什么是有氧运动,为什么要将其添加到您的锻炼计划中?

短语有氧运动可能会让人联想到爵士乐课或妈的丹尼斯奥斯汀锻炼视频的图像。或者你一直在用”有氧运动”这个词的同义词。在大多数情况下,所有这些猜测都是正确的,但有氧运动可以变得比这复杂一点——实际上,这可以归结为你的锻炼强度。

那么,有氧运动到底是什么,哪些锻炼才算如此呢?为了帮助您解码所有的训练术语,我们与专家进行了交谈,他们将其分解,以便您可以在锻炼中构建有氧运动(及其反点、厌氧运动)。确切地了解这些词对你的健康和健康意味着什么。

什么是有氧运动?

当你做有氧运动时, 在阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院体育科学高级临床教授米歇尔·奥尔森(Michele Olson)解释道,你同时移动你的大肌肉群(想想腿、臀部和核心),通常以有节奏的方式移动,而且时间很长,但不超过这个最大值。

所有有氧运动都算作心血管活动,这就是为什么你经常会听到”有氧运动”用于放置”有氧运动”。(仅供参考,虽然,不是所有的有氧运动是有氧运动,但更多的是在下面。因此,您可以将跑步、游泳、骑自行车,甚至速度行走等活动标记为有氧运动。

使运动有氧运动的关键:”你需要能够保持活动超过两分钟,有足够的氧气摄入量,”诺姆塔米尔解释道,CSCS,TS健身在纽约市的所有者。这意味着即使你的呼吸速率增加,你不应该发现自己喘着气。强度通常从轻到中等,因此您可以持续约 30 到 60 分钟,而不会显著提高心率。

虽然大多数有氧运动都属于低至中等强度的类别,但水平不同。Olson 解释道:”低强度有氧运动可以增强耐力,例如轻快的步行或舞蹈风格的团体健身课程。这将达到较低的心率范围,比如大约是最大心率的60%到70%。中等强度的有氧运动将涉及70%至80%的心率水平,并可能包括锻炼,如步步健美操和慢跑。最后,高强度有氧运动将心率提升至最高值的 80% 到 90%。为此,您可以进行旋转、更快的跑步或慢跑楼梯。不过,它停止了全力以赴的努力。

有氧运动和厌氧运动有什么区别

综上所述,有氧运动涉及你持续的体力劳动,通常在30到60分钟之间,你的心率保持在你最大心脏的60%到90%的稳定。你可以稳定地吸气和呼气,并保持你的步伐,因为你吸的氧气是足够的。(有氧运动字面意思是”在氧气的存在下”。塔米尔说,有氧运动更多的是关于持续时间,而较少是关于强度。”你的身体使用脂肪酸和碳水化合物作为燃料,以维持亚最大努力水平,”奥尔森补充说。

另一方面,厌氧运动是最大努力发挥作用的地方。这是另一种形式的有氧运动,在你需要休息之前,你只能维持活动约30秒。当你进行这种训练时,你应该感到很难喘口气(厌氧的意思是”缺氧”)。爆炸性练习,如测速术,短跑,甚至举重都是厌氧运动的例子。奥尔森解释道:”人体使用磷酸和碳水化合物作为燃料(用于厌氧运动),因为它们可以迅速分解。”脂肪作为能源分解需要很长时间。

间歇训练和电路课程提供了强有力的活动例子,通常涉及厌氧和有氧健身。Olson 解释道:”在这些课程中,您在很短的时间内达到最高值,然后进行低强度休息。”这既能提高您的厌氧体能和力量性能,又能保持您的有氧健身的机智。

有氧运动对健康有什么好处?

有氧运动日为您的心血管系统提供了一些最好的日子(因此名称),但好处超越了心脏。”有氧活动会降低血压和血脂,使血糖正常化,”Olson解释道,所有这些都有助于你活得更长,患糖尿病等疾病的风险更低。

大量的研究支持了这些有氧运动的优势,这就是为什么美国心脏协会建议人们每周进行150分钟的中等强度有氧运动。除了对抗心脏病、糖尿病和高血压的风险外,它还可以帮助保持大脑敏锐,改善你的骨骼(如果你经常这样做,并增加一点影响),并对抗抑郁症。

另外,你做的有氧运动越多,你就越擅自做。有氧训练可以增加你缓慢抽搐肌肉的大小和力量——那些参与更长、持续锻炼的努力,如长跑。它还可以提高您的VO2最大值,这是健身水平的主要标志,它揭示了你的身体可以吸进和利用多少氧气。塔米尔说,在日常生活中,经常进行有氧运动也只是意味着你可以慢跑赶上公共汽车或步行数英里,而不会感到超级累。

如何在家里做有氧锻炼:

虽然常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、划船和快走(当然仅举几例),但赛道锻炼也起作用。Tamir 说:”您所要做的就是按照所需的心率和强度水平进行表演,以便能够长时间保持心率和强度。

如果你不想出去,甚至离开你的房子,但仍然想要一个有氧锻炼,有一个完美的解决方案:这个体重常规从塔米尔。在以下12个练习中,每轮30秒5轮,练习之间尽量少休息:

  1. 高膝盖
  2. 登山者
  3. 屁股踢手
  4. 罢工/英寸蠕虫
  5. 交替体重反向肺
  6. 高跳过
  7. 体重蹲下
  8. 横向跳跃
  9. 行走的肺
  10. 跳跃插孔
  11. 仰卧起坐
  12. 脚趾点击块或步骤

执行此电路时需要记住的一点:以中等强度工作,因此从移动到移动无中断不应感觉太具有挑战性。如果你确实需要休息,慢一点。每次做的时候都会好起来的。

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