21天的迷你阻力带挑战,将调和和加强你的整个身体

由于大多数健身房仍然关闭,人们一直在试图找到方法,让他们的锻炼(并保持一个定期的健身程序)在家里。这就是为什么许多人不得不建立自己的家庭健身房——但是,虽然哑铃和瑜伽垫都是必不可少的设备,但你可能忽略了一个小的(但强大的)健身工具:一个迷你抵抗带。

这些小巧的便携式橡胶片没有得到足够的信贷:它们可以通过在肌肉上产生张力水平来增强整体身体,并可以增加移动性。它们也低影响和联合友好。基本上,迷你抵抗乐队是一个一体式健身房,可以很容易地存放在你的衣柜里或随你一起在旅行。

现在——尽管我们中的许多人仍然处于待在家里的订单之下——是利用迷你阻力带这21天的挑战,帮助建立力量和获得机动性的最佳时机。所有你需要做的是抓住一个迷你乐队(选择自己的阻力,但一定要有几个水平在手),在家里雕刻一个锻炼空间,并按照下面的说明。这样,当你终于能够再次去健身房,你可能会比COVID-19命中之前更强大-或者也许你会决定你根本不需要健身房得到一个很好的汗水。

方向

在21天的过程中,你会交替工作你的上半身,下半身,屁股和腹肌(休息日工作,当然)。每天,为列出的每个练习做 3 套 12-15 个代表。在最后一天——第21天——你会做一个”全身燃烧器”,在此期间,你会从每个类别(上半身,下半身,屁股,腹肌)中选择一个练习,每次运动45秒,背靠背,3轮,每轮休息60秒。有关此 21 天挑战中每个动作的示例和方向,请参阅下文。

上半身

半跪单臂行

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进入半跪姿,右膝向下,左脚平放在地上:迷你乐队应该在你的左脚前面,另一边在你的右手。保持背部平整,稍微向前倾斜,将肘部向后拉,靠近右臀部。下臂向后启动并重复。做所需的金额代表,然后切换侧面。

三头肌开销扩展

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站得高,脚臀部宽度分开。右手握住阻力带,手掌朝向身体,弯曲右肘,向右肩后部倾斜。将左手放在腰部高度的背后,手掌朝外,抓住阻力带。保持左臂稳定,伸出右臂。慢慢向下向下重复。做所需的金额代表,然后切换侧面。

二头肌卷曲

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进入半跪姿,右膝向下,左脚平放在地上:迷你带应该在你的左膝缝隙。用左手抓起迷你带,手掌朝上,将带子卷曲到肩膀上。慢慢地将带向下降低并重复。做所需的金额代表,然后切换侧面。

拉下拉

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围绕双手循环一个迷你,并使两个拳头。将手臂直接伸出头顶。保持左臂到位,将右臂向下拉,将右肘弯曲至90度,与右肩保持一致。慢慢地将右臂举回头顶,并在左侧重复。做所需的代表数量,继续交替武器。

T 肩提升

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双脚臀部宽度分开站立,大腿前拿着一个迷你带。将手臂举到肩部高度,然后将双臂伸直到两侧,形成 T 形。将武器带回来,将它们降低到启动,并为所需的代表重复。

下半身

膝盖驱动程序

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双脚前脚周围有一个迷你带,双脚肩宽分开站立。把你的左膝抬起来,然后把脚拉回地板上。做所需的代表数量,继续交替腿。

怪物散步

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将迷你带缠绕在脚踝上,将双脚臀部宽度分开站立。稍微弯曲膝盖,腹肌参与和臀部紧,向前走四步,然后向后走四步。这是一个代表。随时保持乐队的紧张,并做所需的代表数量。

蹲到横向腿提升

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站立与脚臀部宽度分开与迷你带放置在膝盖上方,双手紧握在胸部前。弯曲膝盖,将臀部向后推,向下推入蹲下。站起来站起来,同时把你的右腿抬到一边:保持膝盖直。右下腿向下,再次蹲下。这一次,当你站起来站起来,抬起你的左腿到一边,然后降低它向下。这是一个代表。做所需的代表数量。

头顶蹲下

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将一个迷你带放在膝盖上方,一个放在手腕上。站立与脚肩宽的一部分,胸部高,腹肌紧。保持乐队的紧张,举起你的手在你的头上,你推你的臀部回来,弯曲膝盖,并降低,使臀部到平行以下。推入高跟鞋站起来。这是一个代表。做所需的代表数量。

T 旋转隆格

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双脚站在一起,比臀部宽度稍近一点,手里拿着一条迷你带,手臂伸出,肩宽分开。退后一步,降低到肺。从这里,立即旋转躯干到右边,你拉带分开,形成一个”T”。开车穿过你的右脚跟回到站立,你让手回到一起,乐队关闭。做所需的代表数量和切换侧。

屁股

站立的麸质回扣

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在你的脚踝周围放一个迷你带,用左腿站在你的右边前面;右脚趾应该对角线后面你的左脚跟在地上,在乐队中造成紧张。当你把右腿踢回来时,把手放在胸前,挤压腹肌,把骨盆塞进去,保持膝盖直。把你的右脚还给地面,保持乐队的紧张。这是一个代表。做所需的代表数量,然后切换侧面。

举重

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将迷你带放在右脚球下方,双手握住另一端。膝盖稍有弯曲,臀部铰链,躯干降低,直到双手在膝盖或膝盖以下。有了控制,站起来。向下向下,然后重复。

蛤壳

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躺在一边,膝盖上方放着一个迷你带,双腿弯曲到45度:确保你的臀部和膝盖堆积起来。保持双脚在一起,腹肌紧绷,尽可能高地抬起上膝。暂停一次计数,然后慢慢降低你的上膝向下。做所需的代表数量和切换侧。

消防栓

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将迷你带放在膝盖上方,用膝盖放在臀部下,双手放在肩膀下,四度上车。在不转移臀部的情况下,将左膝抬到一边。慢慢返回开始。做所需的代表数量和切换侧面。

迷你腿圈

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将迷你带放在膝盖上方,用膝盖放在臀部下,双手放在肩膀下,四度上车。在不转移臀部的情况下,将左膝抬到一边。从这里,用腿执行迷你顺时针圆,然后是迷你逆时针圆。做所需的代表数量和切换侧面。

腹肌

自行车紧缩

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把一个迷你带子绕在脚上,面朝上躺着。抬起头和肩膀,指尖轻轻放在后脑勺上。使用核心,在腰部旋转,随着右腿拉直,将右肘伸到左膝。返回到中心,然后与另一侧重复。继续交替。

木板杰克

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在你的脚踝周围放一个迷你带,进入腹肌紧的前臂木板。从这里,跳脚到一个宽的V形,并再次跳回他们。继续跳脚进出。

M翁坦登山者

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进入直臂木板。核心紧和背部平,弯曲你的右膝,并提高它对你的胸部。扭转运动返回开始,然后重复移动与你的左腿。这是一个代表。做所需的代表数量。

死虫

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将迷你带绕在脚上,面朝上躺着,手臂伸直,双腿放在桌面位置,膝盖弯曲到90度,堆放在臀部。保持下背部锚定在地面上,慢慢地伸出你的右腿,同时把你的左臂放在头顶上。把你的胳膊和腿带回起点,在另一边重复。这是一个代表。做所需的代表数量。

木板水龙头

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在手腕上放置一个迷你带,进入直臂木板。保持背部平整和核心紧,将右手伸出一侧,然后返回,然后是左手。下一步右手向前,然后回到,然后是左。这是一个代表。做所需的代表数量。

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