终极背部和胸部锻炼的 6 个练习

6 Exercises for the Ultimate Back and Chest Workout

推着购物车,拖着一些衣服,甚至拖着你的甜衣到健身房,要求你把一些背部和胸部。让这些日常活动少一点挣扎的最好方法是什么?在前半身和后半身都建立力量。除了让你拥有一些更大的肌肉,特别是针对你的胸部和背部将帮助你推和拉重项目,就像他们轻如羽毛。

因此,为了训练你抛物拔河,我们拉了六个最好的上半身练习-所有从每日烧伤锻炼计划,生活失败-创造最终的背部和胸部锻炼。首先,达到那些较重的重量…这是获得主要肌肉和一些炫耀力量的关键。

通过这些练习建立上半身力量

通过超级集工作-交替一个胸部锻炼和一个背部运动-是一个认真有效的方法来训练你的上半身。”背部和胸部一起工作的模型工作得很好,因为他们是痛苦的和对抗的肌肉群,”本布克说,在亚瑟,伊利诺伊州第二改变健身的所有者和首席教练现场失败。这意味着,当你工作一个肌肉群,相反的人得到休息,这是一个很好的方式保持强度。”在紧张气氛下,你最大限度地利用时间,”布克解释道。”你可以用尽胸部,给它一点休息,而你攻击背部。这使卡路里燃烧高,并且您的时间效率尽可能高。

为了确定这种锻炼和疲劳每个肌肉组,布克建议执行10-12代表每个运动背靠背。每套双移动电路共做四组,在两组之间休息 45 秒。然后转到下一个超级集。至于重量,布克为男性和女性推荐两套哑铃——一个重铃和一个打火机。”一旦你不能再用你选择的重量保持适当的状态,然后下降,”他说。当您工作到代表范围时,这称为阈值培训,同时保持最佳形式。毕竟,这就是你赚大枪的样子。

超级集 1

Back and Chest Exercises: Dumbbell Row

1. 哑铃行

如何:从你的左膝放在长凳或椅子上开始,你的右腿伸到你身后。将身体向前倾斜到大约90度角,右手拿着哑铃(a)。将重量拉向胸部,手掌朝你,肘部靠近你的身边(b)。慢慢降低它向下,并重复(c)。然后切换边。

Back and Chest Exercises: Box Push-Up

2. 盒式俯卧撑

如何:将手放在胶合板盒或椅子上,进入高木板位置,肩膀直接放在手腕和脚的地板上(a)。执行一个俯卧撑与良好的形式(保持你的身体在从肩膀到高跟鞋的直线)(b)。重复。

培训师提示:如果你能在不流汗的情况下打出这些俯卧撑,改变你的立场,让你的脚在盒子的顶部,双手放在地板上。相信我们:你一定会感觉到你电脑的灼伤。

Superset 2

Back and Chest Exercises: Sitting Shoulder Fly

1. 坐肩飞

如何:坐在长凳、箱子或椅子上,把脚放在地板上,膝盖弯曲。向前倾斜到大约45度角。握住每只手的重量,手臂伸出你的两侧和手掌面对远离你(a)。使用上背部的肌肉来推动运动,将手臂向上拉到两侧,保持肘部轻微弯曲。为了获得最佳效果:手掌应该旋转,这样它们就会面对你身后,拇指朝地板(b)。将手臂降低到起始位置并重复。

Back and Chest Exercises: Pec Fly Bridge

2. 佩克飞桥

如何:躺在你的背上,脚被种植和膝盖弯曲,在每只手头顶上拿着一个哑铃,手掌对着对方(a)。抬起臀部朝天花板走去,进行(b)。保持你的臀部抬起,慢慢地降低你的手向下和向外到两侧,只是在你的肘部轻微弯曲,以保护你的关节,并真正瞄准那些佩奇(c)。返回起始位置并重复。你的臀部应该一直抬起来。

Superset 3

Back and Chest Exercises: Wide Row

1. 宽行

如何:坐在盒子、长凳或椅子上,把脚放在地板上,膝盖弯曲。向前倾斜到大约45度角。每只手两侧都拿着一个哑铃,手掌朝在你身后(a)。将肘部向天花板拉起,使双手达到胸高,肘部弯曲90度(b)。慢慢地把手放下回到起始位置,然后重复。

Back and Chest Exercises: Dumbbell Chest Press Bridge

2. 哑铃箱压桥

如何:躺在你的背上,脚放在地板上,膝盖弯曲,拿着一个哑铃,每只手头顶着,手掌朝着远离你(a)。抬起臀部朝天花板走去,进行桥(b)。慢慢地将一个重量降低到地面,弯曲你的肘部90度(c)。将其推回起始位置(d)。慢慢降低你的其他重量到地面,弯曲你的肘部90度(e)。将其推回起始位置并继续交替。你的臀部应该一直抬起来。

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