营养学家建议的12个最佳减肥小贴士

来自专家的简单、可靠的建议,帮助人们实现减肥目标,并知道什么是长期有效的。

营养学家建议的12个最佳减肥小贴士

我多年来一直在写关于减肥的文章。但是几十年来,我也给真实的人提供过建议,我知道的是: 那些成为头条新闻,引起轰动,或者成为时尚的东西并不总是在日常生活中成功。我和无数的客户交谈过,他们尝试过净化、极端饮食和流行的减肥策略,结果完全适得其反,让他们回到了起点(或者更糟)。

虽然我不相信一刀切的减肥方法,但事实是有一些真理适用于几乎所有人。首先,如果你的减肥方法让你感到饥饿、暴躁、衰弱或者与社会隔绝,这可能是不健康的或者不可持续的。减肥应该增强你的健康,而不是以牺牲你的健康为代价。此外,如果你的减肥方法没有成为一种生活方式,你很可能会回到老习惯,体重会慢慢回升。

那么,什么是有效的呢?以下是我在第一线工作经历中真正坚持下来的十几个策略。每个人都有能力支持健康的减肥,同时促进健康(最终的双赢) ,他们都有一个基本的标准: 坚持下去。

吃真正的食物

卡路里不是卡路里。300卡路里的煮燕麦搭配蓝莓、肉桂和坚果,对你的身体不会有300卡路里的蓝莓松饼那样的效果,蓝莓松饼由精制碳水化合物、糖和人工添加剂制成。

除了提供更全面的营养外,天然食物更具有饱腹感和活力,它们对血糖和胰岛素的调节、消化和新陈代谢产生不同的影响。我见过许多客户打破了减肥平台,或者仅仅通过从加工食品转向纯天然食品就开始减肥——即使没有摄入更少的卡路里。这种效应得到了研究的支持,但也是有道理的。如果你什么都不做,那就提高你所吃食物的质量,并把这个目标作为你减肥计划的基础(并最终保持体重)。

多吃蔬菜

根据疾病预防控制中心的数据,只有9% 的成年人每天最少摄入2到3杯蔬菜。在我的实践中,我发现即使是有健康意识的人也常常会错失良机。但是对于减肥和最佳健康来说,坚持多吃蔬菜是你能养成的最重要的习惯之一。

非淀粉类蔬菜ーー如绿叶蔬菜、西兰花、抱子甘蓝、菜花、西葫芦、番茄、辣椒、蘑菇和洋葱ーー令人难以置信地具有饱腹感和营养丰富,但它们每杯只提供25卡路里或更少。它们的纤维素、益生元和抗氧化剂已被证明可以减少炎症,众所周知的肥胖诱因,并通过增强免疫力和改善精神健康的方式改变肠道细菌的构成。

我建议我的客户以蔬菜为主食,这样他们就不会事后才考虑。以一杯(网球大小)为目标,早餐两杯,午餐两杯,晚餐两杯,烹饪前量好的份量(比如菠菜,它会缩小)。早餐时,将绿色蔬菜搅拌成奶昔,将西葫芦丝拌入燕麦片,将蔬菜加入鸡蛋或鹰嘴豆炒蛋中,或者干脆将它们放在一边吃,比如切片黄瓜或红甜椒。午餐吃沙拉或碗,而不是三明治或卷饼,以大量的绿色和蔬菜为基础。晚餐时,用油煎、烤、烧烤或炒蔬菜,使它们成为一餐中最主要的组成部分。

这个目标没有负面影响,而且它对健康的几乎所有其他方面都有健康的多米诺骨牌效应,从健康的睡眠到美容效果ーー此外,它还真正有助于可持续的减肥。

多喝水

这句话你可能已经听过无数次了,而且很有帮助。但在我的实践中,我发现大多数人不会坚持到底。身体的每一个过程都需要水,包括健康的循环、消化和排除废物。研究表明,水确实有助于加快新陈代谢,虽然作用可能是微小的,但随着时间的推移,它可以像滚雪球一样产生更大的影响。

