详解人体需要的营养素是哪些?不可不看

营养素是人体从食物中摄取的用于维持正常生长发育、新陈代谢所必需的物质。目前已知的人体所必需的营养素有40多种,按其化学组成和生理作用可分为蛋白质、脂防、糖类、无机盐、维生素、水和膳食纤维7大类。这些营养素在人体内既有各自独特的生理功能,又在人体的生理活动中密切联系,共同参与和调节生命活动过程。


营养素在体内的功能可以概括为三个方面:
(1)供应能量和维持体温;
(2)构成机体组织和修补机体组织;
(3)调节生理功能,维持机体正常的生命活动。

(一)蛋白质

1.必需氨基酸

蛋白质由20余种氨基酸组成。从营养学的角度而言,人体对蛋白质的需要,实际是就是对氨基酸的需要。人体所需的20余种氨基酸大多数可以在体内合成并满足自身的需要,但有8种人体不能合成或合成能力不能满足自身的需要,必须通过饮食从食物中摄取。如果饮食中若长期缺乏这些氨基酸将直接影响机体生长发育和新陈代谢,并导致人体出现蛋白质缺乏疾病。这些必须从食物中摄取的氨基酸称为必需氨基酸,包括赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸缬氨酸、色氨酸和苯丙氨酸等8种。对于婴儿来说,组氨酸也是必需氨基酸。

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2.食物蛋白质的营养价值

食物的营养价值是指食物中所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。蛋白质的营养价值主要内其所含的氨基酸的种类、数量和比例决定。食物蛋白质的营养价值首先决定于其含量与人体对食物蛋白质的消化吸收率,然后才取决于食物蛋白质的质量。一般地说,植物性食物中蛋白质被膳食纤维素包围,不易与消化酶接触,其蛋白质的消化吸收率低于动物性食物。但是通过合理的烹调加工,则可明显提高其中的蛋白质消化吸收率。如大豆整粒加工后的蛋白质消化率只有60%,加工成豆腐或豆浆后消化吸收率可达90%以上。在一般烹调的情况下,动物性食物(如奶、蛋、肉类)的蛋白质消化吸收率可达90%以上,植物性食物(如米、面类)的蛋白质消化吸收率只有80%左右。一般温度的加热,可使食物中蛋白质的结构发生改变,有利于消化吸收,但温度过高或加热时间过长,不但会使蛋白质的消化吸收率下降,而且还会使一部分氨基酸被破坏。

食物蛋白质的质量取决于其中所含的必需氨基酸种类和比例。食物蛋白质中所含的必需氨基酸种类越齐全,比例越接近于人体的需要,人体对其利用率越高其生理价值越高。通常把食物蛋白质被消化吸收后在体内的利用率称为蛋白质的生物价。蛋白质的生物价越高,其营养价值越高。

3.蛋白质的互补作用

如果把几种蛋白质营养价值较低的食物按一定的比例混合食用,可以使它们取长补短,从而提高混合食物中蛋白质的营养价值,这种现象称为蛋白质的互补作用。蛋白质互补作用的原理是调整混合性食物中的必需氨基酸种类和比例,从面使其更接近人体的需要。蛋白质的互补作用在人类的膳食调配中具有重要意义。食物蛋白质中、按人体需要其比例相对不足的必需氨基酸称为限制性氨基酸。各种营养价值较低食物的限制性氨基酸是不相同的。例如,谷类食物中,含色氨酸较多而赖氨酸较少,而大豆中则赖氨酸较多、色氨酸较少、如将谷类和大豆按一定比例,混合食用,可使蛋白质的利用率提高10%-32%。

4.蛋白质的食物来源

蛋白质广泛存在于动物性食物和植物性食物的豆类、谷类及坚果类食物中。鸡蛋是所有食物中蛋白质最好的来源,生物价高达94%。动物性食物的蛋白质营养价值都比较高,但色氨酸的含量普遍偏低。植物性食物蛋白质的营养价值虽然低于动物性食物,但是由于食用量大,仍然是我国居民膳食蛋白质的主要来源。在膳食中应注意应用蛋白质互补作用的原理进行合理的膳食调配,提高植物性食物蛋白质的营养价值。

5.蛋白质的推荐摄入量

(1)膳食营养素推荐摄入量(RNI)

膳食营养素推荐摄入量是在原“每日膳食营养供应量(RDA)"”基础上提出的,更准确地指导各类人群取得最佳均衡营养指导性标准。RNI是指可以满足某一特定性别、年岭及生理状况群体中绝大多数(97%~98%)个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平,可以满足身体对某营养素或能量的需要,保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI的主要用途是作为个体每日摄入某营养素或能量的目标值。本章中仅提供成年人的膳食营养素推荐摄入量,各年龄组各类人群的膳食营养素推荐摄人量见由中国营养学会制定中国居民膳食营养素推荐摄入量。

