适合想要健美的女性,11个最佳腹肌练习

站立侧紧缩

站立侧紧缩

ChaiseFitness 的联合创始人、普拉提教练 Rachel Piskin 说:“这个运动不仅针对腹外斜肌,而且对髋部稳定性也有作用。” 并且因为在执行重复动作时你必须挤压你的臀部以保持你的下半身静止,所以你也在加强你的臀部。

怎么做:双脚分开与臀部同宽站立,膝盖稍微弯曲。将手指放在头后,使肘部指向两侧。当你准备好开始时,将你的肚脐拉向你的脊椎,确保你的肋骨没有向外张开。将右肘移向右臀部,数到四,停顿,然后抬起回到起始位置,数到四。那是一位代表。在切换到左侧之前重复 10 次。

缓慢的自行车嘎吱声

自行车紧缩

自行车紧缩,但让它慢动作。这就是经典斜腹肌练习的要点。“在我看来,这个动作是对核心稳定性和控制力的终极考验,”皮斯金说。

这个动作的目标是形式,而不是速度。“每次旋转时,检查你的姿势,不仅要考虑将肘部放在对面的膝盖上,还要将对面的肩膀抬离垫子,以获得最大的肌肉参与度,”她说。

怎么做:首先仰卧,膝盖弯曲,双脚着地。通过将肚脐拉向脊柱,最大限度地减少背部和垫子之间的空间。将手指放在头下,肘部指向。

将头部、肩膀和上背部抬离垫子。计数四次,将左肘旋转到右膝。数到二回到垫子上。那是一位代表。换边,继续交替,就好像你在非常缓慢地踩自行车一样。目标是总共 20 次。

标准侧板

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Tone House 的认证私人教练和培训经理 Zack Daley对这种倾斜的举动发誓。“这个练习真的能激活腹内斜肌,你也会锻炼到你的核心的其余部分。”

当你在表演时,戴利有一个重要的提示:“不要让你的胸部转向地面。对你所面临的任何方向保持开放,以获得真正的好处。”

怎么做:开始侧卧,一只前臂平放在肩膀正下方的地面上,双脚并拢。用你的核心将你的臀部抬离地面,直到你的身体从头到脚成一条直线。保持非支撑臂向上,将手放在头上方或头后。试着保持那个挺直的身体姿势 30 秒。在相反的一侧重复。

侧平板支撑

侧板伸直

虽然平板支撑是 OG 腹肌燃烧器,但侧平板支撑基本上是斜腹肌锻炼的定义。皮斯金说,加上时髦的触角,你还将瞄准上背部。

怎么做:在右侧木板位置,伸出左臂,手指指向天花板。收紧你的下腹部肌肉并支撑你的整个核心。围绕身体旋转左手手指并触摸右臀部下方。那是一位代表。在那一侧做三个代表,然后切换。每边最多做 10 次。

前板膝盖到肘部

膝盖到肘部

“这个动作是内斜肌外斜肌,”戴利说,“但它也能锻炼到臀部、髋屈肌和肩部。”

这里的目标是将膝盖拉到同一侧的肘部。然而,紧绷的臀部和/或较弱的核心会使这很难以良好的形式进行。他建议,如果你不能以有控制的方式将膝盖抬到那么高——也就是不让你的臀部左右摇摆——尽可能地抬高。

怎么做:从俯卧撑开始,然后降低到你的前臂,这样你的肘部就在你的肩膀正下方。保持背部平坦,核心收紧,向上拉左膝,轻拍左肘。将左腿放回起始位置。那是一位代表。在另一侧重复,然后继续从左到右交替,总共重复 16 到 20 次。

蜘蛛侠俯卧撑

蜘蛛侠俯卧撑

一旦你的前板膝盖肘部向下,用蜘蛛侠俯卧撑将其向上踢一个档次。

你已经知道俯卧撑对于加强你的三头肌、胸部、核心和肩膀非常有效。好吧,这种变化可以让你同时瞄准你的斜肌,Lozada 说。

如果您不能轻松地连续完成五个标准俯卧撑,请尝试将膝盖放在地板上。

怎么做:从俯卧撑开始,双手直接放在肩膀下方。弯曲你的肘部,就像你在做俯卧撑一样。当您将身体向地板方向放低时,将右腿抬离地板,打开右臀部,然后将右膝盖向上拉以触碰右肘外侧。回到俯卧撑位置。那是一位代表。在左侧重复。目标是完成三组 10 次。