饭前喝水也被证明可以自然地减少膳食份额,这可能有助于防止轻微的过量进食,而过量进食会抑制体重的减轻。根据美国医学研究所的数据,19岁以上的女性每天需要2.7升液体(超过11杯) ,而男性需要3.7升液体(超过15杯)。大约20% 的体液来自食物,但是根据医学会的指导方针,还剩下8-12杯,不包括因运动而产生的额外需求。

我建议每天至少喝八杯咖啡。把你的一天分成四个部分: 1)从起床到上午; 2)从上午到午餐时间; 3)从午餐时间到下午时间; 4)从下午时间到晚餐时间。目标为两杯(16盎司)的水在每个这些块。如果需要的话,设置你的手机闹钟作为提醒。如果你不喜欢白开水,可以用一些有益健康的添加物,比如柠檬或酸橙,新鲜薄荷,切片黄瓜,新鲜生姜,或者稍微碾碎的时令水果来调理一下。

有规律的进食

这是个大问题。根据我的经验,一个稳定的进食计划有助于调节食欲,更好地支持新陈代谢,能量和消化健康。我的客户在不稳定的时间吃东西往往更容易暴饮暴食。两者都是有问题的,因为进食不足会阻碍新陈代谢,导致反弹性的暴饮暴食。

对于我的大多数客户来说,一个很好的经验法则是在醒来后的一个小时内吃东西,不吃东西的时间不要超过四到五个小时。这可能意味着早上7点吃早餐,中午吃午餐,下午3点吃零食,晚上7点吃晚餐。一旦你进入了进餐时间的最佳状态,你的身体就会在预期的进餐/吃零食时间对饥饿信号做出反应,并渴望平衡,这意味着当你吃饱的时候就会停止进食。我还建议在最后一餐和就寝之间至少留出两到三个小时。这为消化提供了时间,并避免在你最不活跃的时间吃东西,当你的身体准备睡觉,无法燃烧不必要的剩余燃料。

注意饮食平衡

我上一本减肥书《现在就减肥》的大部分内容都是基于这样一个想法,那就是像你制作你的衣服一样制作你的膳食。当你穿衣服的时候,你需要一件上衣,一件下衣和一双鞋。你可以不穿袜子,但是你不能穿两条裤子,不穿上衣,你不能同时穿两双鞋。

同样,有三个核心部分构成了健康膳食的基础: 非淀粉类蔬菜(想想上面) ; 精益蛋白质(想想下面) ; 好脂肪(想想鞋子)。这些基础食物为新陈代谢提供了建筑物黑色,并持续维护和修复你体内的细胞ー从免疫细胞到激素、红细胞、消化食物、头发、皮肤和器官的酶。

在这个核心三重奏中,加入我所说的“能量附件”(又名健康碳水化合物) ,你可以把它看作是一顿饭的附加物,比如在上衣外套上一件夹克,背一个包,或者戴一顶帽子或者围巾。这些好的碳水化合物食物包括全谷物、淀粉类蔬菜、豆类(豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆的总称)和水果,它们为你的细胞活动提供能量,帮助它们发挥作用。完全切断它们会导致疲劳,并夺走你身体的重要营养素,包括纤维素、益生元、维生素、矿物质和抗氧化剂。但是过量摄入碳水化合物会导致过度补充能量(过度搭配) ,这会妨碍减肥。

为了达到正确的平衡,将碳水化合物的摄入量与身体的能量需求相匹配,就像在天气凉爽的时候穿一件较重的夹克衫,在天气温和的时候穿一件较轻的连帽衫。这个打扮的比喻可以帮助你看到你在哪里失去了平衡,以及如何调整膳食,允许减肥,同时仍然滋养你的身体。例如,玉米煎饼的替代品不仅仅是蔬菜和蛋白质,而是像蔬菜和蛋白质,还有鳄梨和一小勺糙米。

与许多人相信的相反,均衡饮食确实能减肥(尽管速度更慢) ,为了减肥并不需要极端饮食。这种明智的膳食平衡也是更可持续的长期。

合理安排你的用餐时间

间歇性禁食目前是一个巨大的趋势。虽然这项研究还很年轻,但看起来确实很有希望。然而,在我的实践中,我仍然看到了一致的模式。那些在活跃的时间吃大部分食物,在最不活跃的时间吃得少或快的人,比那些做相反的事情的人得到更好的结果。换句话说,你“进食窗口”的时间很重要。

