如何让跑步锻炼身体更加有趣,从而坚持下去

尽管他现在是一名职业越野跑运动员——事实上是两届全国冠军——大卫·罗奇并不是天生喜欢这项运动。“我将永远记得我走出门时的第一次跑步,跑了 200 码,因为我太累了,不得不停下来,”他说。“三天后我就痛了。”

他跑得越多,感觉就越轻松——也更有趣。最终,他辞去了律师的工作,开始执教一个名为Some Work, All Play的团队,并撰写了一本即将出版的书(与他的联合教练和妻子 Megan),名为The Happy Runner Project

“你不必跑步——但如果你要跑步,那应该是快乐的,”罗奇说。他相信,即使你不打算离开公司的生活去跑步,你仍然可以从跑步中获得情感和身体上的回报。“当然,任何人都可以享受它,任何人都可以大幅提高。” 这是两者的方法。

慢一点

大多数新跑者从冲刺开始,然后迅速熄火,就像罗氏所做的那样。现在,他知道得更清楚了。“如果它很痛,那你就太用力了,”他说。您的身体需要时间来发展有氧运动并适应跑步所涉及的冲击和重复运动。

当你第一次开始时,交替进行轻松的跑步和步行——比如,每分钟一分钟。每周,调整你的间隔(多跑,少走),直到你稳定地慢跑。即便如此,也不要以速度来评判自己;相反,努力奔跑,让事情保持放松。“倾听你的身体,”他说。

然后,加快步伐

就是说,稳定的辛勤工作很快就会变得单调乏味。一旦你记录了几次连续跑步,试着增加速度——20 到 30 秒的快跑,然后至少慢跑一分钟。或者,找到一座小山并快速跑上它,然后慢慢地慢跑下来。从两到四次爆发或山坡开始,然后每周增加。除了让时间过得更快之外,这些短暂而艰苦的努力还能提高您的心率并帮助降低受伤风险。

打开一些曲调

音乐真的可以打动你。在“力量与调节研究杂志”上的一项小型研究中,跑步者在聆听平静或欢快的旋律时,以更少的努力达到更快的 5K。职业跑步者兼教练凯特琳·格雷格·古德曼(Kaitlin Gregg Goodman )为不同的目的选择了不同的歌曲:“如果你想在轻松的一天放松一下,那就放松一下,为高强度锻炼准备一个充满活力的播放列表,”她说。

播客也可以使用,并且经常播放适合锻炼的 30 到 45 分钟的剧集(罗氏最喜欢的节目之一是 NPR 的《我如何构建这个》)。注意:如果您在户外跑步,请考虑只使用一只耳塞以了解周围环境。

找个小伙伴

罗氏说,跑步的朋友会让里程飞逝。没有比在您跑完里程的同时赶上同时处理多项任务更好的方法了。找不到一个可以和您一起大步前进的朋友吗?在线搜索或前往当地跑步商店寻找团体跑步;他们经常离开商店、酒吧和健身房。你可能会遇到一个全新的朋友,他只是你的节奏。

集中注意力

尽管培训合作伙伴和音乐可作为欢迎分心,在你在做什么,也能帮助你更好地享受它实际上调,指出麦肯齐L. Havey,明尼阿波利斯亚军和教练和作家铭记运行。“研究表明,专注的运动员往往表现出更大的乐观、更高的自信和更少的焦虑,”她说。

她建议,首先,在跑步的前几步对您的身体、思想和周围的世界进行全面扫描。注意你的脚着地的感觉,鸟儿的鸣叫声,你头脑中最重要的三个想法。如果你注意到你的思绪飘移——你会——轻轻地把它带回到当下。“你会发现,通过专注于你的环境、身体和思想,让自己完全沉浸在跑步中会增加乐趣,即使在你感觉缺乏锻炼灵感的日子里,”她说。

重新定义你的自我对话

支付账单,喂养你的孩子,预约看医生,有很多在生活中,你必须做的。另一方面,跑步是您为改善健康、健身和幸福而做出的有意识的选择。“我真的很想说这是一个机会,而不是一种义务,”Gregg Goodman 说。陶醉于测试您的极限、消除压力并摆脱忙碌生活的日常压力的机会。

关注美丽风景

当事情变得艰难时,专注于你周围的辉煌。“这可能是树叶落在路上的方式,或者是经过一个正在学习骑自行车的孩子,或者——我最喜欢的——发现狗,”克里斯莫西尔说,他是美国队的四次铁人三项和铁人三项成员,也是一名芝加哥的教练。他总是建议他的运动员留意沿途鼓舞人心的景点。

通过在纸条上写下你在跑步中感激的事情(例如,你的腿感觉多么新鲜,或者你住在跑道附近是多么幸运)来扩展这些积极的氛围。哈维建议将它们折叠起来并放入用过的水瓶中。当你缺乏动力时把它们拉出来——随着时间的推移,你可能会发现自己从系好跑鞋的那一刻起就更能感受到感激之情。

重新考虑你的路线

Gregg Goodman 经常注意到跑步者日复一日地沿着完全相同的路线返回。“我会记录他们的日志:你今天的任务是一次探索之旅,”她说。绕过人行横道的林荫大道,寻找新的人行道、小径或公园,为您的日常生活增添了一份兴奋。另一种选择是目的地跑步,一种点对点课程,最终会在咖啡店或书店等有趣的地方结束。只需拿起您的手机并使用拼车应用程序搭乘电梯回家。

时间旅行

在你无法完全说服自己喜欢跑步的日子里,提醒自己完成后你会感觉有多好。“晨跑之后,我会更快乐,我会更有效率,我丈夫说我是一个更好的配偶,”格雷格古德曼说。“这就像喝咖啡——喝完咖啡我们都变得更好了。”

让它有意义

通过设定特定目标来确定您的跑步目标,例如完成 5K或比去年有所提高。格雷格古德曼说,反思这个目标对你的意义可以帮助你欣赏过程中的每一步。

您还可以将您的里程奉献给无法跑步、无法为慈善机构筹集资金或无法在对朋友有意义的活动中为朋友安排节奏的亲人。“有时跑步感觉像是一种非常自私的努力,”格雷格古德曼说。“让它比你自己更大可以带回那种快乐。”

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