在家里就可做的10个无负重锻炼身体的方式

传统的手臂练习,如二头肌弯举和肩部推举,非常适合加强上半身——它们通常需要一些重量才能获得最佳效果。那么,如果您想要高效、有效的锻炼,而不必担心设备(例如,当您旅行时、空间有限或无法去健身房时),该怎么办?输入,体重手臂练习。

仅供参考:手臂力量很重要——强壮的手臂和肩膀可以帮助您在日常生活中更舒适地移动,NASM-CPT、私人教练和 SoulCycle 教练Roxie Jones告诉Health 。想想你有多少次打开和关闭门,搬运杂货,把自己从床上爬起来,或者把手提箱抬进头顶的隔间。如果你一直在训练你的上半身——即使没有负重,所有这些动作都会感觉容易得多

推、拉和保持自己的体重需要一些严肃的工作,需要力量和稳定性。另外,如果您是力量训练的新手,从没有器械的锻炼开始是最明智的做法。“我总是建议先掌握自重练习,然后再进行实际重量训练,”琼斯说。在增加任何外部阻力之前,先适应锻炼并确定正确的姿势很重要——这是避免受伤的一个可靠策略。

为了锻炼你的上半身,试试琼斯的这 10 个自重手臂练习。在您的客厅、酒店房间或其他任何您觉得需要快速锻炼的地方进行锻炼。

锻炼

随时随地做下面的手臂练习,只要你有足够的空间进行平板支撑。它们都针对你的手臂——特别是三头肌、二头肌和肩膀——但其中许多也锻炼了你的核心、臀部、胸部和背部肌肉。(你的腹肌肯定会因为所有的木板而着火。)选择四到五个练习来做循环式,无论是时间(30-60 秒之间的任何时间)还是代表(目标是 10-12)。完成整个循环 2-4 次,具体取决于您想锻炼多长时间。如果您在健身房并想在之后进行举重,琼斯建议将这些动作用作热身。

肱三头肌屈伸

在家锻炼手臂三头肌屈伸

  1. 坐在地板上,膝盖弯曲,双脚平放。将手放在身后,肘部弯曲,手腕在肩膀下方,指尖朝向身体。伸直手臂,将臀部抬离地板。
  2. 慢慢弯曲肘部,使身体下半身朝向地板。
  3. 再次伸直手臂,使用肱三头肌将自己向上推。重复。

反向平板支撑

在家锻炼手臂反向平板支撑

  1. 坐在地板上,双腿在你面前伸展。双手稍微放在身后,手掌放在肩膀下方的地板上,指尖朝向身体。
  2. 按压手掌以将臀部和躯干抬离地板。保持手臂和腿伸直,并确保腹肌和臀肌接合。暂停几秒钟。
  3. 回到地面。重复。

偏心俯卧撑

在家锻炼手臂偏心俯卧撑

  1. 以高木板姿势开始,双手平放在地板上,距离大约与肩同宽,手腕叠放在肩膀下方。
  2. 保持身体从肩膀到脚后跟在一条长线上,弯曲肘部与身体成 45 度角,同时用 3 到 4 秒的时间向地板降低。
  3. 将膝盖放在地板上,用手掌按压以向上推以开始。
  4. 将膝盖抬到高木板上并重复。

木板肩部轻拍

在家锻炼手臂肩部轻拍

  1. 以高木板姿势开始,双手平放在地板上,距离大约与肩同宽,手腕叠放在肩膀下方。
  2. 右手轻拍左肩,然后返回开始,保持腹肌和臀肌接合以保持臀部尽可能稳定。
  3. 重复,左手轻拍右肩。继续交替。

肱三头肌俯卧撑

在家锻炼手臂肱三头肌俯卧撑

  1. 以高木板姿势开始,双手平放在地板上,距离大约与肩同宽,手腕叠放在肩膀下方。旋转肘部,使内侧面向您。
  2. 保持肘部靠近身体两侧,从肩膀到脚后跟保持在一条直线上,将手臂弯曲到身后并降低到地板。从肩膀到脚跟保持一条直线。肘部应紧贴身体。
  3. 按压手掌以向上推以开始。重复。

伸展手释放俯卧撑

在家锻炼手臂手部释放俯卧撑

  1. 以高木板姿势开始,双手平放在地板上,距离大约与肩同宽,手腕叠放在肩膀下方。
  2. 保持你的身体从肩膀到脚后跟在一条直线上,弯曲肘部与你的身体成 45 度角,并有控制地下降到地板。
  3. 胸部平放在地上,将肩胛骨挤压在一起,将手抬离地面一两英寸。然后,在你面前伸出双臂。
  4. 接下来,将肘部向后拉向胸部,并将手掌放回肩膀下方。
  5. 按压手掌以向上推以开始。重复。

上下木板

在家锻炼手臂向上向下木板

  1. 以高木板姿势开始,双手平放在地板上,距离大约与肩同宽,手腕叠放在肩膀下方。
  2. 将右前臂放在地上,保持平板支撑。然后下降到左前臂并在前臂木板上暂停。
  3. 回到右手,然后左手回到高木板。尽可能快地移动,同时保持腹肌和臀肌的参与,臀部稳定,以及从肩膀到脚后跟的一条直线。
  4. 重复,交替每次开始的手臂。

带自重划船的平板支撑

在家锻炼手臂平板电脑划船

  1. 以高木板姿势开始,双手平放在地板上,距离大约与肩同宽,手腕叠放在肩膀下方。
  2. 将右肘向后拉,使手到达胸部,同时接触背阔肌(中背部)。在顶部暂停,然后放回地面。
  3. 用左肘重复,交替两侧。

前臂侧板旋转

手臂练习平板旋转

  1. 开始左侧卧,左肘叠放在左肩下方,前臂放在地板上,双腿伸展,臀部和膝盖叠放。锻炼腹肌和臀大肌,并将右臂伸向天花板。按压左前臂,将臀部抬向天花板。这是你的起始位置。
  2. 当您将右臂穿过身体下方时,将躯干向地板方向旋转。
  3. 旋转回来开始,将右臂拉回天花板。重复。然后换边。

女超人

女超人在家锻炼手臂

  1. 开始趴在地上,伸展手臂和腿。
  2. 将手臂、肩膀、胸部和腿部抬离地面并保持住。挤压臀大肌,让你的目光盯着地板,让脖子保持中立。
  3. 然后回到地板上。重复。

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