优质蛋白质食物有哪些(两种优质蛋抗衰、防病)

你知道吗?作为人体所需的六大营养素之一,蛋白质的摄入量直接影响身体健康。

优质蛋白摄入直接影响身体

01

影响抗病能力

  • 蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分,可以作为重要原料合成人体内的各种酶、激素、抗体和免疫因子等,帮助调节身体机能、抗击疾病;
  • 也可在人体能量供应不足时,通过分解代谢产生能量,供给各器官以正常工作。

所以,当蛋白质摄入不足时,人体会出现肌肉无力、身体水肿、抵抗力减弱等表现。

这两种优质蛋白国人吃得太少了!抗衰、防病都离不开它

02

影响胰岛素敏感性

蛋白质的重要作用在国内外已有众多研究证实。2017年,德国人类营养研究所发表在《胃肠病学》上的一项研究对2型糖尿病患者进行调查分析,发现参与者若采用高蛋白饮食,6周后,其肝脏脂肪含量可下降36%~48%,胰岛素敏感性同时得到改善。

03

减缓肌肉流失

2018年,英国纽卡斯尔大学发表研究称,老年人若能保证每天每公斤体重摄入1克以上蛋白质,就可以延缓因衰老导致的肌肉耗失,提高自理能力,进而得以更健康地老去。

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04

降低跌倒风险

2021年10月,《英国医学杂志》上的一项研究发现,若要降低老年人的跌倒骨折风险,不仅需要补钙,也需要补够蛋白质,若能保证每天的总钙摄入量为1.142克,蛋白质摄入量为每公斤体重1.1 克,坚持3~5个月后能使骨折风险降低33%,跌倒风险降低11%。

补足蛋奶需有的放矢

蛋奶摄入量偏低,源于不同因素影响。

怕胆固醇

蛋没吃够

临床中常能看到鸡蛋摄入不足的患者,尤以胆固醇较高的老年人多见。他们担心蛋黄会增高胆固醇,又不想只吃蛋白造成浪费,便干脆选择隔天吃一个。

事实上,即便胆固醇偏高,每天吃1个鸡蛋也没太大影响,总体还是利大于弊。

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传统习惯

不爱喝奶

国人喝奶少跟传统习惯、个人体质和行业发展都有关系。

  • 我国传统饮食并不强调奶制品摄入,特别是中老年人偏爱的中式早餐,多以油条、包子、豆浆、粥等为主,属于典型的高碳水、低蛋白饮食
  • 有研究显示,全世界范围内,亚洲人的乳糖不耐受人群比例最高,达到90%以上,国人乳糖不耐受的占比也极高,他们喝牛奶后可能出现轻重不同的腹部不适。
  • 根据中商情报网的数据预测,2021年中国原料奶的需求量是5280万吨,而牛奶产量仅为3438万吨,供应缺口仍然很大。
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专家建议,调整膳食结构,应从以下几个方面入手。

01 就蛋白质摄入而言,应尽可能将肉、蛋、奶、豆类,均匀分配到三餐之中,可考虑“1+1”和“2+2”原则,即一袋250~300毫升的牛奶加一个鸡蛋;二两瘦肉加二两豆腐

02 对特殊人群来说,肾病患者可能存在代谢障碍,应尽量减少豆类等植物蛋白摄入,代之以牛奶、鸡蛋等优质动物蛋白痛风患者摄入蛋白质也应首选牛奶、鸡蛋,限量食用鱼、虾、肉等。

03 购买牛奶时建议仔细查看营养成分表

,牛奶的蛋白质含量通常为2.8%~3.6%,数字越大,意味着营养密度越高;乳糖不耐受者,可选择低乳糖或无乳糖的特殊品类。

《膳食指南》给出的推荐量是最适合国人的理想膳食结构,我们提倡向这一目标靠拢,但也尊重个人饮食习惯,依体质而为。比如,当奶摄入确实达标困难时,可用豆制品、鸡蛋、

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