跑步,依然是运动健康首选

    无论现在健身圈中,举铁硬拉各种花式训练热潮多么凶猛,跑步仍然是绝大部分有氧、有氧乃至是运动形式的首要选择,需要承认的是,跑步确实非常有益,但考虑到现在大部分普通人的体能体态以及跑姿与跑步外部环境可能存在以及导致的一些问题,跑步反而逐渐成为了偏高风险的一种运动形式,而今天要介绍的,是一种能达到与跑步有类似效果及形式的的运动方式,那就是倒走倒跑

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    这种锻炼形式经常可以在清晨的公园里一群爷爷奶奶的锻炼中看到,可能在年轻人眼中就和广场舞一样,是属于中老年人的活动,但事实上,倒走有着非常久的历史,并且公认是一种很好的保健形式,从现代的运动科学来看,它确实存在着一些比正常跑步更好的优势。    首先,倒走或倒跑与正常的跑步走路相比,能够降低膝盖在跑步时可能会受到的剪切力,同时也把髋关节活动控制在一个更小的范围内,因而降低了受伤的风险性。作为一种不错的有氧运动形式,也可以帮助训练者获得与跑步接近的好处,例如,帮助消耗热量、提升心肺功能耐力与摄氧量、强化骨骼健康并且舒缓情绪缓解压力等,同时还能帮助提升行走的技巧、改善平衡,倒走与倒跑的好处有很多,而接下来几个就是建议去尝试倒走与倒跑的几个关键原因:降低关节压力,有利于康复    倒走是一种很好的复健运动形式,尤其适合一些在膝盖受伤后可以正常行走但不太适应跑步的训练者。一份2012年的研究报告发现,同一个速度下,倒跑比起正常往前跑,会明显减少膝关节的压力,而这对于一些膝盖不适或在术后康复阶段的训练者来说会是非常适合的一项锻炼。从心理与大脑控制的角度而言,也有一定帮助,当我们受伤之后,不仅是伤处本身会存在活动受限以及易感疼痛的问题,当我们进行与受伤时类似、或者可能引发过疼痛的动作时,大脑都会提前侦测到,释放出疼痛示警信号,进而帮助规避风险。    但倒走对于大多数训练者而言是一种全新的运动形式,并且对膝盖的压力更小,从多个角度出发,都可以把它安排入术后的恢复的初始阶段,然后再进行正常的跑步,或者让它成为跑步时关节不适的训练者的一种体态训练手段。

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消耗更多热量    这点在实践中完全实现虽然比较,但相关研究表明在同等速度下,倒跑比起往前跑能够帮助多消耗30%的热量,同时也能够更大地提升最大摄氧量。能得出这样的结果,可能与倒跑和日常适应的行为模式差别过大,导致训练者需要耗费更多的能量去完成它有关,不过由于现实生活中,倒跑要达到正常跑一样的速度几乎不可能,因此这方面的比较只作为一个参考。更好的平衡性与本体感知能力    倒跑时因为缺乏视线的辅助,控制运动轨迹的难度会更高,训练者就更需要全神贯注地让更多肌群参与来帮助完成动作,这对于训练者的协调性与平衡能力都能够有一定的提升作用。    而本体感知在训练时也是一种非常重要的能力,大部分时间训练者进行一个动作都是自然而然的,不需要过多去想着膝盖怎么做、髋关节怎么动、动到什么程度才对,包括训练者在运动时对空间的感知能力,也属于本体感知能力的一部分,而当训练者倒着跑时,无法用常规的视线把握运动方向,训练者就需要更大程度地去激发听觉、周边的视野以及本体对于方位的感觉能力,才能很好地完成任务。

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改善肌力不平衡    长时间跑步并且没有进行规范力量训练的训练者,大腿前侧过于强势而后侧过于薄弱的问题会比较容易出现,在懂得科学训练与跑步的人身上,这种肌力不平衡问题不太会出现,但对于大多数普通训练者,却是非常需要注意的,而倒跑就可以有效地强化正常跑步时可能一直没有用到的肌群,例如臀大肌、大腿后侧腘绳肌以及部分负责骨盆稳定的肌群,这对于激活后侧肌群的帮助很大,也能改善肌肉失衡并且提供运动表现降低受伤风险。

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    尝试更换运动形式也能增加运动的趣味性,同时更好地提高时间的利用率,当然这样做也有一定的弊端,相对而言,可以进行倒走或倒跑的环境比正常跑步要求会更高,在开始倒走和倒跑的前期,需要训练者花费更多的时间去学习,才能熟练把控这一运动形式,比较建议找健身伙伴一起锻炼,而且一定要先从倒走开始:利用一小块合适的场地倒走10-15米,正走10-15米,然后再继续倒走这样循环训练,随着逐渐适应后,就可以在跑步机上倒走或倒跑并尝试慢慢增加速度,包括倒着箭步走、深蹲跳等也是不错的进阶形式。

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