适当挨饿有助身体健康 如何做到科学轻断食

老王发现妻子最近变得很奇怪,她平时很重口腹之欲,一天三餐顿顿不落,还都是些自己爱吃的食物,要是哪天吃得少了,心情也会变得很不好。结果这段时间她突然开始节食了,要么十几个小时不吃,要么就是吃得很少,连自己最爱的炸鸡、烧烤也不碰了。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

老王担心这样会对妻子的身体造成危害,妻子却严肃地告诉他:“这是我从一个营养师那里学到的,他说这叫轻断食,如果能坚持下去,可以长寿!”

老王觉得很荒谬,饭都吃不饱,身体肯定会变差,怎么还能长寿呢?

现在确实有“轻断食”这种养生理念,那么是否正确呢?如何实现“轻断食”?下面就一起来了解一下。

轻断食真的可以长寿吗?

1929年,美国爆发了为期四年的经济大萧条,很多穷人甚至连饭都吃不饱。在这种情况下,何塞·塔皮亚教授却发现该时期的人们人均寿命增长了六年。这个发现被写成论文刊登在2009年8月的《美国国家科学院院刊》中,也引起了更多学者的思考。轻断食,是不是真的可以长寿?【1】

其实轻断食并不是真的断食,而是降低热量的摄入。随着社会发展,食物的种类越来越多,味道也越来越丰富,自制力较差的人群经常会过量进食,这不仅会导致肥胖,还会引起血脂、血糖升高。不合理的饮食习惯甚至有可能诱发癌症,对健康甚至是寿命造成影响。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

还有学者发现限制饮食有助于增强免疫力,降低慢性炎症发作的几率。【2】

因此,如果能够合理限制热量摄入,在一定程度上确实可以延长寿命。

如何轻断食?

目前比较常用的轻断食方 法是“5+2”,即一周内有不连续的两天进行热量限制,其余五天则正常饮食。需要注意的是,此处指的正常饮食并不是随意胡吃海喝,而是针对个人运动量、体重等计算出的合理热量摄入。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

限制极低热量日的三餐:早餐可以进食一个水煮鸡蛋,喝一杯黑咖啡,怕苦的人也可以在其中加入脱脂牛奶。如果担心低血糖,也可以进食一片全麦面包片。午餐可以进食燕麦、荞麦等优质碳水,此类食物热量较低,又含有纤维素,能够促进胃肠道蠕动,有助于消化和排便。晚餐可以进食少量的红薯,也可以吃黄瓜、番茄等低热量的蔬果。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

两餐之间如果感到十分饥饿,也可以进食梨、西梅等水果。

如果不能接受“5+2”轻断食方法,也可以尝试16:8的间歇饮食方法,即将一天的饮食集中在八小时内,其余16个小时只能摄入一些没有热量的食物,比如白开水、零糖饮料等。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

轻断食有哪些好处?

1. 控制体重

人体每天所需要的热量有限,多余的热量会转化为脂肪堆积在体内,长期如此便会出现肥胖的情况。限制热量摄入后,消耗的热量可能会大于摄入热量,此时机体会分解脂肪提供能量,从而起到控制体重、减重的效果。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

2. 降低心脑血管发病几率

长期过量进食、进食高热量食物,会引起血脂、血压升高,长期如此还容易造成血管硬化、狭窄等问题,使冠心病、脑梗塞等心脑血管疾病的发生几率升高。如果能够长期坚持轻断食,有助于将血压、血脂等控制在理想范围内,从而避免或者是延缓心脑血管受损。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

3. 控制血糖水平

长期不节制的饮食会使机体对于胰岛素的敏感性降低,无法正常调节血糖,诱发糖尿病。血糖长期处于较高状态,还会增加恶性肿瘤发生几率,如胰腺癌、前列腺癌、结肠癌等。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

高糖饮食还会对内分泌产生影响,使雄性激素水平升高、油脂分泌增多,引起痤疮、毛孔粗大等皮肤问题。同时也容易引起月经不调、多囊卵巢等疾病。

4. 改善神经功能

轻断食能够促进BDNF的合成,这种物质全称是脑源性神经营养因子,广泛分布于中枢神经系统内,对神经元的活化、发育有重要作用。因此坚持轻断食,可以帮助集中注意力、提高记忆力,同时也可以减少神经受损,降低日后患帕金森病、阿尔茨海默症等神经疾病的几率。

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轻断食需要注意什么?

首先是评估身体状况。并不是所有人都可以进行轻断食。轻断食这种调节饮食的方法适合没有严重基础疾病的非妊娠期、成年健康人群;处于生长发育阶段的儿童、青少年不可以进行轻断食,否则很容易导致营养不良,使生长发育滞后,出现过度消瘦、过矮等情况。

妊娠期女性也不能进行轻断食,胎儿发育需要大量的能量和营养,如果在怀孕期间轻断食,轻则使胎儿发育迟缓,重则导致胎儿畸形、死亡。

长期患有慢性消化系统疾病的人群也不适宜进行轻断食,比如胃溃疡、十二指肠溃疡、肠炎等。患此类疾病者往往还会存在营养不良、贫血等情况,坚持轻断食可能会使病情进一步加重。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

因此,在进行轻断食前需要去医院完善相关检查,确定没有禁忌症后才可以开始控制饮食。

其次是需要有专业人士指导。轻断食并不是单纯的限制饮食或者节食,需要有专业的营养师或者医师,根据个人的体重、运动量、身体素质等实际因素制定合理的方案。如果自行盲目控制饮食,很容易造成营养不良、低血糖等问题,还有可能引起较为严重的消化系统疾病。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

专业人士会按照个人实际情况规定当天所需要摄入的热量范围,同时进行合理的营养配比,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素等必需的营养成分。

轻断食还需要循序渐进。轻断食和正常饮食相比,热量明显降低,很多人一开始可能难以接受,比如无法耐受饥饿感,甚至会出现乏力、头晕等不适。所以轻断食需要采取循序渐进的原则,逐渐减少进食的量,让身体有一个适应的过程。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

另外,在轻断食期间还应当配合运动。适当的有氧运动,包括慢跑、游泳、瑜伽等,能够帮助加快新陈代谢、改善血液循环。运动和控制饮食同步进行,保健效果会比单纯控制饮食更加理想。

适当的“挨饿”,不仅能减轻体重,对身体还有3个好处

运动的人群可以酌情增加食量,避免消耗过度。运动时也可以随身携带巧克力、糖果等高糖食物,在出现头晕、心悸、出冷汗等低血糖症状后适当进食,有助于缓解不适。

在进行轻断食的过程中,如果出现了较为严重的不适,如脱发、失眠、情绪暴躁等,建议及时中止,避免身体状况继续变差。

写在最后

轻断食只能作为一种保健、养生方法,起到的效果有限,并不能作为主要的治疗手段,也不能对其抱有过高的期望。如果自身患有一些慢性病,还是应当及时就医,接受规范化治疗。

以上就是关于“轻断食”的相关内容,感谢您的阅读,也欢迎在文章下方留下宝贵的意见,和大家一同交流。您还可以将文章转发给身边的亲人或者朋友,让更多的人了解轻断食。

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