运动员的营养食谱

  运动员消耗大量体力,尤其是在训练时。在此期间,他们可以从饮食中补充营养。提高运动颜的身体素质需要科学健康的补充。一般来说,运动员消耗能量更快,所以他们需要补充更多的蛋白质食物,吃更多的谷物和豆类。

运动员的营养食谱

  运动员的营养食谱是什么?

  运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练,是创造优异运动成绩的基本保证。

  营养原则

  1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50~60kcal/kg。

  2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5~2.5g/kg。

  3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%~30%。

  4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50~60%,缺氧运动项目为65~70%。

  5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降;运动后及时补液,促进恢复。补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。

  6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加,运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为:钠<5g(高温环境训练<8g),钾3~4g,镁400~500g。

  7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同,运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000~1500mg。大运动量项目运动员,在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500mg。运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,吸收受到影响,排出增多。

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