如何让锻炼更轻松—即使你不想锻炼

一次好的锻炼不应该让人感觉轻松——锻炼的全部意义在于充分挑战自己,让您的身体必须适应以变得更强壮、更快、更健康。但无论任何锻炼多么艰难,总有一个主观因素,取决于你当时的心情和心态,锻炼可能比它应该的更难或更容易。

今年冬天,不仅仅是寒冷、黑暗的日子让自己难以坚持锻炼。根据对发表在运动医学杂志上的 11 项研究的评论,在经历了 COVID-19 大流行近一年后,大多数人都面临着严重的精神疲劳——这种疲劳会使运动变得更加困难,从而对表现产生负面影响。

好消息是:即使你把自己逼到极限,锻炼也不一定像工作一样。这七个简单的技巧可以让任何汗水训练感觉更轻松。更好的是,您的锻炼感觉越轻松,您就越能坚持不懈地推动自己,并获得更多的好处。

把锻炼时间缩短

与其感觉一次必须进行 45 或 60 分钟的锻炼,您的主要目标(根据政府最新的锻炼指南)是进行最多 150 分钟的中等有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动一周(或两者的组合)。

与其安排一个小时的锻炼,不如在一天或一周内进行更短的锻炼,这样你的锻炼时间就会增加。“当你锻炼一个小时时,你会做什么?你做五分钟的核心锻炼,五分钟的手臂锻炼,五分钟的腿部锻炼,”运动生理学家汤姆霍兰德告诉健康。“研究在那里:你不必连续这样做。打破这些锻炼,你更有可能做它们,并在所需的努力水平上做它们以获得好处。”

听舒心的歌曲

根据 2020 年发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究,以每分钟 170 到 190 拍的速度聆听欢快、快节奏的歌曲,可以减少与耐力运动相关的感知努力,并增加锻炼的整体益处。这可能是因为音乐这种外部刺激会阻止内部刺激,例如疲劳。

一首好歌会分散注意力,因为它会引起情绪反应,应用运动心理学协会执行委员会成员希拉里·考森告诉健康。例如,励志歌词可以激发您的灵感,与曲调相关的美好记忆可以使您兴奋。当您的身体与节奏同步并匹配来自歌曲的能量时,您自然会更加投入到锻炼中——这会形成一个积极的反馈循环,让锻炼感觉更轻松,因此您可以更努力地锻炼。

微笑(或至少是假装)

当然,当你出汗、喘息和全身乏力时,很难在脸上露出笑容。但是,在发表在《运动与运动心理学》上的一项研究中,与那些在跑步过程中皱眉的跑步者相比,微笑的跑步者使用的氧气更少,跑步效率更高,并且报告的疲劳感(或 RPE)率更低。

这确实意味着您应该在锻炼期间强迫自己咧嘴笑。但是“在紧张的时候微笑会产生生理作用,比如减少肌肉紧张,”运动生理学家汤姆霍兰德告诉健康。你身体的一切都是相互联系的,所以即使你的脸紧张也会影响你的其他肌肉,让锻炼感觉更难。这真的是关于拥抱“假装直到你成功”的心态:“微笑向你的大脑发送一个信息,你正在享受自己,结果——你更有可能享受自己,”他解释说。

肯定自己

消极的自我对话本质上是自我破坏。“痛苦会存在,但如果我们放大它,它就会吞噬我们,”Cauthen 说。另一方面,在运动医学杂志上发表的对 100 多个来源的科学评论显示,积极的自我对话可以提高运动耐力。

“积极的自我对话将我们与我们的自我信念、我们的自我价值、我们为什么要锻炼的动机联系起来,”Cauthen 解释说。“它确实针对我们所相信的,如果我们相信我们可以完成某事,那么我们将朝着它努力,并有更多的精力来实现这个目标。” 但与其告诉自己“我能做到”,不如说“你能做到”——最近发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现,使用第二人称的运动员速度更快,产生的力量更大。

和志同道合的朋友一起练习

堪萨斯州立大学的一项研究发现,与他们认为比他们更好的人一起锻炼的人比其他人锻炼的时间和强度高出 200% ,而那些与人一起锻炼的人的疼痛耐受力是锻炼时的两倍单独,根据牛津大学的研究。基本上,如果你有一个汗流浃背的伴侣,你可以更加努力地推动自己,而不会感到更难。

仅供参考:您不必与某人一起进行体育锻炼即可获得好处。荷兰说。“通过 Zoom 锻炼以及所有这些联网机器和应用程序,与某人远程锻炼并获得同样的好处非常容易,”他解释道。锻炼伙伴不仅会让你更有责任感(说服自己放弃早上 6 点的锻炼比说服别人更容易),而且和你喜欢的人一起锻炼——甚至是虚拟的——会让时间过得更快。

练习专注

根据最近发表在《神经可塑性》上的一项研究,当人们每周两次练习 30 分钟的正念技巧时,他们能够在不感到疲惫的情况下锻炼更长时间作者认为这可能是由于呼吸和姿势的改善。保持专注说起来容易做起来难,但是在锻炼之外练习会让你在出汗时更容易达到这种状态。

并且“如果你专注于呼吸、你目前正在经历的事情或你的身体感觉,或者找到节奏和运动,这可以增加你的注意力,让你更容易进入那种流动状态,让锻炼更多令人愉快,”Cauthen 说。这种心流状态——也就是在区域内——实际上并没有改变你锻炼的难度,但它会让你进入一个更积极的心理空间来享受挑战。

保持目光专注

发表在Motivation and Emotion杂志上的一项研究报告称,在锻炼时环顾四周很诱人,但缩小视线可以帮助您更快地移动并降低感知到的劳累率。“你知道你是怎么开车的,一旦你驶进车道,你就记不起最后 10 英里了吗?” 荷兰说。“那是因为你把注意力集中了。”

这在锻炼中也是一样的:缩小焦点可以帮助你保持更多的当下和当下。基本上,“你将任何让你感觉不舒服的外部线索拒之门外——你没有在听你的大脑,你没有在看时钟,你只是在移动,”他解释道。相反,你完全投入到你的锻炼中,这可能有助于诱导难以捉摸的流动状态。

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