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(2)蛋白质的推荐摄人量

蛋白质的饮食摄入量与饮食蛋白质的营养价值有关,也与人的年龄、性别、工作性质和工作条件、健康状况和活动水平有关。如果蛋白质主要来源于蛋、奶、肉类等食品、成人蛋白质的推荐摄人量为每日体重0.8g/kg。我国居民以植物性食物为主,蛋白质质
量较差,因此蛋白质的推若摄人量为每日体重1.0-1.2g/kg。正在生长发育阶段的要幼儿及儿童,其蛋白质需要量远较成人高。WHO建议的摄人量为体重2~3g/kg。青春期的蛋白质的推荐摄入量为体重1.5-2.0g/kg。

(二)碳水化合物

碳水化合物又称糖类,是由碳、氢、氧三种元素组合面成的一大类化合物。包括単单糖、双糖和多糖。食物中的类,除一些不能被消化吸收的糖类,如低聚糖、食纤维等以外,都在消化道中分解为单糖,主要是葡萄糖被吸收后进人血液成为血糖。血糖随血液循环被转运到组织中供细胞利用。血糖是人体内最主要的,也是最佳的能源物质。人体的有些组织如大脑基本上完全靠血糖供应能量。糖类在体内主要以糖元的形式贮存。其中绝大多数存在肌肉中,其次贮存在肝脏中。人体贮存糖类的能力有限,体内糖元和血糖的总量不到体重的1%。人体内血糖的浓度通常保持在一定的范围内。当进入体内的糖过多,多余的血糖会转化为脂防储备起来。当血糖降低时,体内的脂防和蛋白质可转化为血糖。如果血糖不能保持在一定的范内,长期过高,肾脏就无法将葡萄糖阻留在血液中,葡萄糖进人尿液,形成糖尿,最终可能上糖尿病;血糖降低时,大脑将出现供能不足,出现共晕、心悸、出冷汗及饥饿感等;当血糖过低时,可能出现低血糖休克。

1.乳糖和乳糖不耐症
乳糖主要存在于乳汁中。在婴幼儿阶段,体内有充足的乳糖酶来分解乳汁中的乳糖。但一且儿童长大后,肠内乳糖酶减少,结果是乳糖不能被消化吸收。不能被消化吸收的乳糖在大肠内可被细菌发酵,产生一些化合物,刺激消化道引起腹胀、腹泻等肠道功能紊乱,称为乳糖不耐症。因此,有乳糖不耐症的人通常被告知不要喝牛奶。但实际上,牛奶中只含有少量的乳糖,如果采用少量多次的方法喝牛奶,大多数有乳糖不耐症的人不会出现消化道功能素乱。如果采用少量多次的方法不能避免消化道功能紊乱,有乳糖不耐症的人可改成食用已将乳糖分解的酸奶或其他奶制品。

2.食物的血糖指数

人体进食后,体内血糖将升高。进食后的血糖升高不仅仅取决于食物中糖类的含量,而是受许多因素的影响。许多食物,其糖类含量相同,但进食后的血糖反应却完全不同。了解食物的血糖指数对糖尿病的预防和治疗有重要的意义。我国目前的糖尿病患者,绝大多数是非胰岛素依赖型病人,他们的饮食中的一个重要问题就是如何选择低血糖指数的碳水化合物食物。

3.活性低聚糖

低聚糖是由2~10个单糖聚合而成的多糖,包括普通低聚糖和功能性低聚糖。功能性低聚糖具有生理活性,被称为活性低聚糖,如低聚果糖、大豆低聚糖等。活性低聚糖不能被消化吸收,是大肠内双歧杆菌生长所必需的营养物质。

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目前已确认的功能主要有:
(1)很难或不被人体消化吸收,可用于低能量食品中。供糖尿病人、肥胖病人食用;
(2)促进肠道内双歧杆菌的生长繁殖;

(3)属水溶性食纤维,具有膳食纤维的部分生理作用,如降低血清胆固醇和预防肠癌等。

(三)食纤

膳食纤维也叫食物纤维,是一类不能被人类消化吸收的多糖类物质如纤维素、半纤维素、木质素和果胶、藻类多糖等。

1.膳食纤维的生理作用

以往认为腾食纤维只是食物中没有营养价值的成分,除了预防便秘外就没有其他的价值。近10多年来,发现膳食纤维具有重要的营养作用,因此许多营养学家主张把它们从糖类中单列出来,称为第七营养素。

