步行的好处 如何增加步行耐力

如果您已经决定要提高体能,步行是一个不错的选择。它是免费的、简单的,并且可以根据您的日程安排进行调整。如果您相对久坐不动,您可能会发现一开始走不了多远就会感到酸痛或上气不接下气。你只需要坚持下去!如果你试着每天多走一点,你会发现你的步行耐力逐渐提高。如果您对此没有耐心,可以尝试其他一些技巧来帮助您更快地实现目标

一、改善心血管健康

如何快速增加步行耐力

1.每周步行 3 到 5 天,至少步行 30 分钟。定期散步会逐渐改善您的心血管健康,但如果您一开始不能走这么长时间,请不要出汗。随着时间的推移,你的身体会习惯一定程度的活动,这会让你更容易走得更远。[2]

  • 如果您经常无法在户外使用,或者天气不合适,请在室内使用跑步机或者固定自行车。
  • 在开始锻炼之前,一定要热身。从静态拉伸开始,一次只拉伸一块肌肉。然后,进行动态伸展运动,例如高膝和千斤顶,这会逐渐提高您的心率
如何快速增加步行耐力

2.每周至少走一天。至少为你的一次训练计划一次更长的步行,这样你就可以逐渐提高你的耐力。当第一次开始时,距离可能会相对较短。但是,随着您的进步,距离会增加(时间投入也会增加)。[4]

  • 例如,刚开始时,您可能只能步行 2 英里(3.2 公里)而不会感到疲倦。那将是你的长途跋涉。每周,将您的长途步行增加 0.5 英里(0.80 公里)。
  • 不要担心你从哪里开始——只要每周专注于进步一点。
如何快速增加步行耐力

3.以每小时约 3 英里(4.8 公里)的速度步行。这个速度比散步快,但可能不是你能走路的最快速度。如果您为智能手机或智能手表下载计步应用程序,它将帮助您跟上步伐。[5]

  • 走路时听音乐可以帮助您保持步伐。有一些智能手机应用程序,可以帮助您规划播放列表,以包含每分钟节拍数正确的歌曲,以跟上您的节奏。
如何快速增加步行耐力

4.改变地形和海拔以改变阻力水平。在草地或沙滩上行走比在铺砌的步行道上行走更困难。在您的路线上包括大量的山丘也有助于增强您的耐力。[6]

  • 上坡时,身体稍微前倾,以减轻腿部肌肉的重量。下坡时放慢步伐并采取更短的步骤,以免膝盖承受太大压力。
如何快速增加步行耐力

5.走路时负重。如果您只有很短的步行时间,请增加抵抗力来锻炼您的耐力。您可以在体育用品店或百货公司(或在线)购买脚踝和手腕的重量,但这种设备并非绝对必要。您也可以简单地将几本书或固体物品放在背包中并随身携带。[7]

  • 跟踪您携带的重量,以便您可以逐步增加。例如,您可能会以 10 磅的重量步行 1 周,然后开始携带 15 磅的重量。
  • 在你负重行走几周后,试着在没有负重的情况下行走,看看你能走多远。

二、包括日常生活中的活动

如何快速增加步行耐力

1.想办法将步行纳入您的日常活动。想想你一整天都在做什么,并弄清楚如何在混合中引入更多步行。通过让你的身体习惯于不断运动而不是久坐不动,你将逐渐建立耐力。以下是您可以尝试的一些可能性:[8]

  • 使用楼梯而不是电梯。
  • 把车停在离商店更远的地方,然后步行穿过停车场。
  • 步行或骑自行车上班。
  • 打电话时的节奏。
  • 看电视时做伸展运动。
如何快速增加步行耐力

2.下载步数跟踪或一般健身应用程序。健身应用程序可以让您为自己设定目标以保持活跃并随着时间的推移增加步行耐力。一些追踪器还具有允许您与拥有相同应用程序的其他人竞争的功能,这可以为您提供额外的动力。[10]

  • 某些智能手机带有内置的活动跟踪器,您可以免费使用。您还可以购买活动追踪器,以记录您的锻炼情况。这些设备通常还测量您步行的距离,并包含有关您的海拔、心率和燃烧的卡路里的信息。
如何快速增加步行耐力

3.一次至少进行两次 10 分钟的体育锻炼。如果你想提高你的耐力,短时间的活动不会有同样的好处(尽管它们会有所帮助)。即使您只是在家中踱步或原地慢跑,也要保持您的活动至少 10 分钟。[11]例如,您可以在每顿饭后步行 10 分钟。这样可以将您的活动分散到一天中,让您的身体习惯于更多地走路(即使您已经将较长的步行时间分解成碎片)。

如何快速增加步行耐力


4.休息时尝试体重锻炼。
因为体重锻炼不需要任何设备,所以您可以在任何地方进行。您等待某事或某人的任何停机时间都可以用来帮助您变得更加活跃,即使它只是做一些跳跃式千斤顶或脚趾接触。在这些时间保持活跃,而不是只是坐下来等待,将有助于随着时间的推移提高您的心血管耐力和耐力。[12]

  • 例如,您可以在厨房等水沸腾时蹲下或弓步。
  • 将体重锻炼间隔至少 3 天。这样,您的肌肉纤维就有足够的时间休息和恢复。[13]
  • 尝试通过在每轮自重练习中多做几次来增强你的力量。

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