正确打开跑步模式,跑步必须注意的20个问题

1、什么时间段最适合跑步
下午3-6点是最佳运动时间,体内激素的活性处于良好阶段,身体的适应能力和神经的敏感性也最好。
2、最适合跑步的地点?
按对膝盖压迫由下到大:
草地,塑胶跑道,跑步机,柏油路,水泥路
3、体胖和体瘦的人,可以跑步吗?
跑步适合所有人,只看怎么跑,科学适量才能更有效的锻炼身体。体重过重的人初期应以快走为主。如要跑步,为了保护膝盖,应配一双好的跑鞋,并尽量在塑胶道上跑步。瘦人在运动后应及时补充能量。
4、空腹跑步科学吗?
空腹跑步会减少血糖含量,使得大脑缺乏必要的能量来源,容易导致头昏眼花,四肢无力,甚至晕到等。
5、什么样的鞋子适合跑步?
(1)正常足弓选缓冲型跑鞋;平足弓选择控制型跑鞋;低足弓选择支撑/稳定型跑鞋;高足弓选择缓冲型跑鞋。
(2)脚外翻者选缓冲/避震型跑鞋;脚内翻者选择控制/稳定型跑鞋。
6、上班族,什么时间跑步好?
大约晚上6—7点跑1个小时,8点前吃晚饭。如7点还不能开始的话,就尽量早起跑步,有利于养成早睡早起的习惯。
7、每次跑多长时间?
想减肥建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3—5次。若停止跑步,应逐日递减运动量和时间,以免“反跳性肥胖”。
8、生理期可以跑步吗?
可以考虑休息2—3日,然后逐步恢复。恢复初期吧慢跑降为快走即可,不必担心因为生理期没有运动会发胖,不要激励运动即可。
9、跑步当中该怎么呼吸?
不用太在乎固定节奏,一开始随性跑即可,慢慢找到节奏后,自然会变得规律地去呼吸。
10、怎么才算是慢跑?
按心率来讲,应维持在最大心率的60%—80%,跑步一段时间后,可能会位置在75%—75%。没有太死板的规定,只要跑完不会难受即可。
11、跑步后浑身酸痛,能继续跑吗?
第二天可以选择休息或选择散步缓冲,第三天接着跑,一开始跑步酸痛是非常正常的,酸痛是逐步缓解的,坚持运动就好。
12运动后可以马上洗澡吗?
最好不要,大量运动后马上洗澡可能导致大脑或者心脏供血不足,出现头晕的症状,通常运动后40分钟再洗澡比较合适。
13、跑步中岔气怎么办?
应马上停止跑步,改为步行,同时用手按压疼痛部分;如果疼痛不厉害,可举起双手,降速并调节呼吸节奏,加深呼吸可以缓解。如果1—2天还没好转,可能是膈肌拉伤,要去医院检查。
14、女性跑步,会让腿变形吗?
慢跑减脂,速跑增肌,慢跑一般不会让小腿变粗的。如果曾在腿粗壮了,应注意以下问题:
(1)良好的跑姿
应用摆臂、腰肌、臀部与腿后肌来驱动双腿,进行提腿和摆腿的动作,大腿和小腿只是被动摆动、支撑、弹起。小步幅、高步频是最合适的。
(2)跑后拉伸
如果没有在跑后进行拉伸与按摩,肌纤维会越来越缩短,肌肉将会僵硬并失去弹性,小腿弹性与延展性一旦变差,就会生成更多的肌肉供应跑步所需。
(3)锻炼核心肌肉
核心肌肉发达才能减轻下肢负担,腿部肌肉线条自然袖长。平板支撑、单臂侧撑体等都能有效锻炼核心肌肉。
15、跑步后下肢水肿,怎么办?
长距离运动后下肢水肿,应在跑后好好休息;若是短时间跑步后水肿,则不要马上坐下休息;严重水肿应及时就医。
16、为什么长时间跑步后会想吐?
原因有两种:意识心率过速造成大脑缺氧;二是跑前吃了东西。
17、晚上跑步会失眠吗?
不会,跑后会兴奋一段时间,建议睡前2个小时就不要运动了。
18、感冒或发烧了还能跑步吗?
感冒期间免疫力降低,如果还去跑步容易加重病情。轻微感冒可进行适量的运动,一旦出现发烧、胸闷、四肢无力,应立刻停止。
19、跑步的频率、距离有规定吗?
如果只是锻炼,可隔天跑一次,或者一周两三次,每次跑分钟即可。可以慢慢提速或者加时间。
20、跑步要多吃什么?
对于非专业者来说,和平时吃饭差不多,少吃油炸类食品。跑前1—3小时可以吃一些容易消化的食物或蛋白质;如果是长跑的话,跑前10—20分钟可以吃一根香蕉;跑后应及时补充糖分。

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