从目前的资料来看,膳食纤维的生理作用主要表现在以下几个方面。
(1)降低血浆中胆固醇;
(2)降低餐后血糖升高的幅度;
(3)改善大肠的功能,预防便秘,加快有毒物质的排出;
(4)改善大肠中的代谢,从面减少毒素和致癌物质的产生。
但是过多地摄人食纤维也会引起一些副作用,如引起腹部不适,影响人体对蛋白质、矿物质、维生素的吸收等。

2.膳食纤维的食物来源和适宜摄入量

目前腾食纤维的适宜摄人量还没有一个统一的确定标准。一般认为食纤维应由天然膳食,如谷类、水果蔬菜和豆类等提供,而不是补充纯的食纤维。7-10岁几童以每天入10-15克为宜,3岁以上为2025克为宜,成年人为25-30克为宜。

(四)脂类

脂类又称脂质,包括中性脂肪和类脂。中性脂肪通常是由甘油和脂防酸结合形成的三能甘油。三陆类脂是一类性质类似于油脂的物质,包括脂、糖脂、脂蛋白、固醇等。固醇主要包括胆固醇、维生素D、雄激素唯激素和孕激素等。日常食中的脂类通常统称为脂防,主要是中性脂人体中的脂类,按生理功能不同、可分为两大类:一类是作为身体基
肪,类脂仅占少数本组织的,如脂、胆固醇、脑脂等,在体内含量相对稳定;另一类称为动脂,是体内能量存的主要形式含量变动较大。如果人体的能量人长期过多,多余的能量以脂防的形式贮存起来,即可导致肥胖,长期饥则会使人消瘦。

1.必需脂肪酸

脂防酸是中性脂防的组成成分,也是一些类脂如磷脂和糖脂的主要组成成分。食物脂肪中的脂肪酸多为长链脂肪酸,碳链的长度都在12个碳原子以上。自然界的脂防酸可分为三类。如果脂肪酸碳链中只有单键,称为饱和脂防酸。如果碳链中含有双健,则称为不饱和脂防酸(包括只含有一个双键的单不饱和脂肪酸和含有多个双键的多不饱和脂肪酸)。食物脂防都含有这三种脂防酸,一般植物脂防中不饱和脂防酸含量较高,动物性脂肪中饱和脂肪酸含量较高。

在多不饱和脂肪酸中,亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸不能由人体自身合成,必须从食物中摄取,被称为必需脂防酸。其中亚油酸可在一定程度上代替或节约亚麻酸和花生四烯酸,因此是最重要的必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内可转化成多种生物活性物质,如前列腺素、抗血小板凝集素等。如果必需脂肪酸缺乏,可能导致生长发育受阻、生殖机能障碍和皮肤病变。此外,必需脂肪酸还有降低血脂的作用。

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2.胆固醇

胆固醇是构成人体组织的基本成分,人体的一切组织器官中都有胆固醇的存在,尤其是在神经系统中。胆固醇还被用来合成胆汁酸和一些重要的激素,如雌激素、雄激素和皮质醇等。因此胆固醇是人体必不可少的营养物质。胆固醇与心血管疾病密切相关。胆固醇沉积在动脉血管的内壁上形成动脉粥样硬化症,能引起心脏病和高血压。因此许多人不敢吃胆固醇含量高的食物,如鸡蛋、猪油等。实际上,在人体内存在一系列降低或
清除加固醇的机,可以顶防过高,如胆固醇与蛋白质的结合物一一高密度脂蛋白可以清除血管壁上的胆固醇。食用含高胆固醇食物时,常常可导致血液中高密度脂蛋白同步升高,起到一定的防病作用。

胆固醇还能增强血管的强度,防止血管破裂。胆固醇不足,血管不够坚固,也是脑出血的原因之一。此外,胆固醇不足,红细胞也容易被破坏,从而导致贫血。在一项由中国和美国科学家共同完成的研究中,60-85岁的老人其中包括动脉硬化、高血压和冠心病患者,每天吃2个鸡蛋,连续3个月,没有发现血液中胆固醇和血脂出现升高。这说明鸡蛋中的胆固醇对人体并不会造成危害。鸡蛋是营养价值最高的食物之一,我们每天的
膳食中都应该有适量的鸡蛋。当然,中老年人对胆固醇的清除能力有所降低,应该注意不要过量,以每天不超过1个鸡蛋为宜。

