如何改善心血管健康(权威发布10条饮食指南告诉你)

近日,美国心脏病协会(AHA)发布了最新的“改善心血管健康”饮食指南,这是15年来首次更新。

权威发布改善心血管健康的10条饮食指南,哪些能吃,哪些不能吃?

最新的饮食指南共有10条

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1.保持健康体重

保持健康的体重有助于降低心血管疾病的发病风险。健康的饮食模式以及每周至少150分钟的适度体育活动,有助于维持能量收支平衡。

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2.摄入充足、不同种类的水果蔬菜

适当多吃水果和蔬菜有利于降低死亡风险。摄入的果蔬种类越多,摄入的营养越全面。

深色果蔬比浅色和白色的营养更丰富,建议优先选择颜色鲜艳的果蔬,所有形式的水果和蔬菜(新鲜、冷冻、罐装和干燥)都可以,注意尽量不要将果蔬榨汁。

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3.选择全谷物,而不是精制谷物

全谷物对身体有益,建议选择至少含51%全谷物的食品,少选精制谷物。例如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等,日常可以经常食用。

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4.选择健康蛋白质来源

建议主选以植物为来源的蛋白质,例如豆类(如大豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆等)和坚果类等,不仅有助于降低心血管疾病的发病风险,对环境也更友好。

不过,不推荐“植物肉”,“植物肉”目前属于超加工食品,普遍添加的盐、防腐剂和稳定剂,不是健康优选。

同时,鱼类和海鲜也是蛋白质的良好来源。

如果吃红肉和家禽,建议选择瘦肉,并且避免食用加工肉制品如培根、香肠、热狗、熟肉(如火鸡、火腿)、意大利香肠和意大利腊肠等。

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5.选用不饱和脂肪酸含量多的液体植物油

研究证实,用不饱和脂肪酸(包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪)替代饱和脂肪酸和反式脂肪酸对心血管有好处。

多不饱和脂肪主要来自植物油,如大豆油、玉米油、红花油、葵花籽油、核桃油和亚麻籽油等;单不饱和脂肪来自肉类脂肪和植物油,主要植物来源包括菜籽油、橄榄油、花生油和坚果。

建议避免使用热带油(椰子油、棕榈油)、动物油脂(黄油和猪油)以及部分氢化油。

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6.选择加工程度最低的食品,而不是超加工食品

1.未加工或最低加工(植物和动物的可食用部分):如水果、蔬菜、肉类、坚果、鸡蛋和巴氏消毒奶;

2.加工烹饪配料,如油、糖、盐、酱油、醋,这些材料可用于烹饪蔬菜及肉类,通常不直接单独使用;

3.加工食品:新鲜食物经过盐、糖或其他烹饪成分制成的,不会改变食物结构,如蜜饯、腌菜、奶酪、家庭馅饼等。

4.超加工食品:经多种加工过程制作的食品,且一般家中无法直接制成,通常会添加食品添加剂。常见的有冰激凌、巧克力、糖果、人造黄油、饼干、起酥点心、能量饮料、乳饮料、果汁饮料、香肠、汉堡、方便面等,都属于超加工食品。

超加工食品与超重和肥胖、心脏代谢紊乱(2型糖尿病、心血管疾病)和全因死亡率升高有关,建议减少超加工食物的摄入。

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7.减少含糖饮料和食品的摄入

减少含添加糖食品以及饮料的摄入。常见的添加糖有葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫树糖浆和浓缩果汁。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病和超重的风险升高相关。

同时,建议少摄入低能量的甜味剂。

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8.减少盐的摄入

做饭时少放盐,没有禁忌情况的一般成人可以用高钾盐替代普通盐,有其他特殊疾病如肾功能异常,或者正在服用影响钾离子排出的药物等等特殊情况者,选盐要遵医嘱,以免发生危险。

盐是由氯化钠组成的,每1克食盐约含有400毫克钠,一般成人每天盐的限额是5克,相当于钠的限额是2000毫克。购买加工食品时注意看营养成分表,选择少盐的食品。

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9.减少酒精的摄入

如果没有饮酒习惯最好就别开始喝,如果喝酒尽量少喝。《2020年至2025年美国人饮食指南》建议女性每天不超过1杯,男性每天不超过2杯。

我国膳食指南建议男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。

换算成不同酒类,25克酒精相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38°白酒75克,高度白酒50克;15克酒精相当于啤酒450ml,葡萄酒150ml,38°白酒50克,高度白酒30克。

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10.无论在哪里就餐都要遵循这些饮食习惯

美国心脏病协会说,这些建议适用于所有食品和饮料,无论是在哪里准备、购买和消费的。

指南建议,健康饮食应该从早开始,并应该持续终生

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