带状防旋转扭曲

带状防旋转压

Lozada 说,这个动作会迫使你扭转核心抵抗阻力。翻译:你可以在几分钟内得到严重的腹部烧伤。与大多数阻力带练习一样,您最好的选择是从阻力很小开始,然后在需要时逐渐增加到更硬的阻力带。

怎么做:要设置,抓住一个阻力带,在一个垂直的柱子的一端打一个结(深蹲架的内部效果很好),这样它就在肩膀的高度以下。弹力带中的阻力越大,练习就越困难。

双脚分开与肩同宽站立,身体右侧朝向立柱。用双手将带子拉到您面前,使其与胸部中间平齐。远离柱子一两步,以在带子中产生更大的张力。

收紧你的核心,在你面前伸直你的手臂,然后将你的身体从柱子上扭开。你的臀部应该保持朝前;只有你的核心和肩膀在旋转。暂停,然后反向运动以返回起始位置。那是一位代表。一侧做八次,然后换边。

单臂农夫背

单臂农夫背负

当您想到功能性动作时,您可能会想到深蹲或硬拉。但单臂农夫的搬运几乎是你每天都在做的一项运动:从车上拿杂货,拖着公文包上班,或者拖着行李袋穿过机场。

Lozada 说,如果你在搬运时将重量保持在靠近身体的位置——而不是在整个地方摆动它——你真的会瞄准你的斜肌。奖励:你还将加强你的抓地力、前臂、肩膀、斜方肌和腿。

怎么做:用右手抓住一个沉重的哑铃或壶铃,双脚分开与肩同宽站立。将重量保持在右臀部。收紧臀部以接合核心。专注于保持双肩平直,重心贴近身体,步行约 25 码。转身走回去。根据需要休息并在相反的一侧重复。

半月式

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Lyons Den Power Yoga 的创始人兼首席执行官 Bethany Lyons 说,如果你做瑜伽,你的流程中很可能会有一些倾斜的雕刻动作。半月式是一种全身运动,可以改善你的平衡,加强你的腹斜肌,还能锻炼你的大腿和臀部。

怎么做:通过双脚跨开,将右腿向外转 90 度,然后将手臂举到两侧,进入战士 II。

稍微弯曲右膝,然后将重心向前转移到右前脚上,将左腿抬到空中。将你的右手放在一个木块或地板上以获得支撑或平衡赌注,并让双手悬空。用你的腿和核心。将眼睛抬向上方的手。将左脚跟向后压,将脚趾向脸弯曲,保持腿部与地板平行。

保持 30 秒,然后在另一侧重复。

悬垂膝关节扭转

提膝扭转

准备好进行难度稍大的斜线练习了吗?如果您有引体向上杆,请尝试通过扭转悬垂提膝,经认证的力量和体能专家兼脊椎按摩师Allen Conrad 建议。

怎么做:抓住引体向上杆,双手分开略宽于肩宽。首先从杠铃上垂下来,背部挺直,核心接合,双腿并拢。然后,弯曲膝盖并将它们抬起,使大腿与地面平行。

拉下杠铃,使背阔肌和肩膀接合,然后慢慢旋转躯干,使膝盖向右。然后,将挡风玻璃刮水器向左擦拭。那是一位代表。如果您开始四处摆动,请从杆上放下并重新设置。目标是总共 10 次。

帕洛夫出版社

新闻

这种在膝盖上进行的运动非常困难。但纽约市Body Evolved 的联合创始人、物理治疗师 Corinne Croce表示,这需要一些严重的核心稳定性。“这一举措要求内斜肌和外斜肌都被激活和接合。”

怎么做:跪下,抓住一根环绕在柱子或电缆上的阻力带,用双手握住它在你的胸部中间。挤压你的臀部,然后将绳索从你的胸部推开,让你的手臂完全伸展。你的核心应该紧绷和投入;不要让你的手臂从中线拉开。有控制地返回起始位置。那是一位代表。目标是总共 10 到 12 次。

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