日常饮食中要多吃哪些食物 健康营养饮食推荐

随着生活水平质量提高,交通便利,运输发达,几乎在超市或商场能购买到自己想要的所有东西,即使来自于国外的食物。虽然,现在已经能达到买菜自由了,但也不能太盲目,也不能暴饮暴食,家中需备好以下几种食物,营养价值高且能提高免疫力。

日常饮食中要多吃哪些食物  健康营养饮食推荐

每天应着重吃哪些食物?

1、鸡蛋

虽然鸡蛋的个头小,但营养价值却不输其他食物。尤其是鸡蛋中含有优质蛋白质,生物效率极高,可以跟肉类相媲美,蛋白质是身体上必不可少的营养元素,参与免疫系统生成,维持机体最基本的生长发育。

不过,有些人担心蛋黄中胆固醇超标,只是吃蛋白,这是错误的行为。相对而言,鸡蛋的主要营养成分集中在蛋黄中,尤其是蛋白质、维生素A、维生素D和卵磷脂等,都是对身体有益的营养素,因此应吃一整个鸡蛋,水煮鸡蛋最好。

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2、牛奶

牛奶有着白色血液的美誉,其中含有优质蛋白质和钙以及多种维生素等。尤其是乳清蛋白含量较高,其中含多种生物活性蛋白质,促使免疫力发挥其作用,对抗致病菌;同时也含有乳铁蛋白,这属于免疫调节剂,能作用于天然免疫应答。

值得一提的是,牛奶中的蛋白质和钙消化吸收率较高,因此每天需喝300~500毫升牛奶;如果出现乳糖不耐受,不妨以酸奶或奶制品替代。

3、全谷物

全谷物当做主食食用,虽然口感不太好,不过含有丰富的膳食纤维、矿物质和B族维生素以及植物化学物等。就拿B族维生素来说,能维持免疫系统正常运转,参与正常的新陈代谢,维持机体健康。每天吃全谷物类的量应达到50~150克,可选择燕麦、胚芽米、玉米和高粱以及荞麦等。

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4、新鲜蔬菜

新鲜蔬菜中含有丰富的维生素,尤其是维生素A,参与免疫系统成熟的整个过程,维持免疫系统正常运转,帮助改善细胞膜稳定性,同时也能提高细胞免疫力。虽然蔬菜中不含有维生素A,不过含有的胡萝卜素在体内能转化成维生素A,主要集中在菠菜、胡萝卜和西兰花等深色蔬菜中,保证每天需吃300~500克蔬菜,深色蔬菜占到50%左右。

5、新鲜水果

大多数新鲜水果中含有维生素C,这属于抗氧化剂,能清除自由基,提高免疫力,增强机体对抗细菌和病毒能力。维生素C可以从猕猴桃、鲜枣、柑橘类水果和黑加仑中获取,每天需吃200~350克水果。

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6、含锌的食物

锌元素保护免疫系统健康,参与多种酶生成。一旦体内缺乏锌就会损害T细胞功能,降低免疫力,增加感染风险,所以应多吃含锌的食物,如贝壳类和瘦牛肉等。

日常逛超市或菜市场时不再迷茫,照着买以上几类食物就行。 不过,任何一种食物都不能为身体补充全面营养,为了保证营养均衡,应做到饮食多样化,每天至少吃12种不同种类的食物,一周需达到25种。

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