这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

挑战自己掌握这 18 种深蹲变式,从臀部到小腿都可以锻炼。

深蹲是你能做的最好的运动之一。时期。但是一个接一个地敲打它们会变得很无聊——很快。因此,我们汇集了 18 种变化,以帮助您和您的下半身保持参与,锻炼从臀部到小腿的所有部位。更重要的是,我们加入了一些增强式运动来增加乐趣因素。翻译:这项挑战将有助于增强您的力量、爆发力、灵活性和平衡性,同时还能提高您的心率。

基础深蹲

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

双脚分开与肩同宽站立,挺胸,收紧腹肌,双手合十放在胸前。臀部向后推,弯曲膝盖,然后降低,使臀部略低于平行。推入脚后跟以站立。这是一位代表。

深蹲脉搏

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部降低到基本的蹲下并保持。现在,将下半身向上移动几英寸,向下移动几英寸。这是一位代表。

蹲跳

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

站立,双脚分开略宽于肩宽,脚趾略微向外,手臂放在两侧。将臀部向后推,弯曲膝盖,并在双臂向前时降低。深蹲底部,爆发性跳起,双臂向后摆动;轻轻落地。这是一位代表。立即坐回深蹲并重复。

深蹲

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

从一个宽阔的姿势开始,脚趾向外,双手放在臀部。沉入臀部,降低身体直到大腿与地板平行。暂停,然后推入脚后跟以慢慢恢复。这是一位代表。

脚后跟抬高/脚趾向外蹲

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

脚后跟并拢站立,放在举重板等高架平台上;双手合十放在胸前。弯曲膝盖,尽可能地降低。推回开始。这是一位代表。

下蹲 5 秒等距保持

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

双脚分开与肩同宽站立,挺胸,收紧腹肌,双手合十放在胸前。臀部向后推,弯曲膝盖,然后降低,使臀部略低于平行。在底部停顿数到五,然后用脚后跟慢慢站起来。这是一位代表。

单腿深蹲

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

双脚分开站立,与臀部同宽,脚趾向前,双臂放在身前。弯曲左膝,抬起左脚。保持臀部平坦,向后推臀部,弯曲右膝,并在保持良好状态的同时尽可能地慢慢降低。推回站立,保持左脚抬起。完成所需次数后,在另一侧重复。

侧步深蹲

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

双脚并拢站立;用右脚向右迈出一大步,向后推臀部,然后下蹲。当你起身站立时,右脚向后踏入。在左侧重复。这是一位代表。

深蹲千斤顶

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

双脚并拢站立,双手抱胸。在同时弯曲膝盖并将臀部向后推以在宽阔的深蹲中轻轻着地时双脚跳出;保持挺胸。跳回脚开始。这是一位代表。继续跳出跳入。

分蹲

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

以交错的姿势开始,左脚在右前方并稍微向左。保持胸部向上,降低直到后膝盖接触地板。穿过左脚跟站立。这是一位代表。完成所需次数后,在另一侧重复。

图4 蹲下

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部站在左腿上,将右脚踝交叉在左大腿上,右膝向一侧打开。将臀部向后推,弯曲左膝,然后下蹲,将手臂向前伸直或双手抱胸以保持平衡。压入左脚跟以恢复站立。这是一位代表。

下蹲

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

双脚分开略宽于肩宽站立;手臂在两侧。当你下蹲时,双脚跳出一个宽阔的姿势。同时左臂在身体前方摆动,左手指尖着地,右臂向后摆动。跳回脚开始。这是一位代表。在下一个动作中,右臂向前摆动,左臂向后摆动;每个代表交替使用武器。

深蹲回扣

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部降低到基本的深蹲。向上和向后抬起左腿,保持臀部平直。降低左腿返回蹲下并在右腿上重复动作。这是一位代表。

瑜伽深蹲(malasana),等距保持 3 秒

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

站立,双脚分开略宽于臀部宽度,脚趾略微向外。慢慢下降到低蹲,手掌在心脏中央并抬起胸部。用肘部轻轻地将膝盖向外推出。在这里保持三秒钟,然后用脚后跟慢慢站起来。这是一位代表。

青蛙

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部站立,双脚分开略宽于臀部宽度,脚趾略微向外。下蹲,将手掌放在地板上;手臂应该在腿内侧。双脚跳出,进入一个高木板,肩膀在手腕上,腹肌收紧。立即将脚跳回手外侧。保持低位,双手在胸前举起,做深蹲。这是一位代表。

囚徒深蹲

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

双脚分开比臀部略宽站立,双手轻轻放在脑后。臀部向后推,弯曲膝盖,然后下蹲半蹲。保持这个姿势,向右走八步,然后向左走八步。

专业提示:在膝盖上方放置一个迷你阻力带,以帮助保持姿势并使其更具挑战性。

囚犯蹲下跪

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

双脚分开比臀部略宽站立,双手轻轻放在脑后。将臀部向后推,弯曲膝盖,然后向下蹲下;保持挺胸。保持这个姿势,将左膝放低到地面,然后是右膝。要起身,请先用左脚站起来,然后再用右脚站起来。这是一位代表。在下一次重复时,先降低对侧膝盖;继续交替。

180度蹲跳转身

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部

这样深蹲,让你30天拥有一个美丽臀部降低到基本的深蹲。向左旋转 180 度并向后摆动手臂时爆发性地跳起来。当你向前摆动手臂时,轻轻地回到蹲下。这是一位代表。重复移动,向右旋转 180 度。继续交替。

让它更容易:将跳跃范围减少到四分之一圈,跳跃 90 度。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注