11 种有助于治疗抑郁症的冥想类型

在印度和中国已经有几个世纪的古代冥实践,充分显示出了治疗抑郁症的效果。

迈阿密大学米勒医学院奥舍综合医学中心主任施瓦茨说,几十种不同类型的冥想都寻求一种提高意识的状态,而提高意识对抑郁和焦虑症患者可能具有广泛的益处。

施瓦茨博士说:“在神经科学领域和心理学领域,冥想和冥想练习可以改变你的大脑生理学,这种感觉很强烈。当然,你必须真正做到这一点。”,学习如何管理你的思想需要时间、精力和奉献精神。

请记住,采用冥想练习并不意味着你放弃药物和其他治疗抑郁症。波士顿贝丝以色列执事医疗中心成翠综合医疗中心医学主任阿迪蒂·内鲁卡尔表示:“冥想,尤其是正念冥想,已被证明有助于治疗抑郁症,但它应该在医生的监督下作为传统医疗的一部分,而不是作为传统医疗的替代品。”。

这里有一个指南,一些更受欢迎和更研究的冥想类型,可以有利于抑郁症患者。

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爱善冥想

爱善冥想的重点是创造一种爱和善良的态度,对自己和他人。一些研究发现,练习这种冥想的人抑郁程度较低,前景更积极,消极情绪更少,同情心也更强烈。

爱善良的冥想也有助于平息自我批评,而自我批评是许多不同心理健康障碍的基础。一项研究发现,在实际冥想课程结束后,自我批评的减少至少持续了三个月。

一种相关的冥想,同情冥想,强调无条件的同情,也与更好的心情和更少的消极情绪有关。

正念冥想

正念冥想可以被认为是所有冥想的母亲。许多其他类型的冥想都源于正念,它可能有最科学的冥想。

“正念冥想是时时刻刻对当下的觉悟,”Nerurkar博士说。”它用你的呼吸创建一个锚, 不断把你的注意力带回现在, 并帮助认知再培训。

研究表明,正念冥想可以减少抑郁,以及焦虑和压力。综合肿瘤学会建议使用正念冥想来缓解癌症患者的抑郁和焦虑,研究甚至记录了正念改变大脑的方式。

基于正念的认知疗法

这是正念冥想的子集,将冥想与认知行为疗法或MCBT融为一体。MCBT 是抑郁症(和其他心理健康问题)使用最广泛的治疗形式之一,专注于改变破坏性思维和行为模式。

MBCT最初是为了防止复发性抑郁症患者复发而开发的;最近的证据表明,它也可能帮助有活跃抑郁症的人。

最近对与正念类似的行为激活进行了研究,该研究将行为疗法与正念练习相结合,发现它减少了抑郁症的症状,如睡眠、食欲和情绪的变化。这项研究的主要作者、香港中文大学公共卫生与初级保健学院家庭医学和初级卫生保健系教授兼主任、医学博士说:“BAM是一种创新的干预方式。”。这两个组件就像中国传统文化中的阴和阳。

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呼吸意识冥想

对呼吸的感知是许多不同形式的冥想的基本组成部分,尤其是正念冥想。

“正念冥想利用你的呼吸对象来集中注意力,帮助进行心灵训练,”。Nerurkar博士说。呼吸意识冥想也可以称为有意识的呼吸。

每天只关注吸入和呼气15分钟就能带来情绪益处,包括减少情绪反应。而且你不必留出特别的时间来注意你的呼吸:很多人想方设法把对呼吸的意识融入到一天中。它可以坐着、站着或躺着,睁开眼睛或闭着眼睛。

瑜伽

瑜伽将身体姿势与呼吸技巧和冥想相结合,似乎对抑郁和焦虑有影响。研究发现,昆达里尼瑜伽,特别是包括吟唱,有助于治疗强迫症。昆达里尼瑜伽包括管理恐惧、驱除愤怒和用积极的想法取代消极想法的具体技巧。

另一项研究发现,瑜伽与CBT相结合,可以缓解焦虑、抑郁和恐慌,同时改善普遍焦虑症患者的睡眠和生活质量。

开始瑜伽前先和你的医生谈谈。与通常安全的冥想不同,瑜伽会导致伤害,尽管这种情况并不常见。确保你练习瑜伽是正确的练法。

超越冥想

超越冥想是众所周知的,在世界各地有大量的追随者。

Nerurkar博士解释道,超越冥想不是用呼吸来锚定你的注意力,而是用声音或个人咒语,通常是一两个音节作为锚。

一项针对有严重行为问题的学生的寄宿学校教师和教职员工的研究发现,高压力工作的人发现超然冥想改善了压力、抑郁和倦怠,而且好处持续了四个月。

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可视化

许多人发现,关注令人愉快的图像而不是负面图像会刺激平静。可视化或引导图像冥想可以由另一个人领导,或者您可以使用在线提供的数十个录音之一来指导自己的会话。

图像也可以用来改变你回忆负面记忆的方法。想象幸福的结局来代替这样的记忆,一个叫做“描述”的过程。至少在一项研究中获得了更好的生活质量和自尊。参与者被要求在想象中修改过去的事件:将他们的情绪想象成符号或生物,然后把它们变成更积极的东西,并找到积极的短语和词语来取代消极的短语和单词。

身体扫描冥想

身体扫描冥想涉及按顺序专注于身体的不同部位。就像呼吸意识一样,你可以躺下、坐着或以其他姿势,睁开眼睛或闭着眼睛。当你把注意力转移到身体的不同部位时,你也会把注意力集中在吸气和呼气上。

身体扫描似乎与更好地观察思想、感觉和感觉以及对压力的强烈反应有关。

一项研究观察了身体扫描冥想和其他形式的正念,发现双相情感障碍患者从每周只练习一次的正式练习中复发的抑郁症较少。

重复活动

巴拉克·奥巴马曾经说过,他发现洗碗很舒缓。清理可能不是一个正式的冥想练习,但重复的活动,包括擦洗锅碗瓢盆,可能会诱发某种平静的精神状态,如果你用心去做的话。

至少有一项研究支持这一观点,发现“有意识的洗碗机”确实比那些没有用心洗碗的人表现出更多的专注和更少的紧张。

施瓦茨博士说:“这种重复性行动不需要任何真正的思考。”。这和体育锻炼是一样的。你用锻炼或体力劳动来镇定你的头脑,集中注意力,并消除我们大多数人在清醒时的所有无关的想法。

诵经

许多冥想传统使用吟唱或定期鸣锣作为集中心灵的一种方式。

施瓦茨博士说:“冥想是一种达到同一类型冥想状态的方式。”。你用它获得你集中注意力的能力。

一项研究发现,像吟唱和瑜伽这样的“主动型冥想练习”似乎激活了大脑中参与情绪调节和情绪控制的部分。

步行冥想

当然,走路对你的身心健康都有好处。但是,散步冥想可能会带你到另一个层次。

有氧行走加上佛教冥想每周三次,为期12周,不仅减少了抑郁症,而且在一项研究中提高了一小群老年人的灵活性和平衡性。在其他研究中,在走路前或走路后冥想(每次只需10分钟)也会降低年轻人的焦虑。

施瓦茨博士说:“冥想就是学习如何集中注意力,且放松思想的行为方式。你不仅可以在走路时,而且可以通过多种形式的运动来达到这个水平。”。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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