如何在家锻炼,并能实际看到结果

在客厅(或卧室或厨房)锻炼似乎是 2021 年乃至未来几年的支柱。这肯定是一种调整——特别是对于那些经常去健身房或参加每周健身课程的人——但将你的锻炼转移到你的家中并仍然获得健身房体验的所有好处绝对是可行的。

你是怎么做到的?岑午运动健康网健身专家回答您所有在家锻炼的问题。在这里,它们揭示了如何充分利用您的汗水训练,确保它们安全、有效并始终保持进步——即使您是健身领域的新手。疫情期间你在家锻炼了吗?

我的家庭健身房应该是什么样的?

好消息:你真的不需要太多空间就可以进行良好的锻炼。事实上,NASM-CPT、Alo Moves 锻炼应用程序的教练和BodyROX 的创建者Roxie Jones说,你只需要一个瑜伽垫的空间。她还提到,如果您刚开始健身或从间歇期回来,自重锻炼是一个明智的起点。锻炼无重量可以帮助您专注于形式并精确地完成每一个动作。

Tone & Sculpt 锻炼应用程序的NASM-CPT 教练Danyele Wilson说,您唯一需要的其他装备(除了垫子)是一双舒适的运动鞋。它们将帮助您进入去健身房的心态,同时在深蹲或弓步跳跃等动态运动中提供一些支持。“在准备方面,你仍然希望像去健身房一样为成功做好准备,”她说。

如果您确实想提高健身强度,请考虑投资一些阻力装备。威尔逊建议从一包迷你阻力带和/或一组哑铃开始。她说:“如果你能拿到两套重物,我建议一套轻的,另一套重的。” 如果你只得到一个,选择一组中等重量,你应该根据你的阻力训练经验来选择。如果您真的想挥霍一下,您可以随时使用家用自行车、跑步机或划船器,但这并不是进行良好锻炼的必要条件。

也不是必需的,但对那些刚开始的人有帮助:锻炼空间附近的全身镜。威尔逊说,这将帮助您发现自己的姿势,从而确保您的动作正确无误。

我怎样才能确保我的安全?

首先,只需确保您的空间是干净的,这样您就不会在移动时被任何东西绊倒或撞到它。琼斯说,请记住始终进行流动性热身,以让您的肌肉活动起来并为进行更激烈的运动做好准备。

最重要的是,确保你一开始就没有过度训练——尤其是当你刚开始训练或长时间休息时,琼斯说。如果你有一段时间没有锻炼了,从每周一到两次锻炼开始,看看感觉如何,然后从那里增加更多。另外,请确保您每周总有一到两天的休息日。

要记住的另一个注意事项:一整天都在运动 – 不仅仅是在锻炼中运动同样重要。因此,无论是在休息日还是在进行锻炼的那几天,琼斯都建议您仍以达到 10,000 步的目标为目标。

我应该开始做什么锻炼?

寻找一个能让你兴奋的锻炼计划,根据不同的水平和能力量身定制,让你感觉舒服,威尔逊说。在色调和造型的应用程序,例如,演示了每个此举将有助于您安全地进步,以及一个一步一步的指导,了解每个练习修改。其他平台,如Alo Moves、Obe Fitness和Nike Training 会列出每次锻炼的级别,此外还允许您搜索适合您目标的锻炼,例如变得更强壮或加强有氧运动。

一旦你选择了一个项目,问自己几个问题:这是否可持续?我可以在精神上和身体上承诺吗?有可以联系的群吗?“与团队进行虚拟锻炼可以让你感觉不那么孤单,”威尔逊说。琼斯还建议在这些应用程序上加入朋友,这样您就可以与健身伙伴进行虚拟锻炼并拥有一个负责任的伙伴。

请记住,您应该了解并遵守自己的极限。威尔逊说,如果跳蹲对你感觉不好——尤其是当你在做跳蹲或任何运动时感到疼痛时——跳过跳蹲并坚持深蹲。大多数教练会给你这些选择(寻找那些这样做的人!)但不要把自己推离舒适区太远,否则会导致受伤。“你必须注意自己的安全;你总是可以让事情对你有用,”她说。

琼斯还建议在 Instagram 上关注您最喜欢的教练并加入他们的实时 Zoom 训练,因为他们经常为这些 Zoom 课程实时纠正形式。与私人教练合作(现在几乎所有教练都提供虚拟服务)还可以帮助您开始和推进一项安全且适合您的目标和水平的计划。

在家如何进步?

如果您没有增加运动阻力的设备,有很多方法可以提高自重锻炼的强度。一个重要的问题:Wilson 说,改变节奏以增加紧张的时间。

她说,用非教练的话来说,这意味着你应该专注于减慢锻炼的减速阶段。这种“离心”运动将帮助您更快地增强力量。要以深蹲这样的动作进行,请花四秒钟将其降低到底部,保持一秒钟,然后向上移动到顶部。你可以做同样的俯卧撑,数到四下,在底部保持一秒钟,然后回到你的木板。

结合微动作,比如在弓步、深蹲或臀桥等动作中增加脉冲和半提升,也将增加强度并获得更多收益,威尔逊说。琼斯补充说,这也适用于每个动作底部的等距保持,这意味着你会在弓步或俯卧撑的底部,或在臀桥或肱三头肌回弹的顶部暂停三到四秒钟。

琼斯说,最后,加快运动速度和增加爆发力(或跳跃)也会增加您在家锻炼的强度,提高您的心率,就像高强度间歇锻炼一样。

关于在家锻炼还有什么我应该知道的吗?

威尔逊说,在家锻炼的心理方面与身体方面一样重要,并建议将您的心态从专注于审美收益转变为锻炼给您带来的感觉。你有更多的能量吗?你感觉更强壮了吗?这将帮助您看到进步并感受到继续前进的动力。

更重要的是:开始新的锻炼计划的第一步是弄清楚你的“为什么”,并在你的动力开始减弱时将其作为更深层次的动力。“几周后,新年的气氛就消失了——现在,动力和积极性可能正在流行,但当它消失时,你如何找到你的动力?” 威尔逊问道。“发现一个明确定义的、情感上依附的’为什么’。与它取得联系,不仅可以在项目期间取得成功,还可以对您的健康做出长期承诺。”

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