女人,如何增大屁股?

如果你正在寻找一个与詹妮弗·洛佩兹相媲美的屁股,你可能不得不管理你的期望——一个杀手背后的杀手,在很大程度上要归功于遗传学。不过,这并不意味着你不能朝着最好的(和最大的)你自己的特殊屁股可以工作。

虽然你的背部穿着牛仔裤的样子可能是你在健身房蹲下的头号原因,但这不应该是你一的动机——一个更强壮的屁股也有一些严重的健康福利,RSP营养师奎安娜·坎珀说。坎珀说:”臀部肌肉可以帮助降低受伤的风险,促进新陈代谢,提高运动成绩,并让臀部出现抬起来,更圆的屁股。

同样重要的是:屁股建筑的移动不只是导致臀部增加。”你可以做主要针对臀部肌肉的运动,”坎珀说。”但是,你应该做的运动,以增强臀部是多关节,多肌肉运动,也将加强你的整个身体。这是因为身体里所有的肌肉都在协同工作——这意味着一个更健美的屁股也意味着整个身体的增益。

所以,既然你确信你需要开始工作你的臀部更多,你如何做到这一点?在这里,坎珀分享六个关键练习,以获得更大的屁股和更强的臀部。您希望尽快将这些添加到您的锻炼程序中。

1. 胶质桥

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如何做到这一点:躺在你的背上,膝盖弯曲,脚平放在地上,臀部宽度分开。伸出双臂,手掌放在地板上。将脚压在地板上,将肩部刀片扎根于地面,将臀部举向空中,直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。挤压臀部,保持一到三秒钟,然后返回地面。那是一个代表完成三套 10 到 12 个代表总数。

为了增加重量,请将杠铃直接靠在骨盆上。将手放在臀部两侧的栏杆上,以防止体重滚落身体。然后,完成上述运动。

2. 跳蹲

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如何做到这一点:双脚肩宽分开站立。呼吸,参与你的核心,并保持你的胸部,你下降到蹲下。继续降低你的屁股,直到你的大腿与地板平行。呼气,开车通过高跟鞋跳起来,使用你的手臂,在必要的时候。膝盖弯曲以吸收冲击的土地。那是一个代表做三组 12 到 20 代表。

3. 杠铃前蹲

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如何做到这一点:将一个空杠铃撑到蹲架上,这样当你面对它时,栏杆会击中你的胸部高度。走向酒吧,把指尖放在酒吧下面,这样它们就在你的肩膀外面。将肘部向上驱动,以便它们与地面平行,并将杠铃从机架上抬起来,退后一步。通过调整脚进入蹲位,使它们的臀部宽度分开,你的脚趾被稍微指出。

呼吸,通过将肚脐拉到脊柱上来吸引核心,然后将臀部向后移,像坐后一样弯曲膝盖。主动按下膝盖,肘部向上(保持胸部抬起),当你降低。继续降低,直到臀部低于膝盖。呼气,推穿你的中脚和高跟鞋,回到站立,挤压臀部在顶部。那是一个代表瞄准四套 8 到 10 代表,在两组之间休息两分钟。

4. 哑巴走隆格

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如何做到这一点:开始拿着两个哑铃,每只手一个,直臂和肩膀来回。接触核心,用右腿向前走,降低臀部,直到右腿以90度角弯曲,左膝擦伤地板。将肩膀从耳朵上拉回来,将右脚跟压入地面,然后用左脚推开,重新站立。那是一个代表用左腿重复。目标4套12总代表。

5. 臀部推力

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如何做到这一点:开始坐在你的肩刀片背靠在长凳或盒子的杠铃后面,脚平,比臀部宽度稍窄。将手臂放在稳定长凳上,将脚根伸入地面,然后抬起臀部,直到躯干与地板平行。在返回开始之前,在顶部挤压臀部。那是一个代表目标 3 套 8 到 10 代表。

一旦你有运动模式下来,通过在臀部折痕上放置杠铃来增加重量。加载杠铃,这样您就可以连续至少做五个”干净”的代表。

6. 早上好

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如何做到这一点:站在脚臀部宽度,杠铃放在你的后手拿着它就在你的肩膀刀片外面。肘部指向地面,用手把栏杆拉下来,靠在背上。吸入和支撑核心,然后通过弯曲腰部和按臀部向后铰链在臀部。继续往后推臀部,直到感觉腿筋拉伸,躯干与地面平行。呼气,你推你的臀部向前,并返回开始,挤压臀部在顶部。那是一个代表重复三组 10 到 12 代表。

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