5个强力弓步,让运动健身强度升级

5 个弓步增强腿部和臀部的力量

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1.
侧弓步 如果增强式训练对膝盖施加压力,请考虑侧弓步,这有助于加强膝盖周围的肌肉,并提高柔韧性和髋关节活动度。这些经典的侧弓步也有助于拉伸你的腘绳肌(对跑步者来说是天赐之物),同时锻炼你的核心。

如何:站立,双脚分开与臀部同宽,双手放在身体两侧(a)。右腿向后退一大步,用脚掌着地(b)。双手合十,同时弯曲膝盖,将身体放低到地板上。确保你的右膝盖不接触地板。你的左膝应该与地板成 90 度角(c)。接下来,反转弓步并返回起始位置(d)。然后,向右迈出一大步,弯曲膝盖,同时降低身体并将双手合拢。确保您的膝盖不超过您的右脚趾(e)。臀部向后伸直,保持左腿伸直,双脚平放在地板上。反转您的位置并返回到起始位置(f)。在移动到另一侧之前,在每条腿上做 8 次反向和横向弓步。

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2.
站立分离弓步一旦您对单腿保持平衡感到更舒服,这种站立分离弓步非常适合为您的步伐增加更多活力并过渡到增强式弓步。在锻炼前热身也是一种很好的主动伸展运动。您甚至可以锻炼核心肌肉,同时提高启动时的心率。

如何:双脚分开站立,双手放在身体两侧(a)。右腿向后退一大步,用脚掌着地(b)。当您将身体下降到地板上时,右手向前,左手向后(c)。确保右膝悬停在地板上,左膝与地板成 90 度角(d)。现在,伸直左腿并弹出以将右腿画在您面前(e)。回到反向弓步并在移动到左侧之前做八次。

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3. Pendulum Lunges
这种变化通过一次对一组肌肉施加更大的压力来进一步挑战您的平衡和协调。虽然这个动作是在没有负重的情况下进行的,但随着你变得更强壮,你可以考虑增加哑铃。

如何:站立,双脚分开与臀部同宽,双手放在臀部(a)。右腿向前迈出一大步,将身体放低到地面,弯曲右膝与地板成 90 度角(b)。将身体放低到地板上后,将双手握在右大腿下方。保持这个姿势几秒钟,然后松开双手并回到站立姿势(c)。现在,右腿向后退一步做反向弓步,双手握住左大腿(d)。反转弓步并返回起始位置(e)。每侧做八次钟摆弓步。

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4.
手背弓步这些脉冲弓步以一种新的方式训练你的臀部,同时激活你的手臂肌肉。我们在这个练习中不使用哑铃,但你可以逐渐增加重量或杠铃。

如何:双脚分开站立,与肩同宽(a)。右腿向后退一大步,用脚掌着地(b)。当您将身体放低到地板上并为您的右腿搏动时,将您的双臂向前伸直,将双臂交叉在您面前(c)。每边做八次。

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5. Plyo Lunges
有氧运动和力量训练的完美结合,这些增强式弓步可在锻炼肌肉和燃烧脂肪的同时提高您的心率。在这个变化中,我们在两次跳跃后停下来做一个弓步。

如何:站立,双脚分开与臀部同宽,双手放在身体两侧。右脚向后,左脚在前(a)。将身体放低至地面,保持右膝弯曲,左膝垂直于地面(b)。剪刀双腿跳两次,右脚在前,左脚在后。一定要双膝弯曲着地,为您提供支撑(c)。三组八次

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