3.脂肪营养价值的评价

食物脂肪的营养价值可以从脂防中必需脂防酸、胆固醇和脂溶性维生素的含量及脂肪的消化率等几个方面来评价。

(1)必需貼肪酸和胆固醇含量:植物油含有较丰富的必需脂防酸,不含胆固醇。相反,动物防中必需脂防酸含量少,胆固醇含量高。因此,从预防动脉粥样硬化和心脑血管疾病的角度来看,植物油较好。但是,从另一个角度来看,多不饱和防酸在体内不稳定,易氧化而产生大量脂质过氧化物。这种脂质过氧化物是衰老因子,在体内蓄积时,有促进衰老和诱发肿的危险。

(2)脂防的消化率:植物油比动物脂防更容易消化。植物油在体内的消化率接近100%而动物防只有90%左右。

(3)脂溶性维生素含量:脂溶性维生素含量高的食物脂肪营养价值高。动物脂肪中,来自的部位不同,脂溶性维生素的含量不同。动物皮下脂防几乎不含脂溶性维生素,而组织器官中脂溶性维生素含量较丰富,如肝脏中维生素A、维生素D很丰富。奶和蛋类中维生素A、D亦较丰富。植物油中不含维生素A、D,但维生素E较丰富。不同食物脂防的营养各有共特点,因此最好根据具体情况搭配食用,以取长补短,充分发择它们的营养和保健作用。

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(4)脂肪的食物来源与推荐摄入量:目前脂防的供给量还没有统一的标准,不同的国家和民族由于经济发展水平和饮食习惯的不同,以及随着季节和气候的变化,脂防的实际摄入量差异很大。总的趋势是,随着生活水平的提高,脂防抵入量提高。由于高脂防抵入与心脑血管的发病率关系密切,各国的营养和医疗卫生机构都建议食中脂防提供的能量不能超过一定的比例,而且也应该注意其中饱和、单不饱和脂防酸和多不饱和脂防酸的比例。一般来说,所防供给的能量占总能量的百分比,在婴幼儿中以30%-45%为宣、ル童、背少年以25%-30%为宜、成年人以20%25%宜。必需脂防載供能比例以达到总能量的1%-2%为宜,过多也不好。

饮食中饱和脂肪酸和不饱和脂防酸的比例以1:2为宣。食中的脂防的主要来源是烹调油,以及各种食物中所含的脂防目前我们食用的一些烹调油是按1:1:1的比例对脂防酸进行过调配的调和油。

(五)维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物,它们具有以下特点:在天然食物中存在,但没有一种天然食物含有人体所需的全部维生素:在体内不能合成(维生素D除外),必须由食物不断供给;参与维持机体正常的生理功能,需要量极少,但是必不可少;在体内既不参加构成细胞和组织,也不提供能量。

目前已知的维生素主要有14种,通常分成脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素包括维生素A维生素D、维生素E和维生素K;其他的为水溶性维生素。脂溶性维生素随脂防一起被吸收,可大量滞留在体内,过量时将导致中毒。水溶性维生素随水一起被吸收,体内多余的则随尿液一起排出。因此在体内储备量很小,必须每天补充。每种维生素都具有待殊的生理功能。

(六)矿物质与微量元素

矿物质又称无机盐。人体中所含的元素,除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物的形式存在外,其余各种元素多以无机盐的形式存在。根据体肉含量的多少,矿物质被分成两大类,含量较高的元素,如钙、镁、钾、钠、磷、硫和氯7种称为常量元素。其他元素含量极少,目前技术水平可检出的约有70余种,其中铁、铜锌、锰、钻、铬、钼、钒、氟、镍、哂、碘和硅等14种元素已被确认为对健康有益是人体所必需的微量元素。

矿物质在人体内不能合成,只能通过食物来补充。矿物质在体内代过程中也不会消失,只能排出体外。大多数矿物质在食物中分布很广,人体过正着食聊可得到满足。人体比较容易缺的物质是铁、钙、碘、锌和硒,其中中国居民普遍映乏或摄入不足的是铁和钙,而易摄入过多的是钠。以下主要对人体容易映乏的矿物质钙、铁、碘、锌和硒进行介绍。

1.钙
钙是人体内含量最多的一种矿の物质、约古矿物质总量的40%。成人体内含钙量约为850~1200克,其中99%的钙以酸钙和碳酸钙等形式构成骨岱和牙齿,其余1%以离子的形式广泛分布在血液和组织中,发挥重要的生理功能。例如,保证神经、肌肉正常的兴奋性、调节肌肉的收缩和舒张、参与凝血过程和作为许多酶的激活剂等。

