如何自我测试肌体衰老程度及体质?确认肌体状况

通过动作姿势自我测试一下,看看你的肌肉、关节是否老化,身体的柔韧性和平衡性如何以及身体状态是否与年龄相符等。

肌体衰老程度及体质

测试1∶双臂上下背后相握

动作描述】站立,背部挺直,右手贴耳上举、伸直,手肘向颈后方弯曲,手心向内。左臂从后背下方向上弯曲,手心向外,与右手交握。换另一侧进行同样的测试。

【测试关键】双手能否互相接触以及接触的程度,状况良好的人能双手完全握住。

【测试目的】

◎了解自己的肩部肌肉群、大臂肌肉群、上背部肌肉群的活动能力。

◎了解自己肩关节、肩脾骨的活动范围。

◎了解自己驼背的程度(只有胸腔充分扩张才能双手互触)。

测试2∶ 反握手腕胸前翻转

动作描述】

◎步骤1:双手在体前平举,手背相对后手腕上下交叉,使掌心相对,十指相握。

◎步骤2:屈肘,将交叉相握的双手由下向胸部翻转。

◎步骤3:将交叉相握的双手由胸部向上、向外翻转,伸直)。

【测试关键】在翻转后,双肘是否能伸直,双手掌心是否还能紧紧相贴。

【测试目的】

◎了解自己的肩部肌肉群、大臂肌肉群、小臂肌肉群的活动能力。

◎了解自己腕关节、肘关节及相关韧带的活动范围。

◎了解自己上肢的老化程度。

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测试3∶燕式平衡

【动作描述】站立,双腿并拢,双臂侧平举至与地面平行。呼气,上半身前倾至与双腿成90度角,同时抬高左腿至与地面平行,抬头,目视前方。保持一段时间后,换身体另一侧进行同样的测试。

测试关键】上身躯干与抬起的腿是否能呈一条直线并平行于地面;在完成式上能坚持多长时间。对于普通人来说,坚持50 ~60秒就算比较不错了,超过1分钟属于优良。

【测试目的】

◎了解自己的核心肌肉群的力量、稳定性。有趣的是,这个动作看起来与腰腹部一点关系也没有,但你可以试试腹部在放松状态下是无法完成这个动作的,只有腰、腹、下背部都充分收紧才能完成。

◎了解自己的平衡能力、内耳前庭老化程度及肌体的协调能力。

◎了解自己的下肢力量。

测试4∶手臂体前平举放纸测试

【动作描述】站立,双腿并拢,双臂在体前平举并保持平行,掌心向下,将一张白纸平放在左手或右手上。

【测试关键】看白纸抖动的程度。抖动得越厉害,说明身体的健康状况越差。

【测试目的】

◎了解自己自律神经系统的健康状况。

◎了解自己是否有某些疾病,如神经系统疾病、代谢性疾病、甲亢、震颤麻痹等。

测试5∶ 闭眼单腿站立

【动作描述】站立,双腿并拢,双臂自然放于身体两侧,闭上双眼,同时将左腿抬至离地约20厘米,脚尖绷直。保持一段时间后,换身体另一侧进行同样的测试。

【测试关键】保持单腿站立,如果出现身体倾斜超过45度、移动了站立腿或抬起的那条腿触地等情况,立刻停止计时。表现好的人可以双臂交叉放于胸前,普通年轻人超过30秒算及格。

【测试目的】

◎了解自己足底的本体感受器、内耳前庭的衰老程度。

◎与衰老相伴而生的肌肉无力、反应迟钝等也会影响平衡感,所以,通过这个测试也能很好地了解自己的肌肉力量和反应能力。

测试6∶垫高站立前俯

【动作描述】在小凳上站直,脚趾与凳边平齐,双腿并拢、伸直;呼气,上半身向前弯曲,手臂向脚趾方向尽量伸展。另外,坐式体前屈也能达到相同的测试效果,具体方法为∶坐在地上,双腿向前伸直、并拢,双臂贴耳上举,手掌朝前;呼气,上半身前屈,使胸腹部与大腿相贴,手臂向脚尖方向伸展。

【测试关键】测试前应先进行10 分钟轻缓的有氧热身。膝盖全程不能弯曲,测试手指尖所能触到的最远距离,普通年轻人若不能触到自己的脚尖算不及格。

【测试目的】

◎了解自己的腰背部、股二头肌等肌肉的硬化程度。

◎了解自己腿后侧韧带、膝关节、髋关节的老化程度。

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