsiumis告诉《健康》杂志,在开始锻炼之前,首先确定是什么促使您锻炼是明智的。也许这种动力来自想要跟上孩子们的步伐,让你的身体感觉更好,或者有一个缓解压力的出口——或者三者的结合。Tsiumis 说,不管是什么,只要想一想“为什么”(甚至可能写下来),并在你觉得自己的决心下降时继续回到它。

弄清楚你真正喜欢做什么。

一致性的关键——这是看到锻炼结果的关键——涉及找到你真正喜欢的运动。发现运动中的乐趣可能需要一些实验,CSCS 的Holly Perkins,Lift to Get Lean 的作者和 Women’s Strength Nation 的创始人告诉Health

珀金斯建议,为了帮助您找到哪种运动能给您带来快乐,请拿一张纸和一支笔,写下您做过的可能新的、不同的或以前喜欢的活动的清单。然后,每周尝试三项活动。每次锻炼后,不要想太多,评估您是否喜欢它。如果没有,请将其从列表中划掉。“这样做几周,直到你找到你喜欢的东西,”她说。

Rumble Training 的创始培训师 NASM-CPT 的Brad Rahmlow告诉Health,如果您在寻找首先尝试哪种类型的锻炼时遇到困难,请考虑一下您的运动历史无论您是在成长过程中参加运动,喜欢滑雪,还是有一个刚刚消失的常规锻炼计划,请想想您真正喜欢什么,并将其作为下一步可能转向的灵感,看看它是否会点燃您的常规计划再次。

Rahmlow 说,当你完成后,你应该感觉到与锻炼的联系——所以评估一下你的身体情绪是否良好。与您的锻炼的情感联系将使您回归更多。

看看你的支持系统。

Rahmlow 说,当谈到开始锻炼计划时,你不必一个人去做。虽然您会发现很多在线选项可以参加课程或与教练一起锻炼,但这对您的享受因素和寻找与您一起搬家的人的奉献精神也非常有益。当然,现在实际上与某人见面锻炼可能仍然很困难,但是您可以轻松地打电话给朋友并边走边聊天,或者注册与您的朋友相同的虚拟课程,以便您可以在整个过程中进行讨论或在最后。

Rahmlow 建议,如果你认识一个喜欢健身的朋友,也可以与他们开始交谈。那个朋友可能对你应该尝试的锻炼有建议,或者他们可能会邀请你加入他们正在做和喜欢的任何活动。

设定切合实际的目标。

Perkins 说,如果你想通过开始锻炼并保持一致来做出改变,你需要从一个现实且可重复的锻炼计划开始。从保守开始,然后逐渐建立您的承诺水平是明智的做法。这意味着,与其在 1 月 1 日醒来,并打算在一年中剩下的时间里每天锻炼一个小时,不如从小规模开始。

“我发现,如果您以每周锻炼两到三天的目标开始,这在精神上会更好——从坚持的角度来看更有益——”珀金斯说,建议在锻炼日后至少恢复一天。“这将建立你坚持下去的信心,所以你会继续前进。” 通常,当人们错过锻炼时(如果您的目标是每周 7 天,这很容易做到),他们会感到难过或失败。你不想让你失望。如果您从两三天开始,并满足(甚至超过),您会感到自豪并准备好迎接更多。

如果您热衷于设定目标,Rahmlow 还提供了一些更具体的方法来设定您的健身目标。首先,想想你今天、本周和三个月后想要实现的目标。然后为每个目标创建 SMART [具体的、可衡量的、可实现的、相关的和基于时间的]目标。把这些目标写下来,然后在你整个星期和几个月的行动中回到它们。作为另一种选择,Rahmlow 建议进行为期一周的 3、2、1 次目标设定练习。例如,目标是在本周午餐时间尝试三种不同的锻炼,在 Instagram 上关注两位新教练的锻炼建议,然后进行一次长距离步行。

把它放在日历上。

确保您参加本周锻炼的最可靠的方法之一是将它们实际放在日历上 – 并使它们成为您不会删除的不可协商的会议。这是坚持锻炼的明智方式,也是在生活中腾出时间锻炼的最佳方式之一,无论您有多忙。“如果你的生活是围绕日历邀请建立的,那么你的锻炼计划也应该如此,”Rahmlow 说。