如果你决定尝试间歇性禁食,并且限制你每天的进食时间在8到10个小时之间,那么在你起床走动、运动和锻炼的时候进食,而不是在你休息和放松的时候。我一次又一次地看到客户通过简单地改变用餐时间来减肥。例如,对于那些实行限时进食的客户来说,那些在早上9点到下午5点之间进食的客户通常比那些在中午到晚上8点之间进食的客户取得更好的结果ーー前提是他们在晚上久坐不动。我认为值得注意的是,我已经看到许许多多的客户成功地减掉了赖特,并且完全没有实行间歇性禁食或限时进食,如果他们实施了这里列出的许多其他原则的话。

多在家做饭

这一点可能相当明显,但却是经过实践检验的。外卖和餐馆的饭菜因为分量过大和大量使用淀粉和糖而臭名昭著。不吃太多真的很难,不管是因为味道太好,还是因为不想浪费食物ーー即使食物超过了身体的需要。

在家做饭需要注意的是,一般来说做饭要快速简单,特别是当你又累又饿的时候!我建议我的客户选择一些主食,并保持手头的原料。当你知道做什么,怎么做,需要多长时间,尝起来会是什么味道,以及之后你会有什么感觉,你就更有可能进入厨房。

健康的捷径和最小的成分是被鼓励的。我的客户喜欢的几种常用食品包括: 即食绿叶蔬菜拌上弗雷斯卡沙拉酱,上面撒上碎蔬菜汉堡肉饼、鳄梨片和一勺黑豆; 或者用蔬菜、特级初榨橄榄油、意大利菜、海盐、黑胡椒、鸡蛋或鹰嘴豆和一份新鲜水果做成的炒蛋。找一些你喜欢的食物,这些食物能让你同时感到饱足、满足和精力充沛,而且不会占用你太多的时间。

除了支持健康的减肥,你还可以省下一大笔钱,你可以利用做饭的时间来放松,听播客,或者和你的伴侣聊聊天。

重新评估酒精

除了提供卡路里,酒精还能降低抑制力,刺激食欲。我想我们都经历过在清醒的时候吃不到的食物,或者在微醺的时候过量饮食。所以酒精对于减肥来说是一个双重打击。我的许多客户在晚餐时通常会喝两杯葡萄酒或鸡尾酒,但现在他们减少了一个杯子,而没有做出任何其他改变。

但是,如果完全戒酒并不适合你的生活方式,可以考虑采取一种特定的饮酒策略。我的一些客户只在周末喝酒。还有一些人将饮酒量控制在每天最多一杯。在某些情况下,寻找新的社交方式相当有帮助。我的客户通常花时间和朋友一起吃喝,他们已经成功地扩大了他们的活动范围,包括那些不是围绕着喝咖啡,去博物馆,玩耍,或做一些积极的事情的外出活动,比如去徒步旅行或骑自行车。

制定一个挥霍策略

这是不现实的,你的余生从来没有对待,包括甜和咸的最爱。我一再看到,试图这样做会导致人们放弃,放弃他们的减肥目标,并重新陷入旧的、不平衡的习惯。

相反,以一种平衡的方式构建不能没有好东西的生活。首先,找出你最喜欢的。我让我的客户用0-5的尺度来给食物排序,0代表“ meh”,5代表一种他们无法永远放弃的特殊食物。如果某样东西不能得到4分以上的评分,你可能会觉得把它放弃是可以的。

但是要为那些真正的热爱者腾出空间。例如,如果你喜欢吃炸薯条,那就把它们和生菜包装的蔬菜或火鸡汉堡一起吃,还有沙拉、蔬菜或卷心菜。如果你想要一个颓废的纸杯蛋糕,那么晚餐时多吃一些蔬菜和一些精益蛋白质,尽情享受你的甜点。这完全不是关于意志力、节食“规则”或限制——而是关于平衡,感觉很好。

