这个八个动作技能锻炼身体,又能缓解疲劳

这个八个动作技能锻炼身体,又能缓解疲劳

如果每天坐在办公桌前或斜靠在沙发上几个小时让您感到颈部、背部或臀部酸痛,请将此锻炼列入您的日历,统计!由 Rena Eleázar、DPT、CSCS、运动物理治疗师和纽约市 Match Fit Performance 的联合创始人和共同所有人创造的动作组合,将帮助您站(和坐)得更高、更强壮。

该例程旨在加强因弯腰坐姿而削弱的部位,并伸展感觉紧绷的部位(你知道的!)。但当你从椅子上站起来时,你也会提高稳定性和活动性,Eleázar 说。

“该计划可以帮助改善姿势并在各种不同的姿势下变得强壮。但在对抗久坐带来的疼痛方面,更重要的是更频繁地移动,”她说。不活动确实是导致不适的原因。

拿一条阻力带和一条毛巾,将这八个练习作为中午运动来摆脱这些疼痛。每个动作重复6到10次,做3到4组。Eleázar 说,你希望在每组结束时达到疲劳,但不是失败点。当你变得更强壮时,增加对挑战的抵抗力。

每周尝试这种锻炼两到三次,同时全天多走几步。这些对日常生活的调整不仅可以改善您的健康状况和姿势,还可以提高您的生活质量。 

抵抗下巴后缩 

2021 年 5 月锻炼健康杂志

原因: 加强颈部屈肌,并抵消在滚动手机或看笔记本电脑时保持头部前后位置的疼痛。(A)开始坐姿,肩膀超过臀部。将阻力带放在头后部,就在中间。眼睛直视前方。(B) 将头向后推入乐队。避免将下巴收起,而是向后压。回到中立,然后重复。 

坐姿胸椎伸展

2021 年 5 月锻炼健康杂志

原因:鼓励上部(或胸椎)脊柱和肋骨的运动,以帮助扭转向前弯曲的姿势。(A)从坐姿开始,肩膀在臀部上方,椅子或沙发的顶部排列在肩胛骨下方(如果椅子太高,可以在后背中间放一条卷起的毛巾)。双手置于头后。(B)吸收腹肌并压平背部,形成中立的脊柱。然后向后伸展上脊柱,肘部指向天花板。保持腹肌参与并降低脊柱中立。回到直立位置,然后重复。 

坐姿胸旋转 

2021 年 5 月锻炼健康杂志

原因:定期练习这个动作,然后你就可以更轻松地扭转和转身,减少受伤的风险。(A)开始坐姿,肩膀超过臀部,膝盖超过脚踝。轻轻地将臀部压入座椅,使下半部分保持稳定。将手放在相对的肩膀上,交叉双臂,并将肘部抬至肩高。(B)保持眼睛和下巴向前,臀部靠在座位上,向右旋转。返回中心,然后向左旋转。继续交替,缓慢移动。 

墙天使 

2021 年 5 月锻炼健康杂志

原因:拉伸可以收紧胸部肌肉,同时增加肩膀和上背部的灵活性和力量。(A)开始站在墙前,然后靠在墙上。将手臂伸过头顶,手掌背向墙壁,吸收腹肌并压平背部以保持脊柱中立。(B)轻轻向后挤压肩胛骨。然后,将肘部向下拉至与肩同高。双臂向后伸直,重复。始终保持背部平贴墙壁。如果您无法将手臂靠近墙壁,请在控制移动时将手臂悬停在稍微远离墙壁的位置。 

带拉开 

2021 年 5 月锻炼健康杂志

原因:加强肩胛骨之间的上背部肌肉,帮助抵消圆润的上半身。(A)开始站立,双脚分开与臀部同宽。双手握住阻力带,与肩同高,分开比肩宽。保持脊柱中立,吸收腹肌,并将肩胛骨挤压在一起。(B)将带子向两侧拉出并稍微向下。有控制地,将手臂放回位置 A,然后重复。始终保持带子的张力。 

带张力的弯腰划船 

2021 年 5 月锻炼健康杂志

原因:增加沿脊柱、肩后和上背部的肌肉力量。(A)开始站立,双脚分开与臀部同宽。双手握住阻力带。臀部向前弯曲,双臂在你面前向下伸展,手掌朝后,双手分开与肩同宽。(B)通过将带子拉开并接合核心来保持带子的张力,向下和向后挤压肩部,远离耳朵。然后将肘部拉回躯干两侧。将手臂向后伸展,然后重复。 

平板支撑下犬式 

2021 年 5 月锻炼健康杂志

原因:增强手部和手腕力量,以及肩部和核心稳定性。保持中立的颈部位置(阅读:不要将头垂向木板中的地板)以帮助加强颈部伸肌。(A)以木板姿势开始,肩膀在手腕上方,核心接合,背部平坦。看向垫子的顶部或稍微在手前,以保持颈部中立。(B)然后,用眼睛沿着垫子中间划一条线,朝向脚,抬起臀部,使胸部穿过肩膀。在下犬式中保持膝盖略微弯曲。回到平板支撑,重复。 

毛巾反弓步 

2021 年 5 月锻炼健康杂志

原因:以核心为目标,增强膝盖力量,并通过臀部和腿部增加灵活性和稳定性。(A)开始站立,右脚放在折叠的毛巾上。(B)右脚向后滑动,左膝弯曲约 90 度,右膝稍微弯曲。保持骨盆略微前倾,感觉右腿后侧有拉伸感。穿过左前脚站起来。完成右侧的设置,然后切换到左侧

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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