初学者怎么健身(如何定制一份适合自己的健身计划?)

健身应该从何入手,才能更高效锻炼,练出满意的身材?

健身不要迷茫,我们要充分了解健身相关知识,学会定制一份适合自己的计划,这样才能练出好身材,避免健身变伤身。

健身应该从何入手?如何定制一份适合自己的健身计划?

那么,你如何定制一份适合自己的健身计划?定制健身计划之前,我们要避开这几个误区:

1、盲目模式健身老手的计划

很多健身新手没有根据自己的实际情况,看到健身老手的撸铁视频热血沸腾,也跟着进行大负重训练,这样的训练极有可能拉伤肌肉,无法练出好身材。

健身老手的计划并不是适合新手,新手的体能耐力、肌肉力量都是很薄弱的,我们要从低负重的训练开始,根据自己的锻炼需求选择适合自己的动作,而不是盲目模仿新手。

健身应该从何入手?如何定制一份适合自己的健身计划?

2、健身计划长期不变

健身计划并不是一成不变的,一般2-3个月后,我们的力量水平,综合体能素质都会有所提升,这个时候我们应该优化健身计划 ,提升训练难度,这样才能避免身体陷入舒适区,身材发展陷入瓶颈期。

我们需要提升有氧运动强度,更换有氧运动内容,还需要提升负重水平,加强力量训练的难度,这样才能持续燃脂增肌,打造一副出色的身材线条。

健身应该从何入手?如何定制一份适合自己的健身计划?

3、饮食没有跟上

健身计划中除了训练外,还需要安排合理的饮食计划,如果你饮食没有同步,很容易让你的训练计划白费。

健身的时候,我们一定要管理好饮食,合理控制卡路里摄入,同时均衡营养摄入,注意补充蛋白质,才能给肌肉补充氨基酸,促进肌肉的合成。

建议:健身餐的碳水:蛋白质:脂肪的比例为5:3:2,这样的比例是公认的健身餐黄金搭配。

健身应该从何入手?如何定制一份适合自己的健身计划?

一份科学的健身计划,应该是这样的:

1、先热身拉伸

健身之前不要忽略热身,热身拉伸可以活动关节,激活肌群,提升血液循环水平,降低运动受伤几率,避免肌肉拉伸、关节扭伤的问题出现。

健身应该从何入手?如何定制一份适合自己的健身计划?

2、先力量训练后有氧运动

减脂为主的人注重有氧运动,可以是20-30分钟力量训练,再安排40-50分钟有氧运动,增肌的人注重力量训练,可以是40-50分钟力量训练,再安排20-30分钟有氧运动。

力量训练的原则是先熟悉动作标准,从低负重水平入手,再慢慢提升重量水平,这样才能降低受伤几率,提升增肌效果。

有氧运动的原则是选择低强度运动入手,比如骑行、快走、打球、游泳、慢跑之类的运动,可以逐渐提升心肺功能,加强体能耐力,再提升训练强度,选择燃脂效率更高的运动,尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等运动。

健身应该从何入手?如何定制一份适合自己的健身计划?

3、拉伸放松

健身训练后一定要拉伸放松肌群,这样可以缓解充血问题,改善健身后出现的延迟性肌肉酸疼问题。

健身应该从何入手?如何定制一份适合自己的健身计划?

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