我们中的大多数人生来就是要么全部要么一无所有,但是在这两者之间是一个更快乐、更健康的地方。相信我,你可以做到这一点,同时还能减肥。不要再认为减肥需要极端的限制。真正的关键是一致性,这种方法虽然看起来不合常规,但是具有很高的可维护性。

不要饿着自己

我曾经逃避过几次这个问题,但是让我直言不讳地说: 在我20年的咨询客户中,我从来没有见过一个人通过挨饿来减肥。我见过人们用这种方法减肥吗?是的。但是,在每一个案例中,他们要么生病了,要么在身体上、情感上或社交上无法保持体重,并且体重全部反弹(有时甚至更多)。

作为一名健康专家,我的目标是帮助人们以一种感觉良好的方式减肥,优化身体健康状况,并减少眼前和长期健康问题的风险。饥饿不是这些箱子中的任何一个。我见过很多客户花费大量的金钱去水疗中心,他们吃得少,锻炼过度,尝试清洁,极度绝食,或者采用严格限制的饮食,这些副作用都是灾难性的。

我完全理解这些方法的吸引力,但是很有可能你已经在生活中尝试过一些这样的方法,结果并不好。如果你再次受到诱惑,听从你的直觉,提醒自己快速解决问题最终是一条死胡同。

区分思想饥饿和身体饥饿

我的很多客户都很惊讶我们花了这么多时间来讨论这个问题,但是根据我的经验,这对于减肥和健康饮食都是至关重要的。身体饥饿会触发身体本质上的反应,比如肚子咕咕叫,需要补充能量。精神饥饿与你的身体需求没有任何关系。它可能受到习惯、情绪或环境因素的影响ーー比如看到或闻到食物,或者看到其他人吃东西。

我使用呼吸、冥想和正念来帮助我的客户区分这两者,结果是深刻的。我有很多客户告诉我,他们在吃完一顿完美的平衡膳食后一个小时就饿了。当我们深入研究时,他们意识到他们所经历的不是饥饿,而是焦虑、厌倦,或者可能是对奖励或安慰的渴望。实际上,我们生来就是要用食物来满足非生理需要的。我们用食物来庆祝,当不好的事情发生时,我们会把食物带给所爱的人,用它来结合,表达爱,甚至打发时间。我们也学会了用食物来自我安慰,我们把吃饭和其他活动结合在一起,比如看电视或者阅读,这些活动会让我们感到不舒服。

深入研究你与食物的个人关系,以及你选择饮食的原因,可以提供丰富的知识。如果你有一本食物日记,把你的想法和感受写进去,包括你为什么选择吃东西,你什么时候吃,你做了什么,以及你正在经历什么身体信号。除非你真正了解你的模式,否则它们几乎不可能改变。如果你发现你经常把饥饿误认为是情绪化进食,那么试试一些能够解决你的情绪的替代机制。你不可能在一夜之间改变,但是当你开始用其他方式来满足你的情感需求时,你将永远改变你的饮食方式。对于很多人来说,这是减肥之谜的最后一步。

寻求支持

以上所有的建议都集中在养成不同的习惯,放弃那些对你没有好处的方法,开发一个新的常态。这不是在真空中发生的。你生活中甚至可能有人对你的目标不支持或破坏。

从某个地方寻求支持。它可以是像我这样的专业人士、朋友、同事、邻居,甚至是一个应用程序、网站,或者是一个你通过社交媒体联系到的志同道合的人。我有很多客户被劝说不要采取健康的方法,因为他们的生活中有人告诉他们这样做是没有必要的,或者根本行不通。当客户觉得这种方法是正确的,并且帮助他们感觉良好时,很难看到这种情况发生。但是,无论你何时将生活方式的任何改变公之于众,这都是注定要发生的。

为了解决这个问题,找到愿意倾听的人,允许你发泄,支持你的健康选择,甚至在你的选择与以健康为中心的目标不一致时温和地插嘴。健康的减肥是一个旅程,但不应该是单独的探险。至少找到一种资源,让你不会迷失方向。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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