食物中的钙以钙盐的形式存在,在胃中被留酸溶解,最后在肠道内约有20%~30%以钙离子的形式被吸收,其余的70%-80%随便排出。钙的吸收受多种因素的影响。谷类中的植酸、某些蔬菜(如菠菜、苋菜、竹笋)中的草酸都可与钙在肠道中结合成不溶性的钙盐,脂肪消化吸收不良时留在肠道中的脂肪酸可与钙结合成不溶性的钙皂。膳食纤维过多可加快食物通过肠道的速度而影响钙的吸收。而膳食中的维生素D,蔬菜、水果中的维生素C,牛奶中的乳糖均可促进钙的吸收。此外,加强体育最炼也可促进钙的吸收和储备。

中国钙的推荐摄入量每天800毫克,孕妇和乳母应适当增加摄入量。但是,根据2002年中国居民营养调查,全国城乡钙摄入量仅为391毫克,只相当于推荐摄入量的41%。许多专家认为,这是由于我国传统膳食结构以植物性食物为主,影响了钙在所道内吸收,以及乳制品摄入量较少的缘故。许多食物都含有较丰富的钙其中以奶和奶制品中钙含量最非高,且吸收率高。水产品中以小虾皮含钙量最多、共次是海带。大豆及其制品也
含有丰富的钙。此外,绿叶菜中,油菜、片菜叶、雪里读含钙量也较多。

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2.铁

成人体内含铁量约为4-5克,共中70%以血红蛋白、肌红蛋白和一些含铁再的形式存在,发择着重要的生理功能。其余的为储备铁,主要储备在肝、牌和骨中。铁是血红蛋白、肌红蛋自、过氧化氢和过氧化物等多种的重要成分,在氧的运输和细胞内呼吸过程中起着重要的作用。食物中的铁有两种形式,血红素铁和非血红素饮。血红素铁的吸收率一般可达20%以上。厘不受食中其共他成分的响。非血红铁,吸收率一般只有1%-5%且吸收受多种因素影响。谷类和菜中的植酸、草酸、过多的勝食纤能都会影非血红铁的吸收。面维生素C、一些动物性食物如肉、肉及鱼肉可促进失的吸收。中国成年男子供的推常入量为每日体重1.21mg/kg,成年女性为每日体重1.69mg/kg。动物的内脏(特别是肝脏)、动物的全血、肉类和鱼类等动物性食物都含有较丰富的铁,且吸收率较高,是铁的主要食物来源。谷类、绿色菜,如小白菜、波菜、油菜等也含有一定的非血红素铁,由于食用量大,也是铁的重要食物来源。此外,黑木耳、芝麻酱、蛋黄、许多于果也是良好的铁的食物来源。

3.碘

人体内含碘量约为20-50毫克,其中20%-30%位于甲状腺中,其余的位于肌肉等组织中。碘是甲状腺素的重要组成成分。甲状腺素在人体内具有调节能量代谢、蛋白质、脂肪与糖类的分解与合成,促进大脑的生长发育等作用。人体内碘的缺乏将导致碘缺乏病,其表现取决于缺乏的程度、缺映时机体所处的发育时期,以及机体对缺碘的反应和代偿能力,最典型的特征是地方性甲状腺肿(大脖子病)。中国成年人碘的推荐摄入量为每日体重150ug/kg。大多数海产品含有丰高的碘,是良好的碘的食物来源。

4.锌
成人体内含锌量约为2.5克,分布在全身组织中。锌与体内80多种酶的活性有关,这些酶在蛋白质、脂肪、糖和核酸等物质的代谢中发挥着重要的作用。锌的生理作用主要表现在促进生长发育,增进食欲,维护皮肤、骨临和牙齿的正常,维持正常的免疫功能等方面。不同食物中锌的吸收率差别很大,平均约为20%-30%。谷类和蔬菜中的植酸和草酸及过量的食纤维都可降低锌的吸收率。因此动物性食物中锌的吸收率远远高于植物性食物。中国人锌的推荐摄入量为成年男性每日体重供给量为15.5g/kg,成年女性1.5mg/kg。动物性食物是锌的主要食物来源,其中以鲜社蛎最高,共次是禽内、所及蛋类、鱼及其他海产品。谷类和豆类也含有较多的锌。

5.硒
人体内含约为6~12毫克、分布在脂防之外的所有组织中。面有抗氧化作用,有利于环系统在正常状态工作。还有提高机体免疫力,抗癌和抗重金属毒性的作用。我国从东北到西南有一条很宽的低硒地带,这一区域是硒缺乏相关病症(如克山病和大骨节病)的高发地区。中国成年人硒的推荐摄入量为每日体重50pg/kg。食物中酒含量明显受产地土壤中硒含量的影响。海产品、动物肝脏、瘦内、谷类是良好的的食物来源。

原创文章,作者:岑午,如若转载,请注明出处:岑午健康生活网

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