肥胖当以预防为主,治疗为辅

肥胖一旦发生,治疗比较困难,故重点在于预防。

(1)普遍性预防。针对总体人口,通过改善膳食结构、提倡适当体力活动及减少吸烟和饮酒等,改变生活方式,最终减少肥胖相关疾病的发生。

(2)选择性预防。对肥胖高危人群进行教育,使他们了解高危因素并主动尽可能减少高危因素的影响,以阻止此类人群发展为肥胖。

(3)针对性预防。主要对象是已有肥胖相关疾病高危因素的个体。预防肥胖的发生,每天摄入合理营养膳食、养成良好的生活习惯最为重要。建议成年人每天膳食安排如下:每天饮用6~8杯白开水;喝1杯牛奶或脱脂奶或酸奶;早晨吃1个水煮蛋或荷包蛋;每天吃50-100克的鱼或贝壳类;隔天吃50克的瘦肉,最好是牛肉或鸡肉(去皮);每天至少吃500克的蔬菜,其中有250克是绿叶菜;每天吃100克的水果点心;每天主食量为200-400克;晚餐只吃八分包;尽量少用糖作为调味品;尽量少吃或不吃零食;晚上8点以后不再进食任何食物等。肥胖的预防和治疗需要采取饮食控制适量运动、纠正不良生活方式和必要时的药物治疗的综合措施。由于人不可能终身依赖药物来管理或控制体重,所以饮食控制结合适量运动是公认的最佳治疗方案。

肥胖当以预防为主,治疗为辅

以减肥为目的的体力活动应当包括:

l.运动类型

有氧运动,即有节奏的低阻力动力型运动,如步行、慢跑、自行车跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类活动等。这种大肌肉群参与的动力型节律性运动是目前普遍认为有效的减肥运动。在选择具体运动项目时应根据个人兴趣和健康状况而区别对待。其原则为:根据个人的身体健康情况,选择个人喜欢、有兴趣的项目,而且最好是能够终身都可以坚持下去的运动项目。

2.运动强度

中低强度50%~70%;VO2max,3-6METs;相当于最大心率的60%~70%:自觉势程度为有一点累或和累。美国疾病预防控中心(CDC)与美国运动医学学会(ACSM)联合推荐的减肥运动方案:3-6METs,30min/次,7次/周,减肥效果较好。

3.运动时间和频率

运动时间为:0-60min/d。一天的运动时间可以累加,但每次运动应在15-20分钟以上,才能达到减少身体脂防的目的。运动频率为:3-5次/周,最好1次/d。运动效益必须累计达到一定量才能发挥减肥作用。

肥胖当以预防为主,治疗为辅

4.适量的力量训练和伸展运动

2-3次/周,10-15min/次,以增加肌肉重量和机体柔初性,培养不易肥胖的体质。

5.腹部运动

在全身有氧运动的基础上,针对腹部肥胖,增加锻炼腹肌的运动,如仰卧起坐、仰身触足、仰卧抬腿仰身侧触膝、腹部按摩等,1~2次/d,23组/次,15次/组。

对于减肥的体力活动,无论选择什么样的运动项目,采取中低强度进行运动是关键,因为减肥不仅仅是减体重,更重要的是减体脂;而只有长时间、中低强度的运动,才能最大限度地消耗脂肪。减肥是一个长期过程,需要有目的、有计划地进行。对于一个体力活动水平很低的肥胖者选择体力活动时应先易后难;先小运动负荷,后大运动负荷:先时力,后力量;循序渐进,持之以恒。遵守自己的步调,一开始不要做剧烈的运动,立
足于个人的能力和目前的活动水平,应考虑可行性和方便的方式,尽量满足个人要求;避免过量运动,预防损伤,减体重速度不宜过快。

运动结合饮食限制效果最好,水分的补充要充足。对于没有时间参加运动的肥胖者,建议增加日常体力活动,尽可能想办法每天都活动,如以骑自行车或步行代替乘车、站立替代静坐、爬楼梯代替电梯,饭后步行,少看电视等;建立活动的习惯,改变对运动的看法,强化终身运动的观念。

肥胖当以预防为主,治疗为辅

6.体力活动减肥的注意事项

由于肥胖者易并发其他合并症,因此,进行减肥时应注意以下几点:

(1)运动前应先进行身体检査,尤其是心血管系统的检查。根据个人的运动、呼吸、循环系统功能状况及其体质情况,选择适宜的运动项目及运动负荷。
(2)注意积极处理合并症,如关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合征等。
(3)出现下列症状应停止运动:心跳不正常(心跳不规则、心悸、脉搏突然变慢);胸部、上臂或咽喉部突然疼痛或沉重;特别眩晕或轻度头痛意识素乱、出冷汗、晕厥;严重气短;身体任何一部分突然疼痛或麻木;上腹部疼痛或“烧心”;一时失明或失语。

总之,肥胖是一种常见的内科慢性疾病。目前,全世界的肥胖患病率成倍增加。由于肥胖造成的各种疾病及死亡率也成倍的增加,严重影响了人类的健康、生活质量及寿命;同时增加了国家和个人的医疗开支和生活费用。因此,加强对肥胖的预防及相关知识的传授,对全民保持正常体重,降低肥胖和超重所引发的相关疾病的发生具有重大意义。

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