专家称:4 种最佳在家锻炼可帮助您减肥

谈到减肥——健康的、可持续的、不花哨的减肥方法——人们很想通过尽可能少的改变来快速解决这个问题。对许多人来说,这意味着转向产品(想想:锻炼计划、流行的操作指南或商业化的食品和饮料),这些产品都不能提供安全、持久的效果。

实事求是:俄亥俄州哥伦布市的临床运动生理学家 Liz Davis 告诉《健康》杂志,实际、可持续的减肥之路非常不吸引人,也不那么直截了当。“减肥很大程度上取决于你摄入的卡路里和消耗的卡路里之间的平衡,”她说。

这意味着:尽管您的自行车教练或兜售瘦茶外观的 Instagram 模特多么迷人,但仅靠时尚产品并不能帮助减肥。相反,这取决于您保持持续卡路里不足的能力——这基本上意味着您摄入的卡路里少于身体维持一般身体功能所需的卡路里。当然,这也意味着,如果您摄入的卡路里超过身体正常运作所需的卡路里,您的体重就会增加。

但这不仅仅是摄入卡路里和消耗卡路里的问题:许多其他因素也会影响你的身体如何减肥。根据哈佛医学院的说法,超重的个人或家族史,以及荷尔蒙失调、环境因素、心理健康,甚至某些处方药都会阻碍减肥的尝试。

也就是说,在减肥方面,卡路里不足仍然是王道——而你的饮食是最大的影响因素。“想一想:要燃烧 100 卡路里,您可能需要步行 45 分钟,”戴维斯说。“要消耗 100 卡路里的热量,你只需要几勺冰淇淋。” 但这并不意味着运动至少不能帮助您达到减肥目标,只要您选择了正确的减肥目标。在这里,专家会权衡帮助您减肥的最佳运动。

高强度间歇训练 (HIIT)

有氧间歇训练——又名高强度间歇训练 (HIIT) 基本上是一种二拳锻炼:短期有效。以有氧运动为基础的锻炼在短暂(但强烈)的能量爆发和不那么强烈(或休息)的间歇之间交替进行。

“高强度间歇训练或有氧间歇训练是在锻炼时燃烧更多卡路里的最科学合理的方式,”戴维斯解释说。她指出,在短时间内,您的心率会飙升,体温会升高——这两个生理变量会暂时促进您的新陈代谢。“你在内部训练期间扰乱了身体的稳态,”她解释说。“在运动后的几个小时内,你的身体正在努力恢复原状。” 事实上,欧洲应用生理学杂志2017 年的一项研究发现,在高强度间歇训练期间,与在整个运动过程中保持稳定配速相比,您在锻炼的最后一分钟内燃烧的卡路里会更长。

最好的部分?你不需要报名参加新兵训练营课程或在你的公寓里四处游荡(并惹恼你的邻居)。这种类型的有氧训练可以应用于步行、跑步、室内自行车、步行、划船、椭圆机 – 介质列表几乎是无止境的。戴维斯说,你坚持的 HIIT 训练唯一重要的规则是你要间歇性地运动。

“虽然最佳间隔取决于个人以及他们对高强度有氧训练的经验和舒适度,但一个好的开始时间是大约一分钟和两分钟开始,”她解释说,并指出,随着你的耐力增加,您可以移动到 1:1 甚至 1:30 的比例。

使用跑步机以 1:1 的比例尝试,例如: 以中等强度的速度步行或跑步(例如,最大努力的 75% 到 85% – 用力呼吸但不要气喘吁吁)大约一分钟。然后,退回到舒适的步行速度(您的呼吸恢复正常或尝试到达那里)再坚持一分钟。继续这个模式 30 分钟,然后,瞧!已经实现了超简单的HIIT锻炼。

重量训练

虽然你不会像在有氧间歇训练中那样燃烧大量卡路里,但通过重量训练,更长期(甚至可能更可持续)的燃烧正在发挥作用。

根据 2019 年发表在Metabolism杂志上的一项研究回顾,您的肌肉质量和静息代谢率之间有很强的联系,静息代谢率是您在休息时燃烧的卡路里(仅供参考:静息卡路里消耗约占您每天的四分之三)热量输出——所以它在你减肥的能力中起着重要作用)。

所以从这个意义上说,你拥有的肌肉质量越多(通过阻力训练产生),你就越容易控制体重。“通过重量训练,你拥有的肌肉越多,你就越能灵活地吃东西而不会增加体重。简单地说:你在休息时燃烧更多的卡路里,”戴维斯说。

你举得越重越好。一个研究的杂志-转化医学的发现,为提升在时间六个或更少的重复更重的重量导致增加热量消耗为研究对象,甚至一度锻炼时段结束。

根据CPT、培训师和认证运动营养师Norma Lowe 的说法,缓慢燃烧是减肥的真正关键。“奇迹发生在恢复阶段。换句话说,如果你把所有的努力都放在减少卡路里上,你最终会达到一个平台期。你的静息代谢率会减慢到爬行。”

瑜伽、普拉提和伸展运动 

全面披露:瑜伽、普拉提和一般伸展运动不会像有氧间歇训练和举重训练那样帮助你燃烧。但是它们可以让你更强壮、更灵活,以精确和自信地执行这些练习,戴维斯解释说。

“任何形式的强化和伸展运动都有利于减肥,因为它会让你的身体更强壮、更灵活,”她说。“这使您能够以更高的强度进行有氧运动和举重训练。”

虽然戴维斯指出在瑜伽课程中你的热量消耗不会特别高,但它仍然是一种阻力训练(你只是利用你的身体和重力来补充缺乏的重量)。

减肥最重要的锻炼:你喜欢的那个

虽然高强度训练(无论是有氧运动还是阻力训练)肯定会在短期内促进任何减肥努力,但如果您在正在做的锻炼中没有找到乐趣,很有可能,您不会坚持这样做。研究表明,这是减肥时最可预测的因素。

发表在Obesity杂志上的一项研究发现,稳定、一致的日常锻炼(搭配有规律的健康饮食方案)是长期体重管理中最重要的因素。

“你要坚持的锻炼是你真正喜欢的,”戴维斯说。“当客户问我减肥的最佳锻炼是什么时,我可以告诉他们某些锻炼会燃烧更多卡路里。但最终,减肥的最佳锻炼是让你感觉最好并且你喜欢的锻炼做。”

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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