杠铃核心力量训练方法(5个全身动作暴汗燃脂瘦)

你也许在健身房锻炼的时候就是在固定器械上无休止的推举,想让这些重量大家伙把自己身上的脂肪赘肉能榨干,其实,你不用这么麻烦,下面这套杠铃复合训练方案,只需要5个动作就可以帮你打造坚实的肌肉和强大的心肺能力,你可以不用再在那么多的器械上费力训练了,只需要一个杠铃,一块不大的空间,就可以开始燃脂了。

让杠铃成为你的脂肪榨汁机,5个全身动作暴汗燃脂瘦

你在训练开始前需要进行一个彻底的热身,把杠铃的杠铃片加到你能推举不超过10次的重量,然后用尽可能快的速度将以下动作训练8组。

让杠铃成为你的脂肪榨汁机,5个全身动作暴汗燃脂瘦

动作之间只需要尽可能短时间的休息,让自己能够以正确的动作完成下组的训练即可,但是,为了将训练的效果达到最大化,你在完成一组训练,并准备开始下组训练的时候不用将杠铃放到地板上,始终要抓在手上。

让杠铃成为你的脂肪榨汁机,5个全身动作暴汗燃脂瘦

动作1 前蹲 训练6次

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双腿打开与肩同宽站立,双手屈肘将杠铃托举在胸前的锁骨位置,然后将双手的肘部抬高,将杠铃安全地固定在自己的肩膀位置。将上身保持挺直,然后把臀部向后推,屈膝将身体向下蹲,直到大腿平行于地面。然后从脚后跟发力,将身体站立起来回到起始位置。

动作2 悬垂高翻 训练6次

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在前面的动作最后一次下蹲后,双手抓握着杠铃放低到臀部的高度,然后屈髋将杠铃继续向下放低到膝盖的位置,然后再屈膝,将臀部向后推,接着双手用力向上拉杠铃,接着旋转你的手腕,用力托住杠铃杆,将杠铃托在肩部的位置。

动作3 俯身划船 训练6次

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经过前面6次的高翻训练后,双手在身前抓握住杠铃,然后屈髋向前俯身,将杠铃放低到膝盖的高度,始终要保持背部的平直,然后双手用力向自己的腹部拉杠铃,大臂要夹紧上身。

动作4 硬拉 训练6次

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双手抓握杠铃在身前自然下垂,然后屈膝屈髋向下蹲,将杠铃贴着小腿向下放低,当杠铃片轻轻触碰地面后,背部保持挺直、收紧核心,然后臀部向前推,将上身直立起来,保持杠铃尽可能紧地贴住身体地向上拉高。

动作5 过杆波比跳 训练6次

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将你的杠铃放到地板上,但是不要停下训练的节奏。站到杠铃的一侧,双脚向后跳并伸直,双手顺势支撑到地板上,并屈肘向下放低身体,直到你的胸部接触到地板,然后站立起来,用力跳到杠铃的对侧,要尽力向上跳起,双脚要高高离开地面,然后接着做俯卧撑。

原创文章,作者:岑梧,如若转载,请注明出处:岑梧健康网

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