根据健身专家的说法,这些是最好的步行锻炼

步行锻炼可以做任何事情,从改善健康到帮助你减肥,再到让你更快乐。三位健身专家分享了如何做到这一点。

人们很容易将步行视为一种锻炼方式。毕竟,这是我们每天在世界上走动的方式,所以有时很难相信它会减轻体重或改善幸福感。但研究表明,步行是一种非常强大的健康和健身策略。证明:一项研究发现,12 周的中等强度步行计划可减少超重和肥胖女性的腹部脂肪并增加 VO2max,这是您健康水平的标志。(你怎么知道你是否以中等强度走路?研究表明每分钟至少走 100 步。)

步行甚至可以帮助预防一些严重的疾病。最近的另一项研究发现,全天每 30 分钟快速步行 5 分钟可以改善代谢健康,降低胰岛素和葡萄糖水平,并降低血压。另一项大型研究证明,行走在一个体面的夹子减少参与者的风险发展的高血压,胆固醇和血糖水平丝毫不亚于运行。为了巩固步行的积极影响,一项荟萃分析发现,与朋友在户外散步的好处也可以延续到心理健康中,从而提高您的生活质量并降低患抑郁症的风险。

很明显,我们的身体是用来走路的,但有不止一种方法可以充分利用这些日常步骤。我们与三位专家进行了交谈,他们提出了不同的有益漫步方法,因此您可以选择适合自己的方法。无论您是时间紧迫还是想要轻松跑步,我们的专家都能为您提供帮助。

名人教练:David Kirsch

Kirsch 曾训练过Jennifer Lopez和 Kate Upton 等人,他相信即使是最健康的人也能从多走路中受益。“从纯粹的生理角度来看,步行可以提高心率并燃烧卡路里,”他说。“但这也是增加身心联系、专注于呼吸、在大自然中度过时光、冥想和减压的好方法。”

David Kirsch 的首选步行锻炼:Kirsch 说, 对于初学者来说,每天最多走 10,000 步。这是大多数健身追踪器的预设每日目标,因为它被认为是心脏健康的良好目标和体重维持。但是在你掌握了这些之后,挑战自己每天走 15,000 到 25,000 步。“一万应该成为最低限度,”他说。要增加步行的强度,请尝试在丘陵景观中行走或佩戴 2 到 3 磅重的脚踝和手部哑铃。Kirsch 建议,你也可以每隔几分钟加入一些健美运动,比如跳千斤顶、步行弓步、深蹲或深蹲跳跃。间歇性地添加这些动作将帮助您锻炼肌肉、改善心脏健康和增加耐力。“步行对你有好处,”他说。“这是对任何健康计划的良好开端和补充。”

体重管理医师:Amy Rothberg, MD

“步行是维持体重的最佳工具之一,”密歇根大学体重管理诊所主任 Rothberg 博士说。“这是有氧运动,可以锻炼到一些最大的肌肉,对大多数人来说都是可行的。”

Rothberg 博士的首选步行锻炼: 为了保持健康的体重,Rothberg 博士建议每周步行五天至少 30 分钟。一些好消息:您不必一次记录半小时。“你可以在一天中的 10 分钟比赛中做 30 分钟,”她说,“而且这些加起来。” 此外,当您步行较短的时间时,您通常可以以更快的速度行走,这可能比连续 30 分钟缓慢步行对您更好,因为更剧烈的活动有助于提高您的整体健康水平。甚至像快步走这样的低强度运动也可以帮助燃烧一些身体储存的脂肪。花大量的时间散步也可以给你一点信心,让你保持动力。“无论是把车停得更远,还是步行去见同事,你都会有成就感,”她说。”

跑步教练:杰夫·加洛韦

Galloway 是 Run Walk Run 训练方法的创造者,该方法可帮助步行者和长期跑步者保持体形并为比赛做好准备。加洛韦指出,在步行中增加跑步间隔可以帮助您燃烧更多卡路里,而且跑步已被证明可以促进抑制食欲的激素。此外,像这样轻松跑步可以让你“跑得更远,同时感觉更好并避免受伤,”他说。

Jeff Galloway 的首选步行锻炼: 要在您的步行中加入更快的分段,开始时每分钟慢跑 5 到 10 秒,持续 10 分钟,逐渐增加到 30 分钟。一旦你达到了这个目标,就开始增加慢跑的时间,直到你可以每分钟慢跑 30 秒,持续 30 分钟。最终,您可以建立更短的步行休息时间——例如,步行 30 秒和跑步 60 秒。这是为 5K甚至更长的比赛进行训练的绝佳方式,Galloway 说。(对于希望增加战略性步行休息的常规跑步者,如果您平均跑 10 分钟一英里,Galloway 建议交替进行 90 秒跑步和 30 秒步行。如果您平均跑 12 分钟一英里,请尝试交替跑步 60 秒和 30 秒的步行。)

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