女性生完小孩后,该如何锻炼身体

1.产褥期运动        

产褥期是指从胎盘娩出至产妇全身各器官除乳腺外恢复,或接近正常未孕状态所需的一段时期,一般为6周。现代医学研究认为,产后应尽早适当活动,早期可被动接受轻柔的推拿手法,再逐渐增加主动运动量。

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(1)腹式呼吸运动       

 产后第1日,由于分娩时体力消耗较大宜尽量卧床,可以先进行腹式呼吸运动。        作用机制:腹式呼吸能扩大膈肌的活动范围,从而增加肺通气量和肺循环,促进血液循环。还能通过降低交感神经系统的兴奋性,使能分泌和自主神经系统协调地发挥功能,降低应激水平。        训练方法:均匀深缓而有节律的呼吸,尽量用鼻吸气,吸气时让小腹尽可能地鼓起,吸满气后稍作停顿,然后再缓缓呼气,呼气时小腹尽量收回,节律缓慢而深,肩部不能有明显的抬起。频率为6~10次/min,以不感觉憋气为标准,每次持续15~20min,每日3~5次。

(2)卧位体操运动        

从产后第2日开始,自然分娩的产妇体力恢复较好,可以在床上进行卧位体操运动和下床活动。剖宫产则需要更长的恢复时间,需酌情选择适当的运动方式,逐渐增加活动量。

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胸部运动

作用机制:增强胸腹部肌肉力量,增加肺活量,避免乳房松弛下垂。训练方法:平卧,两手臂左右平伸,随着缓慢呼气上举至胸前,两掌相遇,再往后伸展至头部,再伴随吸气回复前胸后回原位,重复5~6次。

提肛运动

作用机制:自然分娩时很可能拉伤盆底肌,甚至造成产后压力性尿失禁的发生。提肛运动促进骨盆底的血液循环,可减轻盆底组织损伤,促进盆底肌肉的康复,促进子宫复旧,防治子宫脱垂和尿失禁。      

训练方法:平卧,收腹提肛时缓缓吸气,如忍大便状,屏气,屏气至极后张口呼气,呼气时下落肛门。一提一松伴随一吸一呼为1次,每次持续时间约25s,连续30次,早晚各1遍。

抬腿运动      

作用机制:促进子宫与腹部肌肉收缩,增强腿部肌肉力量。训练方法:平卧,呼气时将右腿尽量抬高,脚尖下压,膝部不许弯曲,角度可视体能状况渐增,呼气时缓缓放下,依法做另一腿,最后可双腿并拢,一起抬高,重复5~6次。

2.哺乳期运动      

母乳喂养得到广泛的认同和接受,因为母乳能提供6个月内婴儿所需的所有营养,是婴儿最科学、最安全的天然食品。哺乳期包含了产褥期,在产褥期之后,产后妇女各项生理功能已经得到基本恢复,可以增加运动量强化减重成果。

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(1)有氧运动      

有氧运动的主要特点是运动强度低,能维持较长时间而无明显的疲劳感。运动时,心率维持在120~150次/min。有氧运动的方式有许多,产后妇女可根据喜好选择快步走、慢跑、脚踏车、运动平板和健美操等运动项目。       在增加骨钙吸收、减少骨质丢失方面,有氧运动也被认为比较安全有效。研究证明,有氧运动不但能减去脂肪重量并保持更多的去脂体重,还能减轻哺乳期母亲骨质疏松的程度。而适当的饮食控制结合有氧运动用于减肥,并不会对骨质带来不良影响。

(2)瑜伽      

瑜伽是女性更易接受的运动项目,它相较于有氧运动更和缓。通过结合腹式呼吸,瑜伽可吸入大量氧气以促进身体功能的平衡。瑜伽运动可以使全身的多数肌肉参与到运动当中,肌肉延展,脂肪就会消减,调整新陈代谢的更新。       从长远的角度考虑,产后运动有利于降低慢性疾病发生的风险。而且,在运动习惯养成之后,更容易长期坚持,有利于机体健康的发展。

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