肌肉怎么都练不大(注意:是训练出了下面4个问题)

你拼命地举起健身房里的杠铃,但是却没有看到自己的肌肉在增长,这是怎么回事呢?下面可能就是你的训练可能存在的问题。

肌肉怎么都练不大是怎么回事?原来是你的训练出了下面4个问题

你几乎每天在健身房里流汗举重物,但是却看不到自己身上肌肉的训练效果,这一定是哪里出现了问题。你可能进入了自己肌肉训练的平台期。我们经常听说减肥的人会遇到减重平台期,其实你的肌肉训练也会遇到同样的平台期,怎么努力训练,也看不到肌肉的训练效果。

如果你进入到了肌肉训练的平台期,其实就意味着你的身体已经适应和习惯了你的日常训练、饮食方式,身体就会以非常“节能”的方式去运作,此时你就不会再看到自己的训练有什么进展了,不管是减肥,还是肌肉训练,都是同样的原因。那我们该如何做才能突破这种健身锻炼的障碍呢?

肌肉怎么都练不大是怎么回事?原来是你的训练出了下面4个问题

首先,你必须要明白肌肉的生长过程是一个比较缓慢的过程,并不会在一夜之间就能练出健硕、粗壮的肌肉块来。无论是锻炼时举起了多么重的负重、摄入了多么充足的蛋白质,肌肉都会有一个自己生长的过程,不会马上就出现在你的身体上了。

你如果能够接受肌肉的锻炼和生长是需要时间发展过程的,我们就可以慢慢看清楚导致我们遭遇训练平台期的那些阻碍,我们需要破除掉这些阻碍着我们肌肉生长的错误训练方式,就能推进我们的肌肉继续生长了。

肌肉怎么都练不大是怎么回事?原来是你的训练出了下面4个问题

1.你没有给肌肉带来足够的挑战

当你遇到肌肉增长停滞的时候,首先要去看的就是自己的训练是不是存在什么问题。肌肉增大的原理决定了我们必须不断给肌肉施加足够的挑战,肌肉才能不断增大。但是,我们的身体是一个生物体,它会不断去适应外界的环境,当我们的身体适应了训练时的负重压力后,你的肌肉也就失去了继续增大的动力。这也就是我们在训练时需要不断增加负重压力的重要性所在,如果没有给肌肉带来持续的挑战,你的肌肉就不会感受到不断增加的训练负重、训练量,你就会走上了训练的平台期,你需要努力去跳出这个训练“舒适区”,才能让自己的训练更上一层楼。

想增加对肌肉的训练刺激,除了增大训练的负重之外,我们还可以提高训练的节奏,这样你在训练负重不变的情况下,也能增加训练的负荷,你马上就能感受到自己的杠铃变重了。研究也表明,在举重的离心阶段(肌肉拉长)增加训练的时间,也会让你的肌肉感受到更大的训练刺激,而变得更肥大。

我们还可以用以下的方式来渐进式提高你的训练负荷:

● 缩短动作之间或者组间的休息时间,加快训练的节奏

● 在你常用的训练组数基础上,再增加一组训练,提高自己的训练量

● 在训练组数不变的基础上增加每组的训练次数

● 做动作时,把你的动作幅度变大

● 增加训练的频率

肌肉怎么都练不大是怎么回事?原来是你的训练出了下面4个问题

2.肌肉过度训练了

我们在有氧训练时经常会遇到过度训练的情况,其实在肌肉训练时也会有同样的情况。任何训练都不是练得越多、每天都练,就越好,休息也是我们训练中的重要一环,帮助你更有效地增强力量、提高耐力。我们只有得到充足的休息恢复,在下一次的训练中,你才能发挥出自己的全部力量。

我们的肌肉是在训练时变大的吗?其实并不是,并不是我们的训练让肌肉变大了,训练只是给了肌肉刺激,肌肉变大的过程是在训练之外的休息时间发生的。在我们训练时,肌肉纤维会遭受到微小的撕裂,我们的身体在休息的时候再对肌肉进行修复和重建,我们的肌肉就是在这个恢复过程中变大的。

我们在训练之后如果没有得到充足的休息,就会让我们的身体进入一种过度训练的状态,这反而会让你的合成代谢过程变慢,有时还会进入到分解代谢的状态,这是你绝对不想看到的情况。

同时,过度训练还会让你感到非常疲劳,运动表现下降、受伤的风险增大,出现慢性疼痛,免疫力下降以及情绪波动的情况。

肌肉怎么都练不大是怎么回事?原来是你的训练出了下面4个问题

3.你的饮食摄入不够

肌肉的训练需要很大强度的训练,而这些都是需要充足的能量补给的,肌肉的生长是无法空手套白狼的,肌肉的生长和修复也是需要能量的。你如果只是训练时非常努力,但是在训练后没有足够的营养摄入的话,身体就无法为肌肉进行修复,也无法重建肌肉,这样你也就看不到自己所希望的训练效果了。

很多人往往会认为,想增加肌肉只要补充足够的蛋白质就可以了,所以每天也就是偏向于吃那些富含蛋白质的食物。其实,这是不对的。为了能够练出大肌肉块,我们首先要保证摄入足够的卡路里来支撑自己的高强度训练水平,肌肉的训练是一个合成代谢的过程,你需要保证卡路里总量的摄入,让卡路里的摄入出现过剩的情况。由于肌肉主要是由蛋白质组成的,所以,我们的摄入还要保证充足的蛋白质。

碳水化合物在肌肉的生长过程中也起着重要的作用,你的肌肉会把葡萄糖以糖原的形式储存起来,这样你在运动的时候就可以把这些糖原拿出来补充能量了。补充身体里的糖原储备应该成为我们训练后的一个日常工作,我们的饮食中要有足够的碳水化合物,这样我们的身体就可以利用摄入的蛋白质来恢复和生长肌肉。

我们只有摄入足够的碳水化合物才能让我们的训练上强度、上训练量,这样我们的肌肉才能得到足够的刺激,身体在随后的休息恢复时间里,再利用蛋白质来修复和生长肌肉,这些都需要我们有足够的饮食摄入。

肌肉怎么都练不大是怎么回事?原来是你的训练出了下面4个问题

4.睡眠不够

休息是一回事,睡觉则是另外一件事。即使你的训练方案中有休息的安排,也有降低训练负荷的恢复性训练环节,但是,你如果在晚上没有足够的睡眠时间,你的肌肉也是无法很好增长的。

我们的身体只有在熟睡的时候,才能为身体恢复体力、修复损伤,平缓白天工作、生活中所承受的压力。我们在晚上的睡眠期间可以从以下方面来帮助肌肉生长:

● 帮助生长激素的分泌

● 储存及补充糖原

● 修复肌肉纤维

● 肌肉蛋白合成

如果你晚上的睡眠时间不够或者睡眠质量不高的话,你的身体就会出现以下问题:

● 身体出现炎症,影响身体恢复

● 体内荷尔蒙水平失衡

● 身体体能水平下降

● 锻炼的动力和意愿急剧下滑

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