减肥不是减重,而是减脂(如何2个月内让体脂率下降5%)

减肥之前,你要知道一点:减肥不是减重,而是减脂。

脂肪含量才是决定一个人胖瘦的关键。男生体脂率超过20%女生之类草稿24%,身材就会显得肥胖。当一个人的体脂率下降5%,你的身材会明显暴瘦一圈。

如何2个月内让体脂率下降5%,只需要做到这3件事

那么,如何在2个月内让体脂率下降5%,只需要做到这3件事!

第一件事、用低热量食物代替高热量食物

只有科学降低热量摄入,我们才能给身体产生热量缺口,促进体脂率的下降。但是,过度节食的方法是不可取的,因为热量摄入太低,你会出现强烈的饥饿感,诱发暴饮暴食问题,还会伤害肠胃健康。

在这个过程中肌肉也会有所流失,基础代谢值慢慢下降,易胖体质也会光顾你。为了健康地瘦下来,我们需要合理控制卡路里摄入,每天的热量摄入不要低于基础代谢值。

如何2个月内让体脂率下降5%,只需要做到这3件事

我们可以用低热量食物代替高热量食物,不要单一饮食,保持食物多元化,这样才能抑制饥饿感的出现,同时补充身体所需的营养,保持代谢运转的动力。

很多食物的热量本身是不高的,但是烹饪方法错了,食物热量就会飙升。因此,三餐要选择低油盐的烹饪方式,避开各种煎炸辛辣的做法,才能控制食物的热量。此外,我们要远离各种过度加工的零食,奶茶,这样才能慢慢瘦下来。

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第二件事、健身训练的时候有氧运动结合力量训练

健身锻炼可以提升身体的活动代谢,促进体脂率的下降。但是,长时间的有氧运动也会损耗一部分肌肉,瘦下来后身体基础代谢值也会下降,停止运动后身材也容易反弹。

因此,减肥的人需要加入力量训练来预防肌肉流失,我们可以每次先安排30分钟力量训练,从深蹲、推举、划船、 硬拉、卧推、引体向上等复合动作入手,刚开始从低负重或者自重训练开始,随着肌肉力量的提升,再提升负重水平,这样可以进一步强化身体身材。

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力量训练后我们再安排半小时有氧运动,比如慢跑、骑行、开合跳、高抬腿、打球、游泳等训练。

有氧运动的项目不要太单一,否则身体会逐渐适应运动的模式,卡路里消耗也会有所下降。因此,我们要每隔一段时间变换不同的运动内容,做到运动多样化,才能避免身体陷入舒适区,有助于身体持续燃脂。

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第三件事、不要熬夜,保证充足的睡眠

这是很多人无法做到的事情,但是,熬夜晚睡,睡眠不足会扰乱激素分泌,导致皮质醇水平提升,脂肪也更容易堆积起来。

睡眠时间不足、熬夜过劳会导致身体机能老化,身体运转水平下降,热量消耗值也会降低,易胖体质也会光顾你。

我们要保证规律作息,每天保证8小时的睡眠,提升睡眠质量,给身体足够的修复时间,这样才能抵抗衰老来袭,从而提升燃脂效率。

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