走路速度快慢决定了寿命(坚持走路锻炼身体4个益处)

老张今年65岁,平时很重视身体锻炼。每天早上六点起床后,他先花10分钟洗漱,再花半小时吃早餐,之后就拉着老伴到公园“晨走”,坚持好几年了。

选择走路锻炼,是因为老张深知走路的好处。

最近,有个问题困扰他,他听朋友说,如果走路太慢,人的思维会变慢,衰老得更快。但他自己觉得,老人走太快容易伤膝盖,慢点才健康。

老张拿不定主意了。对于老年人来说,究竟是走快一点好,还是走慢一点好?

走路速度与寿命有关?坚持走路锻炼,这4个身体益处来找你

一、走路快和走路慢,哪个更健康?

走路是健康的运动,但研究发现,比起走路慢的人,走路快的人平均多活15~20年,这是怎么回事?

美国《梅奥诊所学报》发表一项观察性研究,对474919名平均年龄58.2岁的参与者进行长达7年的监测和研究。参与者定期提交步行速度等数据,研究者通过分析模型,估算他们的寿命。

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研究发现,无论胖瘦,走路快的人都有更长的预期寿命,女性为86.7~87.8岁,男性为85.2~86.8岁。相反,走路慢的人预期寿命较短,平均比走路快的人少活15~20年。

为什么走路快的人会更长寿呢?

首先,快步走的强度比慢步走更高,属于中强度运动,符合有效运动的基本要求,不仅有助于减肥,还能提高心肺功能,促进血液循环,改善“三高”。

其次,走路需要骨骼、肌肉、神经、心血管和呼吸系统的整体配合,走路速度快,一定程度上反映了身体的活力与健康。身体素质好,预期寿命也更长。

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那么,走多快才算快呢?可以通过下面2种方法进行测试。

方法1、每分钟步行数

《英国运动医学杂志》的研究指出,心率要达到最大值的60%以上,或者每分钟步行数达到100步以上,就算是“走路快”。

方法2、对话测试

走路时,如果能大声唱歌,说明步速太慢,强度不够;如果呼吸感到略微困难,但仍可以舒适地交谈,代表步速适中,达到快走的强度;如果气喘吁吁,不能轻易说话,说明步速过快。

二、长期坚持走路锻炼,身体可以收获什么?

著名医学杂志《JAMA》的一项研究指出,对于正常人群来说,每日步行8000步左右,对身体最好。坚持走路锻炼具体有哪些好处?

1、稳定血糖

快步走是一项很好的有氧运动,对于糖尿病患者来说,坚持快步走锻炼,配合药物治疗和饮食控制,有助于稳定血糖,改善病情。

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2、稳定血压

广州医学院一附院心内科主任何兆初表示,长期坚持走路锻炼,可以辅助身体降低收缩压和舒张压。各国的《高血压诊治指南》都推荐,将运动作为控制血压的有效辅助方法。

3、燃脂减重

研究发现,经常走路的人血液循环比较好,血液可以聚集在肝脏的众多微血管末端,提升肝脏的代谢功能。此外,运动本身可以消耗热量,减轻体重,降低脂肪肝的发病风险。

4、强化腿部肌肉

风湿病学权威杂志《关节炎和风湿病》的一项研究指出,比起跑步,走路对关节的损伤更小,可以缓解关节功能衰退,同时还能强化腿部肌肉,帮助维持下肢的功能。

三、日行8000步,如何不伤膝?

不少人认为,每天走8000步太伤膝盖了。但对多数人来说,错误的走路方法才是伤膝的“元凶”。日行8000步不伤膝,北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了5个秘诀。

  • 走路时不要“外八”,应保持两侧脚尖朝向正前方,双脚的距离与骨盆的宽度相同;
  • 前脚落地时,脚跟要轻盈着地,过渡到脚掌和脚尖,以“亮出鞋底”为佳;
  • 脚后跟离地时,应做到蹬地有力;
  • 要把步子迈开,双臂甩开;
  • 要穿合适的鞋子,例如慢跑鞋、健步鞋等,这样能缓冲压力,保护膝关节。如果鞋子出现后跟磨损、鞋底弹性明显下降等情况,应及时更换;
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另外,走路的时间、地点也很重要。

临床统计发现,清晨的心血管疾病(心绞痛、心肌梗死等)发生率较高,夜晚则因光线太差,跌倒等意外损伤发生率较高。因此,推荐在下午4、5点左右进行走路锻炼,气温和身体状态都比较合适。

走路的地点最好是草地或塑胶跑道,避免在水泥地和坡面上走路,减少对膝盖的伤害。

看完文章,你学会正确走路了吗?运动有利于健康,但要讲究方法,如果你还没开始走路锻炼,那就赶紧尝试起来吧,将运动融入生活,持之以恒,健康长寿。

原创文章,作者:岑梧,如若转载,请注明出处:岑梧健康网

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