在家进行的10个有氧运动,让身体更加健康

待在客厅里,您的心率仍然会飙升。当然,你可以去健身房,在椭圆机上跳 45 分钟。或者,您可以系紧鞋带,跑到外面跑很长时间,以提高心率和卡路里燃烧量。但是,当气温下降或者您没有时间离开家时,您仍然可以在家中进行有氧运动。你所需要的只是一点活动空间——以及推动自己的能力,足以让你的心脏开始跳动,汗水开始流淌。

家庭有氧运动

你怎么能这样做?两个词:增强式运动。“[这些] 运动非常适合在家进行有氧运动,因为它们节省空间(所有运动都可以在一个地方完成)和时间,因为它需要最大的努力——因此,花费的总时间更少——同时还提供力量、力量和有氧运动的好处,” 纽约市Tone House 的主教练 NASM-CPT 的Judine Saint Gerard告诉《健康》杂志。“有了这些力量和力量的额外好处,它可能比仅仅在椭圆机上小跑更好。”

努力工作以获得所有健身奖励的关键是:提高核心温度,让你开始流汗。“大多数有氧运动会在体内产生热量——锻炼越剧烈,产生的热量就越多,而出汗是身体降温的方式,”她说。如果您在家进行有氧运动并完成无汗运动,那么您将希望在下一次锻炼时提高强度。这意味着工作更快或休息更少。

如果您需要有氧运动来开始您的家庭训练,圣杰拉德 (Saint Gerard) 可为您提供完美的日常锻炼。在这里,她提供了 10 项增强式锻炼,以及如何根据您的心跳进行计时。对于在长时间中断后重新恢复健康的人或第一次开始定期锻炼的人来说,每个人都有一个低影响的变化。对于受伤的人来说,它们也是明智的选择。你唯一需要记住的是努力工作,所以你会流汗——所以不要对自己太放松。

锻炼

如果您选择高强度的增强式动作,请在下面的每个练习中进行 30 秒,然后在每次练习之间休息 30 秒。更喜欢保持两只脚并跳过跳跃?遵循修改后的动作每次 30 秒,每次练习之间只需休息 15 秒。做 2-3 轮,每轮之间休息 60-90 秒。最好的部分:你练习得越多,你需要的休息就越少。

登山者

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1. 以平板支撑的姿势开始,肩膀在手腕上,从肩膀到脚跟形成一条直线。

2. 保持核心收紧,背部平坦。将一个膝盖推向胸部,然后放回原处。

3. 立即将另一侧膝盖推向胸部。然后,将其放回原处。继续交替。

修改: 消除跳跃并放慢步伐,仍然一次将一个膝盖推向胸部。

流瑜伽

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1. 以平板支撑的姿势开始,肩膀在手腕上,从肩膀到脚跟形成一条直线。

2. 像做俯卧撑一样降低,保持肘部紧贴两侧。

3. 然后,通过手臂移动胸部,进入眼镜蛇或上犬式(背部略微拱起;胸部朝向天空)。

4. 接下来,双手推动,将臀部一直抬高到向下的狗姿势。重复,流回到木板位置。

修改: 当您降低到俯卧撑位置以获得更多支撑时,放下膝盖。

波比

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1. 开始站立,双脚分开与臀部同宽。

2. 将双手平放在身前的地面上,将脚放在身后的平板上。确保臀部向上,核心收紧,从肩膀到脚跟形成一条直线。

3. 然后,快速地将双脚朝手上跳起来。

4.一路跳起站立,双臂举过头顶,双脚爆炸。重复。

修改:双手平放在地上,左脚后退,然后右脚后退,平板停顿。然后,左脚踏入,右脚踏入,然后站起来,将手臂举过头顶。

弓步跳跃

弓步跳跃

1. 开始站立,双脚并拢。

2. 左腿向后退并降低成弓步,双膝弯曲90度,右膝向后悬停在地板上。

3. 通过左前腿的脚后跟向上爆发,在空中切换双脚。

4. 轻轻地回到弓步姿势,右脚向前。重复右脚向前并继续交替。

修改:不要从弓步跳起来,而是通过前腿的脚后跟,将膝盖向后抬向胸部,然后将其直接踢到你面前。将脚放回原处,另一只脚向后退一步。继续用前踢交替弓步。

深蹲跳

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1. 开始站立,双脚分开略宽于臀宽。

2. 向后和向下推动你的臀部,在你下蹲时保持脚后跟的重量。

3. 用 双脚展开,伸展臀部以跳到空中。

4. 轻轻着地,回到蹲姿,膝盖弯曲。重复。

修改消除跳跃并推动常规体重深蹲的步伐。

皮卡

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1. 以平板支撑的姿势开始,肩膀在手腕上,从肩膀到脚跟形成一条直线。

2. 双脚跳入,使臀部笔直向上举起,形成倒 V 形。

3. 然后,将脚跳回平板支撑位置。重复。

修改:从你的木板位置,双脚朝手走,形成倒 V 形,然后走回木板。重复,同时加快步伐。

溜冰者跳跃

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1. 开始站立,双脚分开与臀部同宽。

2. 左脚蹬地向右跳,落地时膝盖弯曲,臀部向后,挺胸,左脚放在右脚后面。

3. 然后,推开你的右脚,向左跳。继续交替。

修改:交替屈膝弓步,将一只脚斜跨在你身后,降低到弓步姿势,膝盖弯曲 90 度。退后站立并在另一侧重复。继续交替。

塔克跳跃

打腿跳

1. 开始站立,双脚分开与臀部同宽。

2. 降低到一个浅蹲位置,然后向空中爆炸,将膝盖推入胸部。

3. 轻轻地向后落地,弯曲膝盖。重复。

修改:从跪姿开始。向左向前走,然后向右走,进入低蹲姿势。然后站起来。降低背部为深蹲。然后将左腿放回跪姿,然后是右腿。重复,从右腿开始。继续交替。

横向跨栏啤酒花

跨栏跳跃

1. 开始站立,双脚并拢。

2. 在你旁边放一个瑜伽砖或瑜伽带(或者假装你旁边有一个障碍物)。稍微弯曲膝盖并不断向上推动,在膝盖向上推动时跳过“障碍”。

3. 弯曲膝盖轻轻着地。重复,跳到另一边。继续交替。

修改: 不要跳过“障碍”,而是跨过它,从最靠近障碍的膝盖开始,然后将膝盖向上推向胸部。走的时候双臂伸直过头。

高膝盖

高膝盖

1. 开始双脚并拢站立。

2. 将 一个膝盖向上推向胸部,另一只手臂向前推动(肘部弯曲 90 度)。

3. 快速将脚放回原处,将另一只膝盖向上带动另一只膝盖向前。

4. 继续交替,每一步轻轻落地,就像你在原地跑步一样。

修改:双膝向胸部行进,消除跳跃。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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