您还可以使用这些日历条目来记下您的步行持续了多长时间、您用于力量训练的重量或您锻炼的其他详细信息。Tsiumis 说,这样,当你回顾过去时,你会看到自己的进步,这总是一个强大的动力。

为您的锻炼创造所需的空间。

Rahmlow 说,比设备更重要的是,最好在房子里指定一个可以放垫子的地方——并且适合你的锻炼,特别是如果你所有的锻炼都在家里进行。确保您有足够的空间可以四处走动,并且无需过多重新布置即可轻松访问该空间。

Perkins 说,当您确定自己真正喜欢的锻炼方式时——可能是骑自行车、跳绳或力量训练——那么是时候开始投资购买所需的设备了。

考虑回报。

Perkins 建议,如果您感觉锻炼动力减弱,或者您需要一些东西来重新启动您的动力,请考虑成本和回报的概念。问问自己:你从你的行为中获得了什么好处,你从你的行为中遇到了什么问题?“如果你能围绕这一点练习日常意识,它会有所帮助,”她说。“考虑成本经常锻炼,同时,加上任何好处。” 珀金斯说,将这些问题和答案口头传达给您的伴侣或写下来。

不要忽视短时间或低强度的锻炼。

Tsiumis 说,您的所有锻炼不必持续一个小时。你可以在 20 分钟内得到很好的锻炼,所以如果这是你唯一的时间,那就去吧。Tsiumis 补充说,你也不需要每次开始锻炼时都进行大量出汗、心跳加速的锻炼。普拉提或巴雷之类的课程可能不会总是让您的心率加快,但它肯定会提高您的力量和稳定性。流动性工作也会让你感觉很棒,但不一定会让你出汗。Tsiumis 说,将更剧烈的锻炼和举重课程与对身体更轻松的锻炼程序相结合——并混合不同类型的训练方式——也将帮助你避免倦怠和受伤。

更重要的是,如果你刚刚开始,只做自重练习是一种明智的方式,而不是跳进负重运动,Tsiumis 说。我们的身体从重复中学习,当您从体重开始时,您会获得更强烈的正确姿势感和更好的本体感觉,或对您的身体在空间中的位置的认识(这也有助于姿势)。

逐渐增加时间或频率。

Perkins 说,除了通过缓慢开始建立信心之外,当你开始练习时,你的身体也会更好地适应新的锻炼增加,这将帮助你避免倦怠。即使您很高兴在长时间中断后重新开始锻炼,也请慢慢来,不要全力以赴。“要小心谨慎,以控制你的精神热情和欲望,以满足你的身体能力,”珀金斯补充道。

Perkins 补充说,如果您在开始后大约 10 到 14 天经历慢性酸痛、饥饿感增强,或者只是缺乏动力或对锻炼的热情,那么您可能正在经历过度训练,这意味着您有点太用力了。“如果你从无所事事到每周多锻炼 500 分钟,从恢复的角度来看,这超出了你的身体所能承受的范围,”她解释说。“这是你身体发出的声音,你做得太多了,你需要休息一下。”

投资培训师或技术。

Tsuimis 说心率训练是一种有益的工具,因为如果某些事情太具有挑战性,心率会告诉你。如果负荷过重而您的心率加快,这就是体重下降的迹象。或者,如果您正在进行 HIIT 训练并且您的心率猛增,您就会知道是时候休息一下并在第二天休息了。另一方面,心率监测器还可以告诉您是否没有像您想象的那么努力,并帮助您跟踪您的整体进度(随着您变得更强壮和更健康,您的心率会在之前的锻炼中降低使它尖峰)。

另一种选择:聘请一位私人教练,他会教您正确的姿势以及如何安全地进行锻炼。如果您没有进行一对一培训的资金,请考虑寻找由讲师检查表格并为每个练习进行修改的课程(甚至是在线课程),这样您就可以确保自己做得正确。

总的来说,对自己要有耐心。  

“不要指望,如果你暂时停止健身,你会在同一个地方,”Tsiumis 说。“我们的身体很棒,你会回到那里,你会变得更强壮,但我们不会回到我们离开的地方。” 所以要对自己放轻松,给自己时间回到原来的地方——或者你想去的地方。如果你刚刚开始,也要为自己的开始感到自豪。“你不知道你会在哪里结束,但你只需要开始,”她说。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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