6 个核心练习,让你成为一个更强壮、更快的跑步者

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杰森·菲茨杰拉德是2:39的马拉松运动员,美国田径认证教练,也是力量跑的创始人,跑步者可以跑得更快,防止受伤。

作为跑步者,我们喜欢穿上鞋子,走出家门,享受几英里的乐趣。长时间或间隔会话后感觉内啡肽的匆忙是无法击败的。但有时,伤病会阻止我们做我们喜欢的事情。如果有一个简单的方法来帮助你的跑步,防止过度使用伤害-甚至让你更快?

好消息是,答案可能就在你的核心。通过在跑步常规中加入一系列核心练习,您将能够通过变得更强壮、跑步时稳定身体以及疲劳时改善体型来保持健康。此外,在比赛后期,当您开始疲劳时,核心工作可帮助您保持高效的跑步状态,从而保持更快的速度。毕竟,力量训练是耐力训练的完美补充。

这一系列练习是我为各个级别的跑步者开发的全面的核心锻炼。它包括六个动作重复两到三次,每次30秒到1分钟。在此处观看完整的锻炼,或查看下面的单个锻炼 GIF。

跑步者的核心锻炼

该电路针对整个核心,包括腿筋、四肢、臀部屈肌、斜面和下背部。也很方便——标准核心常规不需要任何设备,因此无论您是在家、健身房还是在路上时在酒店房间,您都可以在任何地方进行。

Modified Bicycle

1. 改装自行车
躺在你的背上,在空中伸展你的右腿。你的大腿应该垂直于你的躯干和你的小腿平行于地面。(a) 接下来,将右腿抬离地面两到三英寸,保持几秒钟,然后切换腿部。(b) 在整个练习中,确保下背部处于中性位置。你可以把一只手放在你的背部小,以衡量这一点,确保你的背部既不按下或抬起你的手。

Plank

2. 平衡木板
首先躺在你的肚子上,支撑你的前臂和脚趾的重量。(a) 保持从头部到脚部的直线,并在整个练习中保持这个位置,确保你的腹肌、臀部和下背部都参与进来。(b) 只要在这里拿着它,或者如果你能够迎接挑战,同时抬起右腿和左臂,保持两到三秒钟,并切换。

Single-Leg Glute Bridge

3. 单腿胶质桥

躺在你的背上,双腿弯曲,双脚平放在地上。接下来,抬起臀部,这样肩膀到膝盖就有一条直线。(a) 将一条腿伸直,保持几秒钟,然后将其放回地面,在另一侧重复。(b) 确保臀部不下垂,臀部在运动过程中不会下垂到地面。

Single Plank Leg Lift

4. 侧板腿抬起
躺在你的右侧,抬起你的身体,让你的体重支撑在你的前臂和右脚的一侧(或者,交错双脚修改)。应该有一条从头到脚的直对角线。(a) 保持稳定,吸引核心肌肉。或者,对于更大的挑战,完成10个侧腿提升,慢慢地抬起你的左腿到45度角,并降低到开始位置。(b) 切换到左侧并重复。

Modified Bird Dog

5. 改装鸟狗
在手和膝盖的桌面位置,抬起你的左臂,使其与地面平行。(a) 同时,将右腿抬回身后,使大腿与地面平行,小腿垂直。你的膝盖应该弯曲在90度,你的臀部肌肉激活。(b) 保持几秒钟,并切换侧面。

Supine Bridge Leg Lift

6. 苏平桥腿抬起
躺在你的背上,你的体重在你的肘部和高跟鞋,抬起你的臀部,并保持从你的脚趾到肩膀的直线。(a) 接下来,保持一个坚实的核心,而不是打破腰部,抬起你的右腿八英寸离地面,保持两到三秒钟。(b) 用相反的腿重复。

至于所有力量锻炼,请始终监控您的状态,并确保您在每次锻炼期间保持良好的姿势。一旦这个体重常规是舒适的,你可以尝试整合更具挑战性的TRX和医学球练习到你的力量计划。

经过两到三个月的持续核心强化后,您会发现跑步时的感觉有了显著改善。谁知道呢,你甚至可能更快一点!

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