《柳叶刀》:饮食“重灾区”在中国,远离3个恶习

国际权威杂志《柳叶刀》曾公布过一份重磅研究报告:

195个国家及地区的饮食结构造成的死亡率与疾病负担分析。该研究追踪了1990年~2017年间15种饮食因素的摄入量趋势,分析了各国饮食结构与其人口患病及死亡的相关性。

《柳叶刀》:中国是错误饮食“重灾区”,这3个恶习早早远离为好

研究结果显示,近30年来,由不良饮食导致的全球死亡案例占比在20%左右,而作为人口大国,中国因不良饮食导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率高居第一!

同时,研究还指出了中国式饮食的3大问题:高盐、低谷物、少蔬果

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中国饮食存在重灾区,3个坏习惯要抓紧改正

1、高盐——偏爱咸食,摄取大量的食盐

在中国,无论是南方人还是北方人都喜欢咸口的食物,口味较重,山东、东北、天津、北京等地方的人在冬天会在家中腌制咸菜,或者特意去市面上购买咸菜来吃。

这些食物中加入了大量的食盐,亚硝酸盐含量严重超标,虽然口感好、十分下饭,但长时间吃却不利于健康。

《柳叶刀》:中国是错误饮食“重灾区”,这3个恶习早早远离为好

另外在华中地区,不少人喜欢吃腌萝卜、腌酸菜这样的食物,而在东南某些地区,当地人更喜欢吃腊肉、咸鱼等食物,但是腌制过的食物中的高盐不仅容易导致血压持续升高,诱发高血压,其中的亚硝酸盐进入人体后容易转变为具有致癌性的亚硝胺,进而增加细胞癌变的风险。

相关调查显示,我国不少胃癌、肠癌患者都有长期吃腌制食物的饮食习惯,所以大家在平时应该严格控制好对食盐的摄入量。

中国居民膳食指南的建议,成年人每人每天食盐摄入量应该控制在5克以内,高血压患者控制在3克以内,保持好这样的饮食原则,才能拥有健康的身体。

2、低谷物——主食以米饭、面食为主,谷物摄取量不足

在中国人的餐桌上,最常见的主食无非是面食和米饭,可以加主食分为两大类——细粮和粗粮。

细粮是指经过精细加工的成品,主要含量为淀粉,也被称为精制谷物,粗粮是精制谷物的前身,只是除掉了外壳等不可食用的部分,保留了大部分营养物质,也称为全谷物。

《柳叶刀》:中国是错误饮食“重灾区”,这3个恶习早早远离为好

低谷物饮食是指饮食过于精细,只吃细粮,不吃或少吃粗粮,目前世界各国都推荐全谷物饮食,讲究主食粗细合理搭配,细粮和粗粮的比例至少为4:1,粗粮占的比例越大越好。

国外相关研究表明,全谷物饮食可以降低40%左右的肝癌、肠癌风险,虽然两者之间的因果关系未有明确的科学验证,但是根据科学家推测,全谷物饮食可以通过降低胰岛素抵抗、代谢综合症、慢性炎症等引发肝癌的高风险致癌因子,从而达到消除肝癌、胃癌风险的目的。

我国居民膳食指南建议,每人每日摄入的全谷物,应占每日总谷物摄入量的1/4~1/3,即50~100克左右。

3、少蔬果——吃什么都不愿意吃水果

伴随人均生活水平的提高,人们开始追求高质量的生活品质,对入口的食物越来越讲究,餐桌上的的美食种类也五花八门。

在我国有这样一个奇怪的现象:鸡、鸭、鱼、肉谁都爱吃,螃蟹、虾、海鱼,吃的人也不在少数,烧烤零食路边摊,备受年轻人的喜爱,但是却很少有人爱吃新鲜的水果,并且坚持每天吃。

《柳叶刀》:中国是错误饮食“重灾区”,这3个恶习早早远离为好

水果中含有丰富的维生素C、维生素a、花青素、B族维生素、叶酸、膳食纤维、果胶等营养素,对于人体细胞的生长更新以及机体免疫力、抵抗力的提高作用都是十分显著的,因此建议大家平时一定要严格保证水果摄入量,中国居民膳食指南建议,每人每天最少吃250克水果。

研究表明:长期大量摄入红肉和熟肉制品分别使结肠癌危险增加29%和50%。临床医生说,有一对孪生兄弟,他们共同的饮食习惯就是吃肉喝酒,不吃蔬菜和水果,结果非常不幸,弟弟得了结肠癌一年后哥哥也被确诊为晚期胃癌。

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避免“癌从口入”,几个饮食习惯建议你牢记

【膳食要均衡】

膳食结构以植物性食物为主,优化动物性食物消费结构,增加低脂奶类和奶制品、水产品等富含多不饱和脂肪酸的摄入。

【营养要丰富】

饮食结构不能过于单一,要充分考虑身体所必需的各种营养物质的摄入量,将碳水化合物、蛋白质、脂肪、能量和微量营养素的摄入保持在合理的水平。

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【控糖】

限制糖分的摄入,避免摄入含糖饮料,将糖的摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,建议每天摄入糖分不超过50g。

【控盐控油】

口味清淡,调整烹饪方式,保持每天摄油量不超过25g,每天摄盐量不超过5g。少吃咸菜、腊肉、方便面等高钠食品,尽量少外出就餐,即使外出就餐,也要提醒餐馆少油少盐。

《柳叶刀》:中国是错误饮食“重灾区”,这3个恶习早早远离为好

就是因为一些不良的饮食习惯,才增加了患癌的风险,所以在平时生活中一定要控制酒的摄入量,不能吃得过饱,七分饱即可,吃饭时要注意细嚼慢咽,饮食方面要注意均衡,戒除烟酒,多吃新鲜的蔬菜和水果,做到荤素、粗细的搭配,保持平和的心态,适当的锻炼身体。

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延伸阅读——健康饮食的原则

1、食物多样,谷类为主,粗细搭配;

2、多吃蔬菜、水果和薯类;

3、每天吃奶类,大豆或其制品;

4、常吃适量的鱼,禽,蛋和瘦肉;

5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;

6、食不过量,天天运动,保持健康体重。

7、三餐分配要合理,零食要适当;

8、每天足量饮水,合理选择饮料;

9、饮酒应限量;

10、吃新鲜卫